夏训作息(夏训④如何跑好10公里)

夏训作息(夏训④如何跑好10公里)(1)

备受田径迷期待的田径世锦赛即将于7月15日~24日在美国尤金举行,2022世界田联“钻石”联赛也在全球进行的如火如荼。

众所周知,每年6~9月是国内外田径(场地赛项目)比赛最密集的时期。此阶段,许多马拉松运动员也会频繁参加场地赛5000米、10000米比赛,旨在提升自己的速度耐力水平。

​那么,对于大众跑者而言,虽然此阶段无法参加专业运动员内部的正式比赛,但同样可以自己创造机会,组织或参与一些俱乐部(跑团)10公里测验。那么,在高温笼罩的夏天,该如何跑好10公里“测验”呢?

10公里测验的实际意义

夏训作息(夏训④如何跑好10公里)(2)

首先,促进马拉松专项水平的意义。相对于马拉松项目比较注重大运动量训练原则,万米的训练强度对机体的刺激更高。高强度训练模式可以提升运动员最大摄氧量,最大心率以及机体耐乳酸能力,这些能力的提升能够间接地促进马拉松专项能力。

​其次,提升训练积极性的意义。在没有比赛的情况下,多尝试“测验”可以激发运动员训练斗志和积极性。

​第三,检验训练成果的意义。训练是为了更好的比赛,而比赛(测验)数据不仅能够及时反映出此前的训练成果,也更能为下一阶段的训练提供理论参考。

10公里测验的完成难度

夏训作息(夏训④如何跑好10公里)(3)

首先,正确认识夏天测验成绩。气温是影响长跑成绩的主要因素,因此夏天10公里测试成绩不能完全对比自己的PB成绩,要和同时期(相同季节)做数据对比和分析。

​其次,合理评估当前运动能力。训练和比赛中“跑崩”,一是对运动能力评估有偏差,二是跑动中没有合理分配好体能。所以,要根据夏天训练的难点(温度对成绩的制约)做出准确的能力分析,并采取匀速跑策略是关键。

​第三,布局科学的测试策略。夏天测验10公里,温度达到30度以上,除了中间进行1~2次补给以外,务必要做好降温工作(适当往身上浇水)。

10公里测验的备战方法

夏训作息(夏训④如何跑好10公里)(4)

首先,周期系统训练是根本。无论是长跑训练,还是短跑训练,注重至少4周以上的周期系统训练是取得好成绩的关键。周期训练前期以有氧耐力和混氧耐力训练为主,巩固耐力基础。

​其次,增加10公里针对性训练。测验前两周,开始增加800米~1200米间歇训练(总负荷接近于10公里)和400米~600米速度训练。

​第三,采取“以赛代练”比赛模式。既然是“测验”就要按照比赛规格来对待。无论是场地选择,测验时间选择(早晚凉快的时候)和装备选择都要以能够跑出好的数据为目的。另外,也要制造出一丝紧张的测验氛围。比如:配置分段兔子和场外啦啦队等。

夏训作息(夏训④如何跑好10公里)(5)

总之,在当前没有比赛的日子里,利用“测验”的形式,同样可以检验出训练成果,也能激发训练斗志。

​当然,由于“测验”的强度要远远高于日常训练强度,因此如果训练不够系统,或处在伤病恢复期,还是建议先做好周期系统训练最为重要和安全。

98跑 夏训计划

夏训作息(夏训④如何跑好10公里)(6)

第一阶段训练计划(4/6)

周二:有氧:16公里

​周三:慢跑:10公里 800米x5次,休息时间:3分/个

​周四:慢跑:10公里

​周六:测验:10公里(全力)

​周日:慢跑:20公里

​提示:本周训练计划重点:提升速度耐力。周六:10公里测验。练习方法:第一:慢跑3公里,第二:静态拉伸 动态加速跑30米x2次,第三:开始测验10公里(采取匀速跑)。本堂课的训练目的:一是检验前期间歇训练效果;二是通过10公里测验,提升速度耐力水平。

​本周训练计划的运动负荷安排是针对全马“破3”选手,大家可以根据自己的运动能力和竞技状态,在此训练计划进行负荷递增或递减。

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