传统武术八段锦（武术八段锦）

八段锦是我国古代的一种健身术，也称“导引”。从古流传至今，已有八百多年历史，它是根据生产劳动和生活的需要而创造的。八段锦具有“调脾胃、理三集、去心火、固肾腰”等作用。学习八段锦对于掌握健身防病的锻炼方法，增强体质，具有良好的作用，并能增强民族自豪感。练习八段锦动作要注意肢体充分舒展，动作缓慢，并使呼吸、意念与动作紧密结合。练习时要特别注意刚柔结合，意守丹田，呼吸均匀。第一段 两手托天理三焦预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂自然松垂，舌尖轻抵上颚，眼平视前方（图①）。1．两臂向里，屈腕成手心向上，手指相对，随之两臂平屈，两手上托至腹上部（图②）。2．上动不停，两手继续上举，两手指交叉随上举同时，向外翻掌托举，置于头顶上方（图③）。3．身体姿势不变，提踵，臂和肢体尽量往上伸展，眼看手背（图④）。4．两脚落实，两臂沿体侧缓慢下落，成开立姿势（图⑤）。5—8同1—4，共做两个八拍。

这段是四肢与躯干的伸展运动，形似伸懒腰，并与深沉的呼吸相结合，其目的有三：一可消除疲劳，吸进更多的新鲜空气；二是一种全身肌肉、关节和内脏的动员，给以下各段做好准备；三是对三焦有调理作用。三焦，是中医学对人体各部位的名称。分为上焦胸隔以上部位，包括心、肺等脏腑；中焦：指隔以下、脐部以上部位，包括脾、胃等；下焦，指脐以下，包括肾、膀胱大肠、小肠等，即胸腔。腹腔、盆腔三部分构成人体内脏的全部。由于这节动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，所以能对内脏产生调理作用，同时对腰背、肌肉、骨骼也有良好作用，有助于矫正两肩内收和圆背等不良姿势。第二段 左右开弓似射雕预备姿势：立正。1．身体左传90度，右脚后撤一步，成左弓步状；左臂向前直臂举起，高与肩平，虎口朝上，掌心向右；眼看左手（图⑥）。上动不停，左臂以肘为轴向上、向右弧形运动，成体前屈臂立掌，同时右手自右侧向前、向上摆起，至左手心旁，成左手心与右腕十字相交。最后，两腿屈膝左半马状，两臂后移至左胸前，右臂平、左肘下垂，眼看左前方（图⑦）。2．身型不变，左手屈三指，拇指与食指成八字形斜向上，向左推出并伸直，右手空握拳，屈向后平拉似拉弓状，眼看左手（图⑧）。3．动作不变，尽量展胸，使两肩胛骨尽量靠近。4．右脚收至左脚旁，两臂下落成立正姿势（图⑨）。5—8同1—4，唯方向相反，共两个八拍。

这一段动作的重点是在胸部，即上焦。因为除了头以外，上焦是全身最重要的部位，这节动作影响所及，包括两手，两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂增强胸助和肩臂部肌群的力量，加强呼吸和血液循环，有助于腰背和胸部健康发展。第三段 调理脾胃臂单举预备姿势：两脚平行站立，与肩同宽，两臂自然松垂体侧，眼看前方（图⑩）。接着两臂向里，屈腕成手心向上，手指相对，随之两臂平屈，两手托至腹上部（图⑾）。1．左手翻掌上举、掌心向上，同时右手翻掌下按至体侧，掌心向下（图⑿）。2．左手下落，右手上提，还原成图＊姿势（图⒀）。3．右手翻掌上举，掌心向上，同时左手翻掌下按，掌心向下（图⒁）。4．右手下落，左手伸腕，还原成预备姿势咽⒂）5－8同l－4，共做两个人拍。

这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，从而使肠胃蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治肠胃病。第四段 五劳七伤往后瞧预备姿势：开立；两手掌心紧贴腿旁（图⒃）。1．头慢慢向左转，眼望后方（图⒄）。2．还原（图⒅）。3．头慢慢向右转，眼望后方（图⒆）。4．还原成预备姿势。5－8同l－4，共做两个八拍。

这一段是头部反复向左、右移动，眼球尽量往后看的头部运动。它对活跃头部血液循环，增强颈部肌肉和颈椎活动有较明显的作用，而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳有益，对五劳七伤具有防治作用。五劳即久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。七伤，有所谓七情害，肾亏七症等。第五段 摇头摆尾去心火预备姿势：两脚开立，相距为本人三脚长，屈膝成马步，同时两手撑在两膝上，四指向内，拇指朝外（图⒇）。1．屈左肘，上体尽量左屈，臀部向右摆（图[21]）。2．还原成预备姿势（图[22]）。3．屈右肘，上体尽量右屈，臀部向左摆（图[23]）。4．还原成预备姿势。5—8同1—4，共做两个八拍。

这段动作是全身性运动，摇头摇尾，旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能，发汗去热，除去心火。练习时应注意身体放松。第六段 两手攀足固肾腰预备姿势：两脚开立湘距一脚宽，两臂下垂，眼看前方（图[24]）。1．两臂向里，屈腕成手心向上，手指相对，随之两臂平屈，两手上托至胸前时，翻掌继续向头顶上方托举，眼看手背（图[25]）2．上动不停，两臂沿体侧缓缓下落，使手心贴手后腰，掌指朝下，拇指向外，眼看前方（图[26]）。3．上体后仰一次，后仰时挺胸、展腹，眼看斜前方（图[27]）。4．再后仰一次。5．上体前俯，两手贴抚大腿小腿后部下行至足尖（图[28]）。6—7两手握住足尖，静止不动。8．缓缓起立成预备姿势。共做两个八拍。

这段是增强腰腹肌群的良好练习，对腰腹肌群、骨骼和内脏起着保护的作用，如肾上腺、输尿管、腹主劝脉、下腔静脉等，能增强全身机能，有助于防治常见的腰肌劳损等病。第七段 攥拳怒目增气力预备姿势：马步抱拳，拳要握紧（图[29]）。1．左拳自腰间向左斜前方使劲慢慢击出，瞪眼怒目注视前方（图[30]）。2．左拳使劲慢慢收至腰间，眼看前方（图[31]）。3．右拳自腰间向右前斜方使劲慢慢击出，瞪眼怒目注视右前方（图[32]）。4．右拳使劲慢慢收至腰间，眼看前方（图[33]）。5—8同1—4，共做两个人拍。

这段动作要拳头紧攥，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，使大脑皮层和植物神经激发兴奋，加强气血运行；长期练习，会促进肌肉发达，体力、耐力逐渐增强。<第八段 背后七颠百病消预备姿势：直立，两臂自然下垂。1．两脚跟尽量提起，头向上项，两膝挺直，眼看前方。2．脚跟下落，但不能着地（使身体上下颠倒）。（图[34]）。

这段动作要求放松，通过“颠”，使各器官受到轻微震动而复位。所谓百病消，并非指单做七颠能消百病，而是指只有长期坚持整套练习，才能增强体质。