黄克刚先生真传易筋经32式（少北易筋经----韩振博整理）

在张荣时少北拳体系中保健运身功法占有十分重要的位置。张荣时老师一贯主张：武术乃健身动武之术，健身是所有体育运动的共性所在。少北拳保健内容十分丰富，主要体现在三个方面：一是在所有实践功法的锻炼中强调阴阳练法，即刚练前后注意柔练，正确处理刚而发力和柔而散力，外功练法和内功练法的辩证关系；二是有独特的武术医学理论与实践体系，如诊断、治疗、方剂等；三是有系统的保健运身实践套路。

少北拳保健运身套路主要有易筋经、 洗髓经、八段锦、腑脏经。通称“少北保健运身四经”。

一、经理分析

易筋经是少北保健与气功疗法的体练套路之一，它对增强体质与康复肌腱功能是十分有益的。易筋经的“易”即改变，“筋”就是指人体的肌腱，“经”在这里指固定套路。通过对易筋经天长日久的锻练，确能舒筋活络，通畅气路，散淤镇痛，达到健身强体的目的。

怎么易的筋呢?本经的理论指出：“易于筋之伸缩，易于筋之转旋，达于极，则筋可易”。这就充分说明了，套路中的所有动作都必须使肌腱处于伸长与压缩或者顺逆的扭转之中，易的根本方法就在于此。要达到易的目的，其关键在于演练要达于极限，也就是说要使肌腱的伸长压缩及转动等达到自身的最大限度，只有如此，才能达到易筋的目的。

(二)捧展座莲台

3、提足展臂

右脚向右侧慢跨一步，重心渐落在两足中间，两足跟缓缓提起，两臂缓慢侧平举，手心朝下向外用力伸展，至与肩平时手心朝上(左手逆时针，右手顺时针旋转)缓缓上举至头顶。如图5

4、叉步交臂

右脚向左后划圆迈出，落在左腿后侧，缓缓下蹲，同时两上举手用力交叉落在胸前，右手向左，左手向右，右手在上，左手在下。如图6

5、下蹲捧臂

步形不变，身体下蹲到底，两手在胸前由交叉变双手手心朝上（右手在上，左手在下）抱于胸前，如捧球状。如图7

6、右送臂洗指

左手捧状不变，右手内翻腕（逆时针方向），变两劳宫相对后用力向右侧伸展，到达极限，再顺时针旋腕呈阴平掌（五指并拢，伸直，掌心朝上）状，小指起依次向掌心内勾，五指指端聚拢一齐（称洗指），勾后逆时针旋腕，指尖向下。如图8、图9、图10

(三)左倒拽九牛尾

7、左弓步送臂

重心上提，右脚向右侧迈出一步，成右靠行马步；身体左转，重心移向左腿成左弓步（面东），左手自胸前向下向左侧阴平掌用力伸展。如图11、图12

8、左夹臂内拧

两足不动，由左弓步变马步，左小臂竖直向胸前右转内拧至极限，大臂用力向左胸前内夹。如图13

9、左弓步送臂

两足不动，重心左移，再次变成左弓步，左臂再次自胸前向下向左侧阴平掌用力伸展到极限。如图14

10、右转落臂洗指

身形不变，左手形由阴平掌洗指变勾手后上举，右转体180°(面西)，左脚并到右脚内侧，两腿微曲，同时上举之手随转体落与肩平并与右手臂一齐。如图15

11、下蹲缩腿

手臂姿势不变，身体松劲突然下蹲，下蹲后速站起（同图15）。如图16

12、左平身伸展

身体再次松劲自然下蹲，左脚向后伸出，身体左转成左仆步(面东)，随身体左转左手变阳平掌（五指并拢伸直，手心向下）向左下方捋出，上身向左下俯。右腿向后伸与地面平行，同时左臂向前伸展，手形为阳平掌。右手勾手不变，指尖朝上。如图17、图18

13、左转腰拧踝

身体缓慢直立并左转，左足尖向东不变，右足扣在左足尖之前，呈“丁”字状，上身以腰为轴左转90°，同时左手直臂向上自头顶向左侧平伸成阴平掌，面北而立；左脚与右脚自然并拢，左手洗指变勾手指尖朝下，右手勾手后挺。如图19、图20

(四)左凤凰单展翅

14、左曲压臂

身体站立形不变，左小臂以左肘为折点曲回至左肩侧，尽量压缩，右臂下垂，手形勾手不变，向后挺。如图21

15、左展翅送臂

身形不变，左手臂尽力向左侧伸展(保持勾手形不变)，右手同上。如图22

(五)右倒拽九牛尾

16、右马步送臂

左脚向左跨出一步，呈左弓步或马步状(面北)，同时右手变掌自身后向右上方抬起略高于肩，呈阳平掌，左手勾手自然松劲端于左侧。如图23

17、右夹臂内拧

步形不变，右小臂竖直向胸前内拧至极限(图23、24为连惯动作)。如图24、图25

18、右弓步送臂

两足不动，重心右移，呈右弓步可靠行马步，右臂自胸前向下向右侧伸展到极限呈阴平掌。如图26

19、左转落臂洗指

身形不变，右手手形由阴平掌洗指变勾手后上举，身体向左转体180°(面西)，右脚并到左脚内侧，右手随转体落与肩平并与左手指一齐。如图27

20、下蹲缩腿

手臂姿势不变，身体松劲突然下蹲，迅速站起。如图28、图29

21、右平身伸展

身体再次自然松劲下蹲，右脚向后伸出身体右转成右仆步(面东)，随身体右转，右手变阳平掌向右下方捋出，上身向右下俯；左腿向后伸与地面平行，同时右臂向前伸展，手形为阳平掌。左手勾手不变，指尖朝上。如图30、图31

22、右转腰拧踝

身体缓慢直立并右转，右足尖向东不变，左足扣在右足尖之前，呈“丁”字状，上身以腰为轴右转90°，同时右手直臂向上自头顶向右侧平伸成阴平掌，面北而立；右脚与左脚自然并拢，右手洗指变勾手指尖朝下，左手勾手后挺。如图32、图33

(六)右凤凰单展翅

23、右曲压臂

身体站立形不变，右小臂以右肘为折点曲回至右肩侧，尽量压缩，左臂下垂，手形勾手不变，向后挺。如图34

24、右展翅送臂

身形不变，右手尽量向右侧伸展（保持勾手形不变），左手同上。如图35

（七）双龙云头摆

25、转腰摆臂

身体右转90°（面西），右腿微曲下蹲，左腿随蹲，左脚靠在右脚内侧，双臂一齐向右横摆，五指自然伸直分开。腰部右转及双臂横摆时关节逐节涌动。如图36

26、左捋右托

左脚向后退一步，身体稍向左转。左肘自然向左拉，手掌心朝下稍向左下方捋按（一般为阳平掌），右臂由曲变直，右手阴平掌向右前上方托起。如图37

27、右大臂旋抬

步形不变，上身左转并向左侧俯倾，双手手形不变，右臂尽力逆时针旋转并上抬，同时左手自然放在右肩侧。如图38

28、右捋左托

两足不动，身体左转（面东），右手阳平掌自然下垂自右向左前方摆出，左手阴平掌向左前方托出，右肘自然向右拉，掌心朝下稍向右下方捋按，左手阴平掌稍向左前上方托起。如图39

29、左大臂旋抬

步形不变，重心移至右腿，呈右弓步，上半身右侧俯倾，左大臂尽力顺时针旋转，并尽量上抬，同时右手自然放在左耳根侧。如图40

（八）擎天手提壶

30、右摆扭腰

身体右转，腿微蹲，双手五指分开相随右摆，右手在上稍慢，左手在下稍快，摆至右前方时，上下手劳宫（掌心）相对。右转扭腰时用力。如图41

31、抱臂转腰

左脚向后撤出一步，左转体180°，右脚跟进靠于左脚内侧，双手劳宫相对（右手在上，左手在下）。左转扭腰部时用力。如图42

32、合拨挺胸

朝向不变，身体渐直立，双腿微曲，右手劳宫朝前，左手劳宫穴朝内，共同上举至眼前时劳宫穴相对（称“合”），左手顺时针翻腕，手心向上，举臂到极限，同时右手下按变勾手自然后挺（称“拨”）。挺胸缩背。如图43

33、擎天拉肋

身形不变，渐下蹲（腿微曲），同时左、右手相向运动，至面前时，两劳宫穴相对，右手上举逆时针翻腕呈托天状，左手变勾手下垂稍后挺。右手上举以尽力拉伸右肋部。如图44

34、提壶三呼吸

身体下蹲，左臂勾手伸直上提到面前（高至头顶），同时右手自然下垂，自身前沿小腿侧向前划圆后紧抱双膝，含胸拨背，身体下蹲时吐气，然后保持姿势不变，深呼吸三次，意念蓄势待发。用力拔背含胸，紧缩全身。如图45

（九）摆尾戏钻天

35、右摆尾

身形姿势不变，右手自双膝沿右小腿外侧向右外后摆，手腕外旋（顺时针）一周后变勾手，左手腕顺时针内旋变剑指横在头顶。如图46

36、钻天拉肋

身体自小腿、大腿、上肢，通过膝、腰、颈逐步向上涌动，直到身体挺直，左手剑指横举极限，右手勾手后挺。意念关节连动及左手举臂拉肋。如图47

（十）左右大开弓

37、右转内勾

右转体90°，右腿抬起，小腿自外向前向里勾，抬腿时左手自上向下，右手自下向上横抱在怀中。如图48

38、左开弓式

右脚落地呈马步状，身形不动，左手指自胸前指向左侧，右肘尽力右拉，右手指似拉弓弦，左手反推弓背。如图49

39、左转扭肋

左足尖后转180°，以腰为轴上身也后转180°，重心放在左腿上，右腿留在原地，但抬起悬于左腿后，左臂折回于胸前，右手自胸前向右伸直后向里划圆置于胸前，右手在上，左手在下，双抱在怀中。形成左肋左腿的转曲；重心移于左腿，右腿向后尽量上提，上身向左拧转，目视右脚。如图50、图51

40、右开弓式

左转体，右腿自右向左前方落地呈马步状，同时右手自胸前尽力指向右侧。左肘尽力左拉，左手指似拉弓弦，右手推弓背。如图52

（十一）左力士推山掌

41、举臂左拉肋

右转体180°，右腿向左后撤出一大步（面东），重心放在右腿上，上身向后仰，用力拉伸左肋。双手上举至头顶两侧，掌心向前，五指分开呈指离虎圆掌状。如图53

42、左推山掌

重心前移，变左弓步，双手从两耳根向前推出，手形为阳立掌（五指并拢，指尖朝上，与小臂成90°角）。用力伸拉两肩及背侧。如图54

（十二）左拂面俯搬岩

43、举臂提肋

重心再次后移至右腿，身体后倾，双手自胸前向上提起到头顶。用力提拉两肋。如图55

44、俯身压肋

重心前移，变左弓步，上身下俯，同时双手向两边分，到左小腿外侧后，两手掌向左小腿前合并似捧状。俯身时尽力压缩两肋和腹部肌肉。如图56

45、右仰身洗面

重心后移至右腿，上身如风吹杨柳后摆，左腿微微上提悬空状，双手手心朝上挥至面前似水泼面。用力伸拉左胯部及两肋。如图57

46、左推山掌

重心前移，变左弓步，双手自面前摆至自耳根后向前下方推。如图58

（十三）左摆柳似风缠

47、双展臂

重心后移至右腿上，上身后仰，两大臂向外展开，两小臂向外摊展，大拇指朝外，手心朝前，敞胸露怀状。图59同图55

48、左推山掌

重心前移，落在左腿上，变左弓步，双小臂上举至两肩侧后前推，用力伸拉两肩及背侧。如图60，同图58

（十四）右力士推山掌

49、举臂右拉肋

左转体180°，左腿向左后撤出一步（面东），重心放在左腿上，上身稍向后仰，双手上举至头顶两侧，掌心朝前，五指分开呈指离虎圆掌状，用力伸拉右肋。如图61

50、右推山掌

重心前移，变右弓步，双手从两耳根向前推出，手形为阳立掌，用力伸拉两肩及侧背。如图62

（十五）右拂面俯搬岩

51、举臂提肋

重心后移至左腿，身体后仰，双手自胸前向上提起到头顶，用力举臂提拉两肋。如图63

52、左俯身压肋

重心前移，变右弓步，上身下俯，同时双手自上向两边分，到右小腿外侧后，两手掌向右小腿合并似捧状，右前俯时尽力俯身压缩两肋和腹部肌肉。如图64

53、左仰身洗面

重心后移至左腿，上身如风吹扬柳后摆，右腿微微上提悬空，双手手心朝上挥至面前似水泼面，用力伸拉右胯部及两肋。如图65

54、右推山掌

重心前移，变右弓步，双手自面前后摆至耳根后向前下方推。如图66

（十六）右摆柳似风缠

55、双展臂

重心后移至左腿上，上身后仰，两大臂向外展开，两小臂向外摊展，大拇指朝外，手心朝前，敞胸露怀状。如图67

56、右推山掌

重心前移，落在右腿，变右弓步，双小臂上举至两肩侧后前推，用力伸拉两肩及背侧。如图68

（十七）收式

57、转体摆臂

左脚向右脚前上步，右转体90°，随转体两手由腹前向两侧掸出，两手向前上方分开摆出，掌心向上。如图69

58、叠掌排浊

左脚靠向右脚内侧，同时两上举之臂下收至与肩齐，两掌叠起同起式排浊。意念排清腹中浊气。如图70

三、经诀解析

少北易筋经经诀指的是易筋经体练、气练、意练的要领。现解析如下：

(一)易筋诀

据易筋经经理可知，“易”指的是用力“伸、缩、转、旋”。“筋”指的是身体主要肌腱(肌肉群、韧带、软组织等)。“易筋”就是指在体练过程中用力“伸、缩、转、旋”身体主要肌腱。少北易筋经在每一元(一组完整的组合动作，如“捧展座莲台”)都有一个重点练习的部位，也称“筋位”，易筋实质上正是以易这些重点“筋位”为主，其它生理部位(如骨胳、关节、内脏、循环系统、神经系统等)为辅。少北易筋经的主要“筋位”如下：

1、捧展座莲台

(1)伸臂易肱：即两臂用力侧伸、上举、交叉，拉长两大臂根外侧的肱二、三头肌，三角肌，大、小圆肌等肌肉群。

(2)叉蹲易膝：叉步下蹲(也有称歇步)主要扭转膝盖以下，小腿上部的腘肌、腓肠肌、比目鱼肌、髌韧带等。

(3)旋臂洗指：即用力旋转右臂、右腕和洗指，以对大臂下、外侧的肱三头肌、肘肌，小臂的尺侧腕伸肌，指浅、深屈肌腱、指展肌等肌肉群的有效锻练。

2、倒拽九牛尾

(1)拧臂缩肱：通过用力内拧小臂，压缩大臂达到锻练肱二、三头肌，三角肌，小臂的旋后肌、桡侧腕长伸肌等的目的。

(2)下蹲压踝：通过足跟提起，全身自重下蹲的重力作用在足踝，以达压迫足踝周边肌肉群和软组织如腓骨长、短肌，跟腱，拇长伸肌等的作用。

(3)俯身平衡：即通过上身下俯，左右臂前后伸展，左右腿后蹬以达锻炼全身水平状态下的肌腱伸长。

3、凤凰单展翅

曲伸洗指：即通过右臂尽力侧直伸，小臂尽力折回曲缩到大臂内侧和洗指，以达到伸长和压缩两大、小臂肌肉群(同前述伸臂易肱和拧臂洗指)。

4、双龙云头摆。

左、右大臂内旋上抬，以锻练大臂根部的冈上、下肌，肩押肌，三角肌，肱二、三头肌，大臂下部的肱桡肌为主。

5、擎天手提壶

锻练部位主要有胛间内、外肌骨，背阔肌，大圆肌，腹横肌等。

6、摆尾戏钻天

(1)旋腕洗指：通过右手腕尽力外旋和洗指达到锻练腕部桡侧腕屈肌，尺侧腕屈肌及手指肌肉(同前)。

(2)摆体蠕身：通过蠕动的方式直立，以达自下而上逐节伸缩全身以踝、膝、腰、颈等部位为主的肌肉群。

7、左右大开弓

(1)右腿空旋：右腿在空中两次内旋以锻炼小腿胫骨后肌，趾长屈肌，拇长屈肌及腓骨长肌等。

(2)拉弓伸臂：即左、右大臂侧伸拉抬以锻炼颈骼肋肌，大小圆肌，冈上、下肌，肩胛肌及肱三头肌外侧头等。

8、力士推山掌

(1)端臂拉肋：即端起双臂用力拉伸左、右肋，目的是锻炼腹内、外斜肌，前锯肌，肋间、下神经外侧皮支等。

(2)推臂蹬足：即双手用力前平推、双足蹬地以锻练背部浅层的背阔肌，大菱形肌，深层的胸半棘肌及大腿部的股中间肌和股外侧肌等。

9、拂面俯搬岩。

(1)俯身搬岩：即通过举臂拉伸腹内、外斜肌，前锯肌。通过俯身拉伸背阔肌。

(2)仰身洗面：即通过仰身拉伸颈部环甲肌，胸锁乳突肌，胸骨甲状肌。腹部肋间、下神经外侧皮支，腹部外侧肌腱膜等。

10、摆柳似风缠。

(1)展臂扩胸：通过两臂外展扩胸以达拉伸前锯肌，腹外斜肌，腹直肌，压缩背肌中斜方肌，三角肌，肩胛冈，冈下肌，大、小圆肌等肌肉群。

(2)推臂蹬足：同“力士推山掌”。

(二)吐纳诀

少北易筋经“吐纳诀”指的是在体练的基础上练习呼吸，落实“以意领气”的“气之大法”，以求落实“气之大术”的内修内壮、外展外延。可以将易筋经的吐纳练法当成一种气功套路来锻炼。是少北易筋经的第二层功夫。

1、初级功：为自然呼吸法，即体练时不用刻意注意呼吸，顺其自然，只要呼吸流畅即可，一般不必专门练习。

2、一步功：为“式”呼吸法，即按照“经式”呼吸。按上述经谱分析，一般为一式呼接下式吸或一式吸接下式呼，举例如下(以吸气起式)。

(1)捧展座莲台：举臂纳气，下蹲吐气，展臂采气，旋腕洗指撒气。

(2)倒拽九牛尾：送臂采气，夹臂挤气，送臂采气，下蹲吐气，俯身纳气，立身放气。

(3)凤凰单展翅：曲臂拉气，展翅送气。

(4)双龙云头摆：摆臂收气，捋手送气，抬臂采气，左转下摆臂送气，捋手抬臂吸气，右转摆吐气。

(5)擎天手提壶：左转摆纳气，合拨擎天吐气，提壶三呼吸。

(6)摆尾戏钻天：摆尾采气。

(7)左右大开弓：开弓吐气(也称气助开弓式)。

(8)力士推山掌：端臂提气，推山吐气。

(9)拂面俯搬岩：搬岩捧气，推山吐气。

(10)摆柳似风缠：扩胸纳气，推山吐气。

3、二步功：为“元”呼吸。即一般按照一个单元进行一次呼吸，或两个单元一次呼吸。其中“凤凰单展翅”可为二次呼吸，擎天手提壶为三次呼吸。

4、三步功：即以意领气。通过意念导引达到内修内壮，外展外延。如“捧展座莲台”，意念举臂采集天地灵气捧于怀中并沉入丹田，送右臂时浊气从劳宫排出并迅速洗指采气含握在劳宫(全功略)。

(三)意念诀

少北易筋经的意念是在体练、气练的过程中有意识地设置情境导引，以便更加有效地达到强筋壮体，内修内壮，外展外延的健身目的。意念达到一定境界后可以延展易筋经的通常功效，出现超常功能，是吐纳功第三步功的延伸。如习练者意念自己乘春风飘至山间、潭岸，听高山流水，拨蒙蒙雾气，润天地精华……遂缓缓起舞。歌诀如下：

1、捧展座莲台

山间紫气漫升腾，绕转顶旋渐交融。

汇聚谷底东飘去，五朵浪花汇劳宫。

2、倒拽九牛尾

春风杨柳飘雾中，挥酒回转绕主峰。

润雨潇潇泼天下，飞流直下入海宫。

拨草寻蛇浮游起，拨云驱雾见星空。

3、凤凰单展翅

飞鸟轻轻落枝鸣，欲引高歌先曲颈。

一展歌喉长声啼，响彻长空寄深情。

4、双龙云头摆

溪间谭水双鱼竞，左右上下前后行。

起舞翻腾欢悦颂，戏水巡游似双龙。

5、擎天手提壶

渔樵晓起似醉翁，抬头望眼见晨光。

提杆静钓映泊水，提壶抱腿睡梦中。

6、摆尾戏钻天

醉翁醒起意朦胧，蠕动肢身为太平。

立身不忘提壶酒，把盏问天数英雄。

7、左右大开弓

立马射雕推弦弓，抖擞精神用力撑。

九塞溪水流天外，山间云海养仙翁。

8、力士推山掌

太行压顶欲突崩，排山倒海气势汹。

仙翁尽鼓丹田气，太行王屋现原形。

9、拂面俯搬岩

手捧玉液洗面容，泼撒琼浆筑彩虹。

俯身搬岩千钧重，镇守江南美洞庭。

10、摆柳似风缠

开怀广纳气恢弘，渔樵静守归一清。

天地云水育万物，修行最数易筋经。

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