健身人群一天能吃几个蛋黄（健体鸡蛋是健身重要营养来源之一）

前言：由于鸡蛋是健身还有健美的重要营养来源之一，所以关于蛋黄吃与不吃的话题一直源源不断，希望此贴能有助于部分人更了解什么是营养，（包括胆固醇，也是营养）当然，既然来了健美吧，那么就请以科学的眼光看待。

那么，来点儿蛋黄有什么大不了的？

金黄色的卵细胞是一个真正的营养宝库，并且不是所有的胆固醇都在医学界有着很糟糕的名声。

由亚历克斯·斯图尔特 2010年11月17日 著（转自http://www.bodybuilding.com/fun/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html）

多年以来，内科医生们一直向人们宣传有关于胆固醇所致的问题。 其中主要的替罪羊之一就是我们的今日猪脚鸡蛋，再说的确切一点——蛋黄 。 其实蛋黄是一个真正的营养宝库，并且不是所有的胆固醇都在医学界有着很糟糕的名声。从历史角度来看，鸡蛋是我们杂食动物膳食中蛋白质来源的一个必要的组成部分。

辩论：现代科学VS历史研究 ///

医疗保健行业的总体看法是，蛋黄的胆固醇含量对人体而言太高了，随着时间的推移它会给我们的健康带来风险。一些研究表明，胆固醇会堆积在动脉内壁，这可能是一个保护人体动脉壁的生理反应。 无论如何，当过多的胆固醇堆积在血管内壁的时候，它们会阻碍血液的流动并导致高血压。（译者注：就好像你的下水管道里，塞了一些你的硬粑粑）

同时胆固醇也被流行医学证明它会导致血管壁的整体恶化，中风和心脏疾病。但请 注意，高胆固醇水平并不是疾病本身，而是被证实与心血管疾病有关的一个病因。

的确，蛋黄的胆固醇比其他食物高出很多，平均一个蛋黄含有190至215毫克的胆固醇。胆固醇应该是人们需要关注的问题，但其实你并不需要那么在乎蛋黄的胆固醇。 因为有研究表明，经常吃鸡蛋实际上可以降低您的低密度脂蛋白LDL（对我们人类而言的“坏”胆固醇），提高高密度脂蛋白HDL（译者注：就是俗称的好胆固醇）。

一些研究也已经标明高胆固醇饮食被媒体过度的夸大风险，事实上保持低胆固醇饮食的人仍有可能有较高的胆固醇水平。 这是因为胆固醇实际上对于人体有着几个重要的功能，当你饮食当中无法获取足够的时候，它会被人体自行合成。 事实上人体内大约有三分之二的胆固醇是由肝脏合成的，膳食摄入对你的胆固醇整体水平影响非常小。 胆固醇的好处，特别是像蛋黄这样的天然来源，被人忽视，而风险则一直被人们所夸大。（重点）

限制饮食中胆固醇的摄入量是很重要的，但真正的危险来自饱和脂肪和反式脂肪，这两个因素对于增加胆固醇水平的影响比蛋黄更大。 一边吃着披萨饼或者其他高脂肪的油炸食品一边拒绝高胆固醇的蛋黄是毫无意义的。 低脂肪的肉类，如鱼和鸡胸肉对于具有健康意识的人们是首选的替代品。 但相比这些优秀的蛋白质来源相比，蛋黄中却含有着它们没有的健康脂肪配比。 蛋黄可能含有比较高的脂肪和胆固醇，但比起清蒸鳕鱼，它还含有更多的维生素和脂肪酸。（P.S.尤其是必须脂肪酸）

美国心脏协会建议，一个健康的人每天摄入量不易超过300毫克胆固醇，有心脏病以及其他血液循环问题的人每日摄入量应该限制低于200毫克。这是一个若干年前制定的标准，现在是时候重新审视和修改，至少可以放宽它给我们的基准线。

大多数医护人员不会透露给人们适度的吃蛋黄会给你们带来许多好处。这样一来医生们会更加容易（或者会获得更高利润）给人们开具处方药来延长你的寿命。有些时候，对症下药（对抗疗法）会掩盖一些真正的内在问题。保持吃鸡蛋，尽量减少摄入油炸食品和红肉类，你的健康会逐渐改善，你只有在必要的情况下才需要用到化学药品。

有什么好处？/ / /

蛋黄中包含了鸡蛋中所含有的所有的健康脂肪酸。这种有益的细胞核在我们的先祖还没有学会直立行走之前提供给它们营养。当你去掉蛋黄，只吃蛋白时，你将完全错过蛋黄里所含有的如OMG-3这类的必须脂肪酸。

与此同时，蛋黄中同时包含了整个鸡蛋中80%的维生素和矿物质。所以当你在剥离蛋黄以避免胆固醇摄入的时候，同时你也失去大部分的维生素和矿物质，列入：

拒绝蛋黄，你将会失去：

铁

钾

叶酸

硒

维生素A

维生素E

维生素D

生物素

胆碱

胆固醇问题仍然是蛋黄是否可以安全食用的一个主要的分界线。但事实是，在一个鸡蛋的大部分营养来自蛋黄（包括总蛋白质的1/5）。逻辑上来讲，当一个人有胆固醇方面问题的时候，你不应该拿鸡蛋作为基础饮食，但当你吃鸡蛋的时候，你应该吃掉整个鸡蛋。（P.S.译者没让你吃蛋壳，有问题找原作者去）

事实上蛋黄中的胆固醇问题是完全可以忽略不计的，近年来科技大学的研究已经证明蛋黄内的其他营养物质可以帮助身体管理的胆固醇摄入量。我们已经知道维生素B族（特别是核黄素）能帮助降低胆固醇水平并且鸡蛋的卵磷脂能有效阻止胆固醇被消化道吸收。同时也有一些关于抗氧化剂叶黄素的初步的研究，它可能会降低体内的炎症反应，炎症是在心脏疾病的斗争中更致命的问题。

炒还是不炒/ / /

多年以来举重运动员为获取最完全的鸡蛋营养而食用生鸡蛋。加热鸡蛋是会导致一些化学变化，破坏一些营养，但并不多。同时一些被诊断为鸡蛋过敏的人在吃生鸡蛋的时候没有任何反应。生鸡蛋比较容易被人体消化。但当你开始实行生食鸡蛋饮食法的时候常常会遇到一些胃部不适。营养学家认为坚持吃生鸡蛋可以清理肠胃，短期的食用，则会让你变得更加精瘦。

生吃鸡蛋最好的办法是把它倒进玻璃杯里并一口喝掉。也许你会觉得厌恶，但这种方法是绝大多数人最常用的食用生鸡蛋法。当你感到吞咽蛋黄困难的时候，也许你会想要把蛋黄一切两半。但除非你混合了一些牛奶或者奶油，否则我们并不建议你打破鸡蛋。因为除非你混合了牛奶保护蛋黄营养，否则鸡蛋里面的易氧化营养会变质并变得对人体毫无益处。

有时在鸡蛋的表面上你会发现一些叫做沙门氏菌的微生物。感染它们会导致一系列的胃肠道问题，而益生菌则通常被用来治疗这类疾病。在一些罕见的情况下，一些抵抗力低下的人们或者生活在严重污染环境下的人们会因为感染沙门氏菌而丧命。

这些类似的案例给鸡蛋带来的不好的名声（P.S.类似某人发的吃28生鸡蛋死亡的那个孩子），但事实上感染沙门氏菌的几率要低于30000分之一。大多数的鸡蛋来自于工业饲养，母鸡们被关在一个狭小的笼子里。来自天然农村的有机鸡蛋携带沙门氏菌的几率更低，因为只有生病的鸡生下来的蛋才会携带有沙门氏菌。当然，如果你发现有的鸡蛋买来的时候已经外壳破损了，请永远不要食用它。

你的鸡蛋从何而来？/ / /

可悲的是绝大多数人都没有吃到过真正健康的鸡蛋。相比于你在杂货店买到的养殖鸡蛋，天然有机鸡蛋的蛋壳更厚。和天然有机鸡蛋的更大并有着漂亮橙黄色的蛋黄相比，饲养的鸡蛋的蛋黄则看着更像是病态的黄色。随着我们对天然鸡蛋的深入了解，我们越来越清楚的意识到如果我们想要吃进去的食物是有益健康的，那么这样食物的来源也必须是健康的。有些人常常会意识到，但便利和价格往往让我们望而却步。

在一般的大规模生产的笼鸡，饲料喂养的鸡生出来的蛋营养价值不如有机鸡蛋。虽然有机鸡蛋价格很高，但为此你所获得的营养是值得的。在天然环境下生长的鸡所产的有机鸡蛋含有养殖鸡蛋里少有的优质Omega-3脂肪酸和更多的Omega-6脂肪酸

平衡是关键

鸡蛋和蛋黄内的营养可以给人们的健康带来巨大的好处，一周几吃次蛋黄和全蛋将不会显着提高你的胆固醇水平或堆积过多的顽固脂肪。但请记住一个适当的平衡对于你的身体健康非常重要。任何事情都要适度，蛋黄亦是如此。鸡蛋是健康和正常饮食的一部分，学会适度的控制不要过量，就像我们做其他任何事情一样。

我们总是不断的提醒人们，无论你吃什么都不要忽视身体上的锻炼。一个没有定期锻炼计划的人是无法得到健康的身体的。它是平衡你生活的一个部分以满足你的要求。有氧运动会附带的加强你的心肺功能和新陈代谢速度。适当的运动再结合健康的饮食（包括全蛋）将降低您染上心脏疾病的几率。健康就是心理调节和身体相结合而来的。

鸡蛋不应该每天都食用。即使它有能管理好胆固醇水平的卵磷脂和维生素B族。但它仍然可能造成过多的胆固醇，尤其是那些本身HDL和LDL胆固醇水平偏高的人们。恰当的健康保养应该根据自身的情况和需要来选择相应的食物。所有人都有着不同的最佳饮食计划。蛋黄不是我们的敌人。它是人类研究营养对人体好坏的一个无辜的受害者。独立研究已经表明，鸡蛋是维持人们健康生活的时候，良好的可靠的食物来源。