芭蕾腰背肌练习（10分钟芭蕾家庭健身）
芭蕾健身运动近年来在健身现场爆炸，原因很是它们很有趣，节奏快，效率高。我们在家里也创建了这个简单、温和的10分钟芭蕾程序。你会塑造长而瘦的肌肉，同时保护你的关节和改善你的协调能力。
芭蕾式健身锻炼的一个好处是它的重点是加强和稳定经常被忽视的小肌肉群，尤其是下身的肌肉群，同时使用你的核心力量来保持平衡和控制。
只需要一个小门厅，一块垫子，一把椅子。
一，
二，
仍然站在高高的左手在酒吧，交叉右脚跟在前面的左足弓，在“第三位”。弯曲右脚并将其铰接，然后在左腿的后面，使右脚跟在脚的左足弓后面。重复动作，右脚放在左边。这是一个重复。
提示：大腿的外旋必须来自臀部，而不是膝盖。想从大腿内翻转大腿骨，让膝盖和脚趾保持舒适的姿势。这个动作很小而且很锋利，你用大腿内侧的肌肉来移动腿。做三十次。四，
用左手放在椅子的靠背上，在脚的左足弓后面交叉右脚跟。右膝直立，抬起右脚。把脚放回到地板上。这是一个重复。
提示：这个动作激活了腮腺和腘绳肌，但不是很大。不要拱低腰部抬高腿。做三十次。五，
用左手放在椅子的靠背上，以臀部的宽度站立。保持一个长的脊柱，与你的下腹部接触，将右膝抬高到90或更高。保持抬起的膝盖在下降前保持3个计数，这是一个重复。
提示：当你抬起你的腿时，你要把骨盆掖好，但不要！你的工作是保持脊椎完全静止，只抬起大腿和膝盖。做三十次。六，
站在椅子前面，面向侧面。把你的右手平放在椅子的椅子上，弯曲右膝，然后用左腿后退一步，这样你就可以站起来了。让你的腹部把左膝向上拉到手臂上，然后伸展到弓步。这是一个重复。（剩下的代表以相对快的速度，然后切换侧）。
提示：呼气，当你的膝盖朝你的胸部进入你的横向腹部。如果抬起膝盖太有挑战性，那就把你的脚趾放在臀部下面的地板上。做三十次。七，
双脚站立，臀部宽，膝盖轻微弯曲，向前倾斜至45°。弯曲你的肘部，用手握住拳头的腰部。紧握双臂，互相拥抱，保持两个计数。把手臂向后弯曲。
提示：当你的肌肉收缩时，身体的重量会变得很有挑战性，所以你要把体重压回去，你会得到两倍的工作量。做三十次。八，
站在椅子前面，双手放在座位上。把你的腿放回木板位置。留在这里10, 20或30秒，专注于参与你的核心肌肉。
提示：强烈的呼气将把肚脐拉到脊柱上。通过鼻子吸气，通过嘴呼气。做三十次。九，
臀部站立，臀部宽，膝盖轻微弯曲。呼气时，你与下腹骨接合，并将尾骨向肚脐塞住。吸气和释放，以找到一个稍微延伸的腰背。这是一个重复。
提示：这个动作是关于你的腹肌，所以没有必要挤压你的背部或拱起你的低腰。为了增加积分，呼气时激活盆底肌肉。做三十次。十，
双腿跪在椅子前面，双手放在座椅上。吸气时，你把你的左臂从侧面扫到天花板上，转动肋骨，抬起头（如果你脖子上舒服的话）。呼气，以降低手臂，并返回脊柱中立。切换侧面并举起右臂。做三次重复，交替进行。
提示：保持手臂完全直，以使三角肌（肩胛外肌）工作，促进脊柱旋转。做三十次。对芭蕾感兴趣吗？拿起一把椅子，找个小小空间，赤脚踩着地毯，试着在芭蕾舞的启发下，在舒适的家里锻炼吧！
作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）
关注我可以了解更多时尚新潮的健身，健康减肥的理念，我就是爱运动更关注健康的薇薇。
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