游泳是门自救课程 游泳人的必修课

下沉就是习惯于把气吐入水中，并感觉很放松进行。这听起来容易，但你需要打破你既有的习惯，这种习惯可能比较持久。我们建议进行下面一系列的下沉练习，以发展一种新的呼吸技术，使你在水中感觉更放松。

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马上呼气

在游泳池的深水区踩水.当你准备好了吸一口气然后下沉，一旦你的头进入水中就开始通过鼻孔或者嘴用劲呼气。不管你喜欢哪种，请确保你呼气马上呼出。如果你不立即呼气，或者你呼气用劲不够，你将不会下沉-或者你将下沉一点儿，但接着又浮上了水面。

通过多次这样的下沉实践，确保您的呼气顺利和不间断。我们的主意是争取能垂直下沉到池底并停留在那儿呼气，直到你准备蹬离池底并返回到水面。

如果你一开始下沉但接着又浮上来，那么停在那里并保持呼气直到你下沉。找到你的“沉没门槛”并持续实践强力呼气，直到你很容易和快速地沉下去

2

并肘耸肩、压胸提臀

一般而言，蛙泳手臂的外划抓水、内划、收肘伸臂，腿部的收、翻、蹬、夹共同组成了蛙泳泳姿的单个完整动作，在这个完整的动作中可以看到，即便是再优秀的蛙泳选手在游进的每个动作中都会出现瞬间停顿（游速明显降低），更不用说业余选手了，究其原因也就在上述的三大阻力上。

其一，在整个游进过程中特别是在蹬腿滑行时，身体未能平行于水面而造成的水阻比较好理解，相对而言也比较容易克服；其二、三也就是更大的阻力是来自于伸臂前扑和收腿动作，特别是泳者自己意识不到的蛙泳基本方法要领的运用。

3

放松

为了帮助你在下沉练习时放松，想象你是在劳累了一天后正在倒向家里的床上或者一张舒服的沙发中。你身体的每一块肌肉都放松并得到变得松驰。整个人放松并下沉。

你非常惊讶为了下沉不得不呼气？这说明你在你的平常的爬泳技术中没有非常充分的呼气。你很惊讶你作这个时变得如此放松？或许你没有意识到是你以前太紧张？

下沉的感觉某种程度让我们自然地觉得害怕——一定程度上在你游泳时保持紧张。这种不同的环境中下沉，习惯于水并对之感觉愉悦，将会有极大地帮助你的游泳技术。