减肥走路有用吗(走路减肥可行吗)
老王体检查出“三高”(血压高、血糖高、血脂高),医生建议他多运动、减体重。于是,老王和老伴成了公园里的常客,每天吃完饭,就在山水花草间悠哉游哉,好不惬意。这样走了3个月,天天称体重的老王发现,自己的体重不仅没有减,还增加了1千克。这是怎么回事儿?
走路方便易行,是很多老年人首选的运动方式。动则有益,走路有益健康,但为什么却不能让老王减肥呢?
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认识1个运动强度指标:梅脱
绝大多数单纯性肥胖是因吃进去的热量高于消耗的热量,多余热量转化为脂肪储存在体内造成的。想减肥,就要减少热量摄入并增加热量消耗,制造“能量缺口”。据测算,减1千克脂肪,需要消耗7000~10000千卡的热量。
成人的热量消耗包括基础代谢、食物热效应及身体活动消耗。而身体活动热量消耗与活动强度、体重、运动时长都有关系。
身体活动强度分为绝对强度和相对强度。国际通用的表示绝对强度的单位是代谢当量 (Metabolic Equivalent ,MET),也称为梅脱。而相对强度属于生理层面,一般使用最大心率的百分比表示。
梅脱是以安静时能量消耗为基础,其他活动能耗相对于安静能耗的比值。1MET相当于每千克体重每小时消耗1千卡能量。一般来说,低于3MET的运动为低强度运动,3~6MET为中等强度,高于6MET为高强度运动。普通人安静睡觉时大概在0.9MET,静坐时相当于1MET,上下楼梯大约为4.5MET,球类活动都在10MET以上。
步行的身体活动强度如下图所示:
来源:《中国居民膳食指南(2016)》
所以老王每天散步,属于低强度步行。体重80千克的他每天以3公里/小时的速度散步1小时,消耗的热量为:
80×2.5×1=200千卡
而1根100克的油条热量就高达388千卡!1碗牛肉粉约580千卡!
老王的这种低强度走路方式,如果不控制饮食,无法制造能量缺口,减肥的可能性极低!
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想靠走路减肥,需做到3点
想减肥成功,记住以下要点:控饮食,健步走,养习惯,要坚持。
1.只管走不管嘴,受不了也瘦不了。“七分吃,三分练”,饮食上宜采取少油、少盐、少糖的清淡饮食,并注意多吃全谷物、蔬菜水果,补充充足的蛋白质,做到七分饱即可。
2.学会健步走而不是散步。
有一种走路叫“健步走”,不同于自然行走,健步走的步幅大、速度快,通常速度保持在每小时6公里左右。手臂摆动幅度及力量增大,可调动全身肌肉一起运动,消耗更多的热量,对心肺功能、骨骼、肌肉力量、体力、耐力等都有明显的提高效果,可使身体得到更全面的锻炼。
健步走为中等运动强度,老王如能将散步换成健步走,每天1小时,热量消耗可达320千卡,心肺功能也能得到大幅度提升,获得更多健康益处。
对于合并高血压、高血糖、高血脂等慢性病的患者,肥胖人群和老年朋友,建议根据自身情况,量力而行,逐步适应,每天分次进行中等强度健步走,累计时间约30分钟,大约有3000~4000步。
3.坚持!坚持!坚持!重要的话说3遍。
运动减重短期内不容易看到效果,需要长期坚持。肥胖不是一天形成的,是多种不良生活习惯长期相互作用的结果。所以,减肥和维持健康要通过养成并坚持健康的生活方式来实现,包括平衡膳食、加强运动、戒烟限酒、规律作息、良好心态等。
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健步走的运动处方,送给你
中国疾病预防控制中心慢病中心自2016年开始在全国开展“万步有约”中国职业人群健走激励干预项目,至今已举办6届。在100天的干预时间中,参与者佩戴计步器,根据运动处方进行健步走。干预结果显示,认真完成健步走的人,体重、腰围、血压等均得到有效改善。
健步走减重,送您一份“万步有约”的运动处方:
1.全天健走10000步以上,其中,早晨走3000步以上,晚上走4000步以上。
2.完成3个运动处方:以步速100~150步/分钟,连续行走10~15分钟以上为1个,全天完成3个。
3.以步速为100~150步/分钟进行健步走,保证运动强度达到中等强度,可提高心肺功能,有效燃烧脂肪。
如此,长期坚持健步走以及健康的生活方式,相信每个人都能收获健康体重!
文:贵州省疾病预防控制中心慢性病防治研究所 徐莉娜
编辑:管仲瑶 栾兆琳
审核:徐秉楠 闫龑
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