2天减5斤的快速减肥法（4个实用减肥技巧）

大家好，我是你们的局长~用娘心调查育儿知识问题，为宝妈们拨开育儿道路上的迷雾，真相只有一个！一定要持续关注局长哦~

春节是个令人大饱口福的节日。

在家待了这么久，局长靠花式美食，人床合一，将每逢假期胖几斤践行到了极致。

为了不再对着肥肉两行泪，奋笔疾书写下全网最全“瘦身”攻略，赶紧偷偷变瘦，偷偷变美！

大家千万不要偷看哦！

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我到底胖不胖？

减肥前，有一件重要的事需要确认，那就是：咱真的已经跻身于胖子队列了？

胖不胖凭感觉不算，专业的肥胖计算公式是：

BMI = 体重/ 身高²（体重单位：千克；身高单位：米）。

例如身高1.65米，体重55千克的女性，BMI=55/1.65²=20.2，BMI≥28就等于肥胖。

（图片来源于人民日报）

担心自己过度肥胖的赶紧来算算吧～

你达到了吗？如果没有，那就跟着局长一起看看接下来的内容吧！

2

宅家减肥我有招！

春节肥得不无道理！

毕竟美食诱惑当前，熬夜追剧不歇，最最重要的是还有许多减肥拦路虎：

家里没场地，辅助训练器材有些昂贵，跑步效果不明显……

攒下的肉，到底该怎么办？

别担心！局长这里有一套适合春节的减肥计划：

1. 不需要机械；

2. 不需要很大空间，最多需要割瑜伽垫；

3. 有助于减少暴饮暴食，因为训练不能吃太多；

4. 见效很快，练几天就来感觉了。

事不宜迟，咱们赶紧来看看。

第一招：躺床

入睡前先别着急盖被玩手机，可以做个5分钟的床上运动，帮助燃脂。

比如臀桥，提一提屁股，上去时呼气，下来时吸气，坚持反复做几组。

第二招：喝水

怕肿不喝水是减肥大坑，饮水不足会引起新城代谢混乱，使吸收多、释放少，且对健康造成严重的伤害。

专家研究显示，正确喝水有助于减肥。每天保证喝1600毫升白开水，每次喝两三口，不要等到渴了才喝。

重点把握三个喝水时段：早起一杯水水200~300毫升，餐前一杯水，睡前一小时一杯水。

第三招：坐

① 坐着时，挺腰收腹，锻炼腹部肌肉，日积月累对减少腰围非常有用。

② 久坐时，每30分钟就要起身走走，走路时抬头挺胸，双眼平时，脚尖向正前方，步伐轻盈。

③ 站立时，下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

第四招：动

想减肥，运动是少不了的。

但持之于恒的运动对懒癌患者来说真的太难了，家里没场地，好不容易去跑步，时间短了还看不到效果……

悄咪咪告诉你，局长这里有一个动作简单、场地不受限、热量消耗多的运动方法你想要吗？

这个方法就是：高强度间歇训练（HIIT）。

HIIT 训练和常见的一些运动相比，同等时间里，热量消耗是最多的，而且它的减肥效果也不赖。

有研究表明， HIIT训练能有效减少内脏脂肪17%使腰围小下来，而且，它还能提升代谢，高强度运动仅需2分钟，就可以在24小时内达到30分钟的代谢。

简单来说就是2分钟HIIT训练和30分钟跑步效果是一样的。

效果这么好，具体该怎么做呢？

HIIT有两个关键词：高强度、间歇。

高强度的标准是：心率达到最大心率的80%，即累到喘不过气的感觉。

如果你有心率检测的手表，可以这么看：HIIT运动需要达到的心率 =（220-年龄）*80%，比如一个20岁的小伙子，他的高强度运动心率就是需要达到 160。

间歇的意思是：累到喘不过气的时候休息一下，再累到喘不过气，如此循环……

拿平时不怎么运动的懒癌患者举例，他快速跳绳30秒就能让心率达到高强度，然后跳30秒，停1分钟，做10个循环。

一般来说完成一个HIIT训练的时间在20分钟左右，除去休息时间，真正运动状态只有2～10分钟。

这么简单，果然人人都可以在家做呢！

除了爸爸妈妈需要的锻炼方案外，局长这里还有一套适合孩子的运动计划。接着往下看吧~

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孩子寒假锻炼方案

放假“宅”家，为了保证孩子的运动量，体育总局体科所发布了《青少年儿童寒假锻炼方案》，爸爸妈妈赶紧陪着孩子一起运动打卡吧！

01 灵敏协调、心肺耐力类练习

两点左右跑：放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，进行10-20次。

原地蹬地跑：双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

原地小步跑：原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

高抬腿转体：原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

坐位摆臂：原地坐于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

02 平衡性练习

单脚接球：单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

跳跃单腿站：双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧腿交替进行，每侧腿进行5次。

单腿转身跳：单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧腿进行5次。

03 力量性练习

马步前后走：屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

双腿背桥：仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

靠墙静蹲：后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

标准蹲起：双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。

进行10-15次。

弓步下蹲：双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。

双侧交替进行，每侧进行5-10次。

04 柔韧性练习

手足行走：站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

腘绳肌牵伸：坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

肩部柔韧性：站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

运动tips：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。

2.早起不宜剧烈运动。

3.热身运动不可少。

4.运动不喝凉水。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

这期的妈妈调查局分享到这里就结束了。

今天的运动，大家都学会了吗？

| 以上动图来源：国家体育总局体育科学研究所、人民教育

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本期编辑：Y.T、噹噹妈。

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