臂围40二头三头一起练（臂围铁律天赋选手都不敢违背）

你肯定对自己的手臂不满意。

尽管为了吸引漂亮MM的注意力，你穿上了花里胡哨的安德玛，但你自己最清楚你那只能撑起中码衣服的身材是个什么样子。

这很正常，问100个健身爱好者，100个人都不会对自己的手臂满意。虽然无数肌友都是被施瓦辛格那炮弹般的手臂吸引而走进健身房，梦想有朝一日也能拥有令人惊愕的麒麟臂，然并卵，绝大部分人练了许久也还是弱鸡手臂。

那么问题出在哪里呢？很简单，大部分人都过专注于“单关节”动作了。回想一下你自己的计划，是不是年复一年在手臂日做上十几组二头弯举？今天我就来告诉你，这样练真的帮助不大。

想要麒麟臂，你得记住一个原则：多做复合动作！也即多关节参与的，能上大重量的动作。

下面这张金字塔图描述了麒麟臂原理：

我们由下向上来逐级讲解这张图

首先是金字塔的塔基——深蹲和硬拉

大家都知道这两个动作主要是训练下肢的，那么为什么对手臂也这么重要呢？原因有二：

1. 身体倾向于按比例生长。上下肢的力量倾向于保持一定的比例，在下肢没有增强的情况下，上肢肌肉难以单独生长到很发达的程度。

2. 下肢蹲拉训练所带来的强大后链力量与核心稳定性，能够为上肢力量增长打下一个坚实的基础。

其实还有一点很重要，深蹲和硬拉都很具“功能性”，相比手臂肌肉，这两者给你带来的改变才是更吸引女孩子的东西。

你能想象一个人的两条腿细的跟麻杆儿似的，却拥有着45厘米的臂围吗？对于自然健身者来说，臂围和整体的肌肉量是紧密联系的，通常来说，差不多要增肌9公斤才能收获/2.5厘米的臂围增长。

对于科技选手来说，由于药物的帮助，他们确实更容易在不怎么练下肢的情况下获得较大的臂围，但是对于绝大部分自然健身者来说，在达到一定的力量水平之前，深蹲硬拉还是会起决定性作用的。

深蹲硬拉很强的人，竖脊肌都会很发达。不管你做任何形式的弯举，发达竖脊肌都有助于背部保持竖直，而一个孱弱的背部则只会成为限制你弯举重量的瓶颈，导致你的手臂进步缓慢。

你应该在健身房见过某些毛睿，在自尊心的驱使下使用远超能力的重量练习弯举时，这丑态就好像在做不可描述的事情一样，为什么会这样？同样也是因为他们背部太弱了，只能靠前后摆动借力来完成动作。

蹲拉力量直接与腿部臀部力量挂钩，和力量举选手交流一下就知道，不管是常规卧推还是窄距卧推，力量举选手都会强调正确使用腿驱动的重要作用。所以孱弱腿部力量同样会推类动作的进步。

以某个天赋正常的男性训练者来看，蹲拉多少重量才算合格呢？深蹲405磅/183.9公斤(至少蹲到大腿平行水平面)，传统硬拉495磅/224.7公斤——差不多算是标准。如果你的蹲拉水平已经达到这个数字，那么恭喜你，不需要我们再给你啰嗦蹲拉训练的重要性了。而对于那些还没达标的肌友们，就先别急着总是搞手臂的专项训练了，先把你们的蹲拉好好加强一下吧。

再来看看金字塔第二层的上肢推拉训练

先问你个问题，你有没有见过45cm臂围却卧推不过百，做不了十个标准引体向上的人？我敢打赌你没见过，遇到这种人的几率和遇到一个维密超模疯狂爱上你还要给你生猴子的几率差不多！

如果想要麒麟臂，一定要重视上肢推拉训练：

上肢推类动作，包括常规卧推，窄距卧推，地板卧推，上斜卧推，下斜卧推，负重双杠臂屈伸，胸部垫瑜伽砖的非全程卧推，以及过顶推举等。

还包括各种负重俯卧撑，负重可以使用各种形式：弹力带，铁链，杠铃片，实在不行背着肌友或者女票也可以。

上肢拉类动作主要包括各式引体和划船，引体向上不但可以通过负重来加强肌肉刺激，还可以切换正握，反握，对握等握法来全面刺激各种肌纤维。划船的变式包括俯身划船，T杠划船，胸部支撑划船，单臂划船，各式坐姿划船和反向划船。

同样的，我们给男性上肢推拉定一个标准，卧推315磅/143公斤，负重100磅/45.4公斤引体可以作为一个合理的上肢推拉训练的目标，能达到这一目标已经很强了。继续加油，试着用这个重量做组，你的手臂一定会有明显附带增长。

最后来谈谈位于金字塔顶端的孤立训练

你可能以为我会疯狂diss孤立训练？其实孤立训练并没什么大问题，但是要明白一点，它只是起到锦上添花的作用。有了上下肢复合动作的基础，再辅以合适的孤立训练，才能让你的手臂再粗上一圈。

下面解释了为什么对于最终完整发达的手臂来说，孤立训练是必须的。

基础解剖学和生理学已经告诉我们，多关节动作并不能完全发展上臂肌肉。在多关节运动模式中，二头肌和三头肌的长度变化/张力关系并未达到解剖学的最佳状态。这可能让你听得一头雾水，以反手引体向上为例说明一下：

在起始阶段，手臂处于竖直状态挂在单杠上，二头肌靠近肩关节的地方是收紧的，靠近肘关节的地方是拉长的，而随着你将身体拉起，肌肉状态发生改变：二头肌近肩端被拉长、近肘端改为收紧。因而在整个过程中二头肌总有一部分处于不发力状态，降低了它的训练效率。

下面这些学术研究成果告诉我们：二头肌和三头肌的肌肉结构决定了它们需要多角度的刺激来激活所有的运动单位，而这只有通过补充单关节动作才能达到。

1991年Segal等人发表研究称二头肌的长头和短头可以看作是两个独立的部分，它们有着互相独立的组织结构并分别由不同的初级神经分支所支配。

1998年sakurai等人的研究以及1957年Basmajian和Latif的研究都表明：上臂置于躯干后方的弯举动作能最大程度激活二头肌长头如上斜哑铃弯举和拖曳式弯举(肘向后伸，保持杠铃在整个弯举过程中是贴着身体的)。因为在这种模式下，长头比短头的拉伸程度更大。而当手臂前伸，肱骨位于身体前侧时，二头肌的短头参与发力更多，比如牧师凳弯举。

还有更细致的！ter Haar Romeny等人使用肌电图研究了二头肌的长头，并先后在1982年和1984年发表了研究结果，结果显示二头肌长头的外侧肌纤维主导屈肘运动，长头内侧肌纤维主导外旋动作，而长头中部肌纤维则在两种运动中都有不同程度的参与。

1987年Habermeyer等人的研究表：当肘部弯曲达到90度的时候，二头肌长头的参与也会变少，更多由短头参与发力。

Brown等人在1993年发表研究称二头肌短头在弯举的后半程参与更多(也就是说屈肘角度越大，短头参与越多)，而长头在弯举的前半程参与更多。所以结论是要多做些全程弯举来保证二头肌得到全面刺激。

2002年Enoka的研究表明，鉴于二头肌发力主要是在小臂外旋(掌心朝前)的状态下完成的，那么做锤式弯举之类小臂处于内旋状态的动作可以减少二头肌的参与，从而使得肱肌和肱桡肌得到更多训练。

Le Bozac等人在1980年就发表研究结果称当肩关节展开到180度时(俗称手臂过顶)，对三头肌长头的刺激最大，而在很多的复合动作中肩关节的展开角度是不断发生变化的，对三头肌长头的刺激并不能达到最佳。

考虑到三头肌的内侧头和外侧头都不跨越肩关节，所以它们在下压类动作和双杠臂屈伸中可以得到充分的刺激，这些动作中肩关节并不展开，所以长头参与不多，更集中练到内侧头和外侧头。

针对手臂的孤立动作真的太多了：直杆弯举，曲杆弯举，正握弯举，锤式弯举，交替哑铃弯举，集中弯举，牧师凳弯举，上斜弯举，拖曳式弯举，龙门架钢索弯举，仰卧三头臂屈伸，过顶三头臂屈伸，钢索下压，绳索下压，附身臂屈伸等等...

说了这么多，总结一下最重要的还是那三点：

1. 通过深蹲硬拉打造强壮的背部，臀部和腿部来夯实基础

2. 多做窄距卧推和负重引体等动作来打造强大的上肢力量

3. 适当加入一些孤立动作来锦上添花，并不需要疯狂地上大量，更多用小重量多次数去寻找肌肉发力的感觉，让目标肌群达到充血效果。

另外还要提醒一下：复合动作基础力量不足的人，真的不要过分痴迷于手臂训练，一年中安排三四次、每次走个3-6周的手臂强化计划就够了。

结合以上内容，最后再列举一个特别适合初级训练者打好臂围基础的计划：

Bret Contreras——每周3天的全身训练

周一

动作 组 次

A1平行深蹲 3 5

A2腿弯举 3 8

B1窄距卧推 3 5

B2负重引体向上 3 3

C1绳索下压 2 10

C2垂式弯举 2 10

D腹肌轮滚动 2 10

*A1和A2是超级组，做完A1不休息立即做A2，然后组间休息，再回到A1，直到两个动作各做满3组。下同。

周三

动作 组 次

A1传统硬拉 3 5

A2分腿蹲 3 10

B1负重双杆臂屈伸 3 5

B2胸部支撑划船 3 10

C1绳索过顶臂屈伸 2 10

C2曲杠弯举 2 10

D侧腹支撑 2 45秒

周五

动作 组 次

A1平行深蹲 3 5

A2反向腿弯举 3 8

B1平板卧推 3 5

B2对握负重引体 3 3

C1仰卧三头臂屈伸2 10

C2牧师凳弯举 2 10

D悬垂卷腹 2 10

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