慢跑一般多长时间最好(长距离慢跑要不要超过90分钟)

慢跑一般多长时间最好(长距离慢跑要不要超过90分钟)(1)

一、为什么田径场状态那么好,到了路跑,完全跑不起速度呢?

1、塑胶跑道 碳板跑鞋的双层助力,让你如有神助。一般田径场要比路跑快10~20秒,甚至更多。

2、路跑有起伏,甚至要爬坡,会消耗一些体力,让人跑起来略显吃力。田径场一马平川,没有什么爬升,跑起来轻松自在,除非状态特别差。

3、短距离田径型选手,速度在线,但耐力稍差些。习惯塑胶跑道,很少进行路跑拉练,尤其针对性的爬坡训练。

对策:

1、尝试不同的路面进行训练,塑胶跑道进行短距离速度训练,长距离拉练选择路跑。平常适当爬爬坡,逐步适应爬升的节奏。

2、不要过度依赖碳板跑鞋和塑胶跑道。平常多穿非碳板跑鞋进行训练,可尝试不同的路面。

3、田径场进行专项速度训练,路跑进行长距离耐力训练,适当跑山锻炼路跑不能锻炼的肌肉群。

慢跑一般多长时间最好(长距离慢跑要不要超过90分钟)(2)

二、同样是月跑量300多公里,平均配速也差不多,为什么他的成绩要比我好一大截呢?

1、每个人的训练模式不一样,比如你喜欢每天有氧10公里,人家有短距离间歇,有长距离慢跑,适当节奏跑,注重核心力量训练。前者跑得太平庸,后者训明显更系统。速度、耐力、力量均衡发展,高、中、低强度合理分配,感觉要跑休结合、长短结合、快慢结合。

2、老是跑在自己的舒适区域,是很难进步的。有氧必须慢下来,速度训练必须顶上去,适当强度,刺激心肺和肌肉是提升成绩的重要保障了。

3、跑量只是基础,你能扛300多的月跑量,只能说明你的体能进步了!至于速度的提升,就要进行专项的速度训练进行弥补。包证基础跑量的前提下,一定要跑自己的短板,练跑姿经济性。

4、底子和基础不一样,他的跑龄可能更长,总体跑量大,一个跑龄8年,跟一个跑龄3年;一个总跑量4万公里,一个总跑量不到1万公里,说不定人家还有体校背景,这肯定没法比。

慢跑一般多长时间最好(长距离慢跑要不要超过90分钟)(3)

三、大众跑者提升成绩要不要黑练?

没必要!工作为主,跑步为辅,适当跑跑,意思意思得了吧!黑练是专业跑者的事情,大众跑者没必要东施效颦。

如果大众跑者爱好者提升成绩,一定要遵循循序渐进、跑休结合的原则。保证健康的前提下,稳扎稳打,不要急于求成。70的训练法则,即每次训练发挥个人七层功力,不要跑到精疲力竭,留有余地,便于身体恢复,即便你觉得自己有劲,还可以跑,一定要就好就收,不要继续鏖战。比如拉长距离,430配速,你能跑30公里,个人建议,435配速,拉25~28公里,就够了!一旦拼劲全力,疲劳会堆积,就会影响后续训练。大众跑者一定要杜绝“大跑量,高强度,高频率”的训练模式,这种透支身体边缘的高负荷训练,只会让你走火入魔。

慢跑一般多长时间最好(长距离慢跑要不要超过90分钟)(4)

四、长距离要不要超过90分钟?

对于大众跑者没有太明确的标准,跑起来就好。90分钟是大致衡量长距离和日常有氧跑的分界线。日常有氧跑建议维持在60-80分钟,控制在90分钟内,具体到里程,10~15公里,不提倡半马打底;超过90分钟算长距离慢跑了,但长距离不建议单次超过150分钟,且频率控制在一周一次。极限情况下3个小时,跟配速关系不大。时间太长,恢复慢,导致身体疲劳,会降低后面的训练质量,甚至影响训练的连贯性。对于大众跑者,一定要遵循循序渐进的原创,25~28~30公里,来回切换,犯不着每周的长距离维持在30 ,不要跑到身体透支边缘。多大的能耐,就跑多大的运动负荷:

1、大众跑者,25~30公里,长距离慢跑。

2、精英跑者,30公里左右,长距离节奏跑。

3、专业跑者,35~42公里,长距离马拉松配速。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页