吃鱼的禁忌你知道吗(吃鱼好处真的不少)

吃鱼的禁忌你知道吗(吃鱼好处真的不少)(1)

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吃鱼的禁忌你知道吗(吃鱼好处真的不少)(3)

【导读】

沈阳虽然离海远,但由于物流发达,海鲜并不缺,而且当地鱼类水产品也不少,如大伙房等一些水库的鱼很充足,只是一些沈阳人还是吃鱼较少,猪肉、鸡蛋仍然占蛋白质摄入的大头。尽管人们都知道吃鱼好,可是为什么好?具体好在哪儿?一些人恐怕清楚知道的不多,因此这也成为影响鱼类消费的原因之一。

一、吃鱼的好处

《中国居民膳食指南2022版》检索国内和国外88篇相关文献作为主要证据,通过循证研究证实多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。

二、鱼的营养成分的优势

1.富含优质蛋白质(15%-22%),并且口感柔软细嫩,比畜禽肉更好消化。尤其值得一提的是,在补充优质蛋白质方面,吃鱼的性价比很高,以草鱼为例,获得同样数量的蛋白质,其花费仅为猪肉(里脊肉)的1/3左右。

2.脂肪含量为1%-10%,并且主要为有益健康的多不饱和脂肪酸。鱼类多不饱和脂肪酸多为n-3系,有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。

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3.含有铁、钙、锌、碘、硒等矿物质,还是维生素 B12、维生素A、维生素D、胆碱的好来源。

三、每周要吃多少鱼

《中国居民膳食指南2022版》指出,鱼、禽、蛋类摄入要适量,平均每天120~200克。具体到鱼类的摄入,推荐每周最好吃鱼2次或300~500克。同时,由于水产品和禽畜肉中多数营养素含量差别不大,但脂肪含量和脂肪酸组成有较大差异,对健康影响有所不同,因此推荐优先选择鱼。

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因工业排放对水体的污染,鱼体内很容易蓄积甲基汞。根据我国的测定数据,大家每周可以吃2~3份(1份为120 克,大约是成年人掌心大小)的鱼类有:带鱼、草鱼、武昌鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼等;每周可以吃1份的鱼类有:海鲈鱼、鲭鱼、石斑鱼、鲷鱼、大比目鱼、银鳕鱼、黄花鱼、青鱼、鲢鱼、鳙鱼、鲤鱼、鲫鱼等。这样的量,可以更安全。

三、鱼的烹调方法很关键

要想从吃鱼中获得健康好处,烹调方法也至关重要。

1.清蒸是首选。鱼类可以选择煮、炒、熘等方法。煮对营养素破坏相对较小,但可使水溶性维生素和矿物质溶于水中,因此采用煮法不宜弃汤汁。蒸与水接触比煮少,所以可溶性营养素的损失也比较少,还可保留鱼的原汁原味。

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2.包起来用烤箱控温烤,或放在电压力锅里密闭炖/烤。也是不错的方式。

3.尽量不要明火烤制。否则鱼的表面容易局部过度加热,产生多种致癌物质。

4.不推荐油煎、油炸等方式。高温下Ω-3脂肪酸被大量破坏,鱼的健康作用大打折扣。红烧、做汤,一般要先用油煎,但注意要少用油,煎的温度尽量低一些,时间尽可能短。淡水鱼一定不能生吃,要生吃的海水鱼一定要在可靠的商家购买。

朋友们,身体健康要从细节出发,科学合理吃鱼,就是值得关注的健康细节。让我们说吃就吃,抓紧行动起来吧。

【本期专家】

孙逊,沈阳市和平区疾控中心原副主任,主任医师。中国老科协科学报告团成员,辽宁省科协首席科学传播专家,辽宁省老科协银领讲师团成员,沈阳市关工委老专家报告团成员,沈阳市科协科普大学教研中心主任,沈阳市十佳科普名师,沈阳市老科协健康养生科普宣传老专家孙逊工作室,和平区卫健局健康教育巡讲团顾问。

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