吃什么食物热量比较高减肥（吃这么多还能减肥）

上一篇文章早餐中加入一根比较大的玉米棒子，有些小仙女觉得这个碳水化合物是不是太高了一点啊，而且手动算热量好像并不是像我说的只有1200kcal啊，明明要比1200kcal多嘛。

所以我专门用一篇文章谈一谈每天食物热量是怎么计算的，为什么不同的人算出来会有不一样的结果？这么多的食物吃了能减肥吗？等等问题。

我们营养工作者在工作中常常会用一些专用的配餐软件来计算热量，比如我每天的热量计算就是用一款专门的软件算的，当然也有很多营养师手算。但是市面上也有一些APP可以用来计算热量，而且做得还不错，最为大众所知的就是薄荷APP了，有很多营养工作者为了图方便，也会直接用薄荷APP算一下热量。

某个配餐软件的界面

无论是专用的配餐软件，还是普通的APP，各种营养素含量计算的基础都来源于《中国食物成分表》，然后再结合实际情况给予的热量、蛋白质以及其他的营养素值，而对于包装食品（常见于零食），往往是直接根据包装上的营养成分表直接获取得到的数据。

1、 食物品种是否确定，同一种名称，不同级别或者种类，热量会有差别。拿粳米举例，不同级别的粳米热量是有差别的。比如，粳米（标一）的能量是345kcal/100g可食部；粳米（特等）的能量是335kcal/100g可食部，虽然热量差不大，但是如果量放大热量差也会变大。

往往大家在食谱中不会标的这么详细，包括我为了图个方便，也不会说明大米是哪个等级的，产地来自于哪里。

2、 可食部估算不一致。食物成分表中各种食物每100克营养素的含量指的是100g可食部。很多食物具有不可食部分，去掉不可食用的部分后，剩余的即为食物的可食部分。拿玉米打比方，一根玉米棒子我们支持玉米粒，不会去吃玉米芯，所以上面的玉米粒是可食部分。吃肉也是一样，一块肉带有骨头，那么我们计算所吃肉的热量时，需要去掉骨头的重量。

那么，在计算热量时，可食部会带来比较大的误差。因为食物的可食部不是固定不变的，它会因运输、贮藏和加工处理等方面的不同而有所不同。

我还是拿玉米棒子举例：

在配餐时，为了图方便，我往往采用食物成分表中默认的可食部的比例来计算。

一根鲜玉米有350克，可食部比例为46%，鲜玉米每100g可食部的热量为112kcal。那么这根玉米的热量就为：112×350×46%÷100=180.32kcal。

而拿薄荷APP举例：它计算中玉米的可食部几乎为66%，那么350克玉米棒子热量就为258.72kcal。如此，两种方法计算出来的热量相差78.4kcal。

难道这两种有谁不对吗？都对，只不过食物如同我们人一样，每一个个体都是不一样的，可食部有66%也有46%的，所以说计算出来的热量值只能是一个参考值。

最怕的情况是，完全忽略了可食部，把一根350克的玉米全部当成可食部，计算出来的热量直接为392kcal，这差别可不是一丁半点了。这不属于误差，叫做计算错误，很多非专业人士在估算热量时，很容易忽略这一点。

肯定也有很多人有疑问，早餐安排350克玉米会不会不合理？玉米的碳水化合物含量不是很高吗？

可能我们对玉米有什么误解。玉米被我们当做的是主食不是蔬菜，如果你把它看做蔬菜那么碳水肯定比其他蔬菜要高；如果你把它看做主食，那么碳水化合物的量比米饭、馒头这些肯定要低。显然在早餐的玉米是主食。

米饭的碳水化合物含量是25.9%，米饭的可食部是100%；

馒头的碳水化合物含量是47%，馒头的可食部是100%；

面包片（均值）的碳水化合物含量是58.6%，面包的可食部是100%；

煎饼的碳水化合物含量是83.8%（主要由于水分含量低），煎饼的可食部是100%；

玉米（鲜）的碳水化合物含量是22.8%，可食部是46%。

350克的玉米，其实相当于65g的面包，市售的吐司可能有一片半；相当于馒头80.8克，市售的方形馒头可能刚好一个；相当于米饭（均值）153克，家用小碗刚好一平碗，不能压实。这么看来350克的玉米棒子并没有那么多。

早餐的主食一般吃多少，具体看每天摄入的热量。根据我的经验早餐吃的饱一点，全天都会觉得精力充沛点，所以我喜欢早餐安排2份主食，一份主食是90kcal，换算成食物差不多是80克的馒头或150g米饭或70g全麦面包或350g左右鲜玉米或180g红薯。

这里就完全可以看出食物的选择对于饱腹感有多重要了，吃70g面包与350g的玉米哪个更抗饿一点？

综上看来，早餐安排一根玉米棒子完全没毛病。

抛开能量，从营养价值的角度来考虑，玉米也是上上之选。除了碳水、蛋白质、脂肪等基本营养素外，玉米还含有胡萝卜素、核黄素等，此外玉米胚芽中不饱和脂肪酸含量占脂肪总含量的85.5%，且油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富。

这么多食物，吃了能减肥吗？

减肥需要控制摄入热量，增加热量消耗。

能量=食物重量吗？

显然不能成立。1斤蔬菜小白菜如果去掉不可食用的部分，热量为69kcal，一斤小白菜能够炒两盘了，但是这个热量只相当于半碗米饭。

两盘白菜与米饭的热量比较（仅供参考）

但是在实际生活中，有多少人能做到每天吃一斤蔬菜？

一日三餐在家吃饭的人都难以做到，何况常吃外卖的小仙女们呢？外卖往往主食和油脂是大头，量看着挺少但是热量一点不含糊。

常见外卖食物比例

我是希望能从家常菜的角度来做减脂餐，可能与我们常见颜色鲜艳多为冷菜的减脂餐差的太远，但是不管何种形式，只要满足热量低营养素摄入均衡都是没毛病的。

没想到我会瘦

最后，想说一说我自己的感受，我错误的估计了自己的身体。之前做评估，认为每天1200kcal的食物能够满足我每天热量的需求，体重会保持不变，但是并不是。

虽然才更新了10多篇，但是我按照1200kcal的饮食来吃饭，已经要一个月了。

但是昨天上称称了称，发现体重下降了2斤，这对于我来说不是什么高兴的事，因为我的BMI就要到消瘦的范围了。

单位是斤

按照如此模式饮食，主要是想亲自实践1200kcal热量的食物究竟有多少，并且体验每天1200kcal的饮食对于正常女性来说饱腹感如何，饥饿感强不强，是不是有强烈的不适感。

想的再多不如动手做起来，我这个体重基数这么小的人，都不知不觉得变瘦了，小仙女们为何不动手试一试？

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