减肥第一步提高身体代谢4个方法(让减肥更快的秘诀)

减肥的你,一定要知道一个关键词,那就是“基础代谢”

它决定了你每天最低限度的身体能量消耗,通过这个消耗量就可以计算出每天最的摄入量,一次达到增肌、减肥的效果。

减肥第一步提高身体代谢4个方法(让减肥更快的秘诀)(1)

到底什么是基础代谢?

基础代谢率(Basal Metabolic Rate,BMR)

是指身体维持在基本生命活动时所消耗的能量。是机体处于清醒状态,在18~25摄氏度的环境下,神经、肌肉相对静止,状态下维持生命所需的最低能量。

举个例子,基础代谢就像手机打开了飞行模式,不打开任何软件的待机状态,这个时候仍然会有电量消耗。对人体而言,基础代谢通俗点来讲就是一天在家啥也没干,就是活着而已。

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综上所述,一个人每天吃的东西,只要能够满足基础代谢的需求,那这个人就可以安全的活下去。体重也会平稳保持。

BMR的计算公式

男性:BMR=10 X 体重(kg) 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年龄 5

女性:BMR=10 X 体重(kg) 6.25 X 身高(cm) - 5 x 年龄 – 161

如果自己不会计算,可以后台私信我,发身高体重我帮你算。

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特别注意:因为一个人每天的是要维持各种日常活动的,比如上班、走路、说话等等...所以真实的基础代谢需要在计算值上增加10%左右。如果是运动人士,那就根据所运动的消耗量继续往上增加即可。

所以,减肥也是要遵循基础代谢的

在正常的基础代谢下,如果你的摄入不够,那么缺少的这一部分,就是你减掉的量。

反过来说,在同样的摄入下,如果你的基础代谢提高了,那么也会造成摄入亏空,也可以减肥。

一般来说,基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%左右,基础代谢值旺盛的人,身体每天可以及时消耗多余卡路里,有助于保持住好身材,避免身材发胖。

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那么如何才能提高基础代谢呢?今天就教大家几个小方法,记起来!

①不要不吃饭

当身体摄入能量不足时,就会开启自我保护措施,关闭不必要的功能,比如例假、毛发生长等功能...来降低身体消耗,并且分解肌肉来为身体提供能量,这时候基础代谢率就会降低。所以,提高基础代谢率的首要条件就是不能节食减肥!

②多吃高蛋白质食物

机体消化蛋白质比消化脂肪和碳水更费事费力,所以多吃蛋白质,每日蛋白摄入比例占25%~30%,这样的饮食结构可以让你每天多消耗150~200大卡的能量。

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③适当吃点辣

有实验表明,辣椒中的辣椒素可以通过兴奋交感神经,刺激肾上腺分泌儿茶酚胺类激素,进而影响能量代谢和脂质代谢。所以,能接受辣椒的人可以适当吃点辣噢,也能提高基础代谢。

④少食多餐

胃部消化食物的过程,实际上也需要消化能量,所以把一天的饮食分成4-6份,分时段吃,比一天只吃3顿要消耗更多的能量。建议两餐之间保持在3-4小时之间。

⑤运动

要知道,1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍,适当的进行有氧运动,力量运动,增加身体的肌肉比例,肌肉比例每提高1%,就可以让身体基础代谢提高6.8%~7.8%左右。

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好啦!以上就是今天为大家介绍提高身体代谢能力的五种小诀窍!希望大家严于律己,让减脂之路越走越通!鲸盒子低碳严选

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