怎么提高垂直弹跳无器械（果断收藏高压期间）

近日疫情好转，典友们有木有到球场上秀几把呀？放在往常，现在正是村BA进行剧烈比赛的时候。

问题来了，对于每周要打3次或更多比赛的童鞋，又如何在此期间保持甚至增加垂直弹跳能力呢？

在典哥这里，一切皆有可能。如果你想在比赛期间跳得更高，请用以下3种方法。

1.保证充足的睡眠时间

要找出一种绝对能够降低你性能的方法，那就是睡眠不足。

《国际运动生理与性能杂志》上的一项研究指出，由于本应拿来让肌肉恢复的时间被阻碍，会导致第二天的跳跃表现和认知功能下降。睡眠不足的人明显能感受到更强烈的酸痛感。

与此同时，也说明了睡眠是一种能够改善你身体状况的秘密武器。

鉴于很多人对睡眠不足缺乏了解，典哥有必要苦口婆心说一遍：更好的睡眠有助于提高你的表现。

充足的睡眠能够改善整体睡眠质量，可以使得你付出的努力训练得到最佳的恢复，而不至于导致你身体的负重过大，从而增加跳跃能力。

改善睡眠质量有3点技巧：

1. 至少在睡觉前一个小时关机。关闭电视，将手机放在鞭长莫及的地方，并暗示自己，为了美好的明天，我现在得歇歇了，万事明天说。
2. 设定就寝时间。就像你妈妈过去做的那样，通过逆向思维思考，让自己有充足的睡眠时间。根据你醒来的时间，设定睡觉时间。比如第二天教练要求必须在早上6点起来，而你想要获得8.5小时的睡眠时间，那么你今晚就要在9：30前睡觉了。
3. 白天多晒阳光。多走出去，如果在室内的话，请寻找阳光直射的窗户，尽可能地多采光。这可以使你熟悉白天黑夜的节奏，从而保持稳定，帮助你最大化消耗白天的精力，并改善夜间睡眠质量。

试试这些简单的技巧，典哥保证你会立即对睡眠质量产生兴趣。如果你真的想在比赛日跳得更高，那么睡眠就是你最强大的武器。

2.减脂以及锻炼肌肉

在如今这个时代，减肥很常见，但要明白减肥和减脂不是一回事。减肥一般指的是减体重(掉脂肪的同时，可能还会掉肌肉)，以有氧训练为主。

而减脂属于减肥的一种，一般是指减掉脂肪，以力量训练为主，更侧重于练肌肉。

所以，通过增加或保持肌肉质量和减少脂肪来改变身体成分，才是你要走的路。你可以在不损失性能的情况下更改身体成分，有很多方法可以实现这一目标。饮食是我们一生中最容易控制的事情之一。

摄入适当的营养需要计划和投入，但并不像人们想象中的那么难，它几乎完全由我们控制。

每个人的饮食习惯有所不同，主旨不是要“完美”饮食，也没有人能给你完美的饮食。你必须找出最适合自己身体的食物。

当你控制饮食时，你的能量随之提高。

跳跃是一项需要“强力”的动作，你的力量有多强，决定你可以跳多高。身体承受较小的重量（脂肪），同时又能产生相同或更大的力，这是跳得更高的秘诀之处。

3.重新思考如何恢复

对于很多运动员来说，恢复只是意味着休息。容典哥插个嘴，休息绝对是至关重要的，但关键是你如何充分利用休息以及提升恢复速度。

典哥认为它们是两个独立的事物。休息主要是睡眠，换句话说，它什么都不做。而恢复，是积极、有意的。

积极的恢复方式如肌肉刺激、按摩疗法等，这些都是积极的、有意的和低压力的恢复形式。这些项目并不直接针对垂直弹跳，但它们绝对会增强一些影响你可以跳多高的因素。

比赛日期间，运动员的肌腱承受着巨大的压力，经常会导致膝盖疼痛、跟腱肌炎或其他基于肌腱的疼痛，使得你的身体无法承受。

重新思考恢复对你的意义，寻找一些方法积极地应对这些疼痛，将真正帮助你的身体适应和再生。

想想你在比赛时已经进行了过多的跳跃，因此在平时的训练中增加弹跳项目，并不会有多大好处。但是，你可以专注于增强你弹跳的辅助训练，而不是弹跳本身。

这样，你才能更上一层楼。

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