全马训练计划零基础（西安八旬老翁全马完赛）

上周末，西安马拉松刚刚结束，

在两万余名跑友中，

一位头发花白的老者颇为引人注目。

他是西安81岁的老人陈金钟，

本次比赛他用6小时14分跑完了全程，

在他的参赛T恤背后，

印有“年龄：81岁，我在你前面！

生命不息，跑步不止”的口号，

让无数因为懒惰而逃避锻炼的年轻人汗颜。

8旬老人14场马拉松完赛

5年“泡”健身房，卧推60公斤

今年81岁的陈金钟是西安有名的“健身达人”，他多年来一直保持着运动的习惯。

年轻时的陈金钟在西安一家设备公司当调度员，每天上下班，别人坐车、骑车，而他靠跑。从最初每天跑3000米至5000米，再到后来的12公里，他越跑越顺，越跑越远。恰巧陈金钟的女儿也是一名马拉松爱好者。受女儿影响，他在精心准备一年后，参加了2012年厦门马拉松，最终以6小时45分54秒的成绩跑完全程。从此，马拉松变成了陈金钟唯一的追求。

不过毕竟上了岁数，身体素质大不如前，前几次参加马拉松比赛的陈金钟一直没有获得奖牌，这成了老人的一块心病。在与家人再三商量后，2015年，陈金钟走进了健身房，希望通过专业指导取得更大进步。让教练没有想到的是，已经年近80岁的老人竟然在健身房里动起了“真格”。

每周，陈金钟会到健身房锻炼一到两次增加体能。这个习惯，陈金钟已坚持了5年。别看他年龄大，斜方肌杠铃硬拉、宽握高位下拉、引体向上、跳箱……每个动作无论是数量还是质量他都做得一丝不苟，连年轻人都有些自愧不如。

5年，300余次健身，老人的坚持让所有人惊讶：卧推60公斤、硬拉80公斤、负重平板支撑70公斤45秒……这些让年轻人望而却步的数据，支撑着老人跑遍了中国的大江南北。

近几年来，陈金钟在成都、太原、丹东、鄂尔多斯等地的14场马拉松比赛中获得了完赛奖牌。他的故事也在跑马圈内广为流传，激励着几乎所有比他“年轻”的跑马爱好者。

专家：不建议老人随便跑马

切莫忽视力量锻炼

陈金钟老人的故事的确非常励志，不过老年人究竟适不适合跑马呢？扬子晚报/紫牛新闻记者采访了江苏省体育科研所专家许浩，他表示：“首先，我不太建议上了年纪的人去参加马拉松运动。道理很简单，马拉松在所有项目里，算是消耗很大很极限的运动。哪怕只是赛前一天没睡好或者参赛时衣服穿得不太舒服，都很可能造成意外发生。”具体到八旬老人陈金钟，许浩表示：“老人能够参加这么多场马拉松非常了不起，但这样的奇迹肯定也是建立在几个前提条件之上的。首先就是长期坚持不懈地锻炼，这个包括耐力、力量等多方面；还有就是他肯定有非常正确的跑马目的，比如不太考虑时间因素，没有什么比拼速度的‘雄心’，只要能够按照自己的负荷正常完赛就可以。”

中国的传统观念里，老年人应该选择比较平和的锻炼方式，比如慢步、打太极拳等等。对此，许浩倒并不十分赞同，他说：“不推荐老年人跑马，但并不意味着老年人就不能参与稍微激烈一点的运动。比如你的身体条件完全可以适应慢跑，那么为何就一定只能健步走？要知道慢跑对锻炼的收益要明显强过走路。而且现代医学的研究表明，一些经常锻炼的老年人心脏功能并不弱，完全可以适应稍微上一些强度的运动，这种观念在西方已经得到了普遍的认同。”

对于陈金钟老人坚持5年在健身房进行健身，许浩表示非常赞同，他对扬子晚报/紫牛新闻记者表示：“中国的老人一般都会选择走路、跳广场舞等轻量有氧运动，但却忽略了力量训练。有氧运动对心肺有好处，能够预防和治疗一些慢性病，但现在看来力量训练对老年人的重要性一点也不比有氧运动低。人上了年纪后，除了心肺功能退化，其实力量衰退的更快，所以这也是为什么老年人容易摔倒的原因。如果平时的锻炼能够有氧结合力量，才能起到事半功倍的效果。”

来源▏扬子晚报/紫牛新闻记者 汤敏

图片来源▏新华社

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来源： 扬子晚报