堂食和外卖消费心理（佑安传播膳食宝塔）

时隔6年，中国人的吃饭指南----《中国居民膳食指南2022》终于更新换代啦，为了让大家快速了解每天到底应该吃什么、吃多少，我们专门为大家解读一下中国居民平衡膳食宝塔。注：以下所说的食物重量，均指的是生重（为什么不说熟重因为误差太大）和可以食用的部分（不包括骨头、壳等）。

首先第一层，包括谷类、薯类和水。

谷类：

什么是谷类：谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，也就是我们常吃的米饭、馒头、面条等。全谷物和杂豆类也是谷类的一部分，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚芽、胚乳、麸皮及其天然营养成分的谷物，包括麸皮、荞麦等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆等。

每天吃多少：200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g。

薯类：

什么是薯类：薯类包括常见的红薯、马铃薯等。

每天吃多少：50-100g。

喝水：

指的是什么水：不添加额外糖、盐、油的水，白开水、矿泉水、淡茶水、淡花茶均可。

每天喝多少：轻体力的成年女性每天至少喝1500ml，男性每天至少喝1700ml。

其次第二层，包括蔬菜类和水果类。

蔬菜类：

什么是蔬菜类：包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。

每天吃多少：300-500g。

水果类：

什么是水果类：包括核果、柑橘、仁果、瓜果、浆果及热带水果等。

每天吃多少：200-350g。

其次第三层，包括动物性食物。

什么是动物性食物：包括猪牛羊肉、鸡鸭、鱼虾、鸡蛋等

每天吃多少：120-200g，其中每周至少食用2次水产品，鸡蛋每天1个即可。

然后第四层，包括奶及奶制品、大豆及坚果类。

什么是奶及奶制品：包括常见的牛奶、酸奶、奶酪等，若食用牛奶后乳糖不耐受，可选择脱乳糖牛奶或者酸奶，并且少量多次食用。

每天吃多少：300-500g(市面常见的牛奶为225-250ml/袋)。

什么是大豆及坚果类：大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，常见的制品如豆腐、豆浆、豆干等。坚果包括花生、瓜子、核桃等。

每天吃多少：25-35g。

最后第五层，包括盐和油。

每天摄入盐＜5g：这个“盐”并非单纯指食用盐，也包括酱油、咸菜、酱豆腐等高盐食物，我们都知道6g盐约1啤酒瓶盖的量，那么5g盐我们不一定要去称重，更多的是改变重盐的烹调方式以及生活习惯。

什么是烹调油：烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。

每天吃多少：油25-30g（标准喝汤小勺10g/勺）。

以上就是2022中国居民平衡膳食宝塔的解读，比起称重和估算重量，更重要的是提高我们自身对饮食的认知，口味都是可以改变的，我们不求一下子改变不良饮食习惯，但是可以每天转变一点，按照正确的方式方法，真正做到“好好吃饭”。