一日三餐怎么安排有利于长高（你不可不知道的111饮食法）

你有没有为孩子每日三餐发愁？吃的少怕孩子不长个，吃得多又怕身材横向发展？注册营养师刘松丽在《孩子会吃，不胖还长高》中，给出了建议。

文末附营养师推荐食谱。

她提到了“111饮食法”——即儿童每餐饭要包括： 1碗主食，1份拳头大小的蔬菜和1份手掌大小的蛋白质。我们具体来看看吧。

一、每餐1碗主食

1.为什么要吃主食？

大脑运转最喜欢的是葡萄糖。充足的葡萄糖让大脑保持清醒，注意力集中，思维敏捷，拥有更好的学习状态。而大脑所需的葡萄糖主要来源于主食中的淀粉。

主食要定量，超重或肥胖的孩子，每餐只吃一碗主食，体重不足的孩子要尽量吃完一碗主食 。

2.关于主食的注意事项：

主食要定量，超重或肥胖的孩子，每餐只吃一碗主食，体重不足的孩子要尽量吃完一碗主食

主食要注意别加油，比如：油条，炒面，麻花，油炸糕，油饼，手抓饼等。这些加油主食，使原本能量就很高的主食能量更高。超重和肥胖儿童尽量少吃。

主食尽量最后吃。有大量研究结果表明，先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食的顺序是最有利于健康的进餐顺序。大多数人可能不习惯，也可以退而求其次，先吃一部分蔬菜，再正常一口饭一口菜的吃。

主食应粗细结合，粗粮应占主食1/3左右，既保证营养，又不影响口感。 常见粗粮包括： 杂粮：小米，玉米，黑米，红米，燕麦等 杂豆：红豆，绿豆，芸豆，红腰豆，白扁豆，糙米和全麦粉。

二、每餐1份相当于儿童拳头大小分量的蔬菜

推荐几种好吃又营养的蔬菜：

油菜：每100g油菜中含钙148g，是牛奶含钙量的1.5倍。

菠菜，菠菜是一种营养很丰富的绿叶蔬菜，它的胡萝卜素，钙，钾等营养素含量非常丰富。

彩椒，彩椒是维生素C含量最高的蔬菜之一。每100g彩椒的维生素C含量是104mg。

番茄，番茄富含番茄红素，是一种天然色素，是目前自然界中最强的抗氧化剂之一。

胡萝卜，胡萝卜富含胡萝卜素。胡萝卜素在体内可以以一定比例转化为维生素A，胡萝卜素是对儿童视力有益的蔬菜。

海带，建议儿童每周至少摄入一次海带等含滇食物。

西兰花资料花富含大量叶黄素，黄素绿，黄酮素等。有抗氧化，抗癌，保护眼睛的作用。

蔬菜最适宜的烹饪方法是白灼，耗油蔬菜，蒜蓉炒等。还有蔬菜沙拉也是不错的选择。

三、每餐1份儿童手掌大小的蛋白质食物

蛋白质有助于提高免疫力，是健康得以保证的基础。 日常蛋白质类食物主要指鱼，禽，肉，蛋，奶和豆制品。

蛋白质吃多少：

儿童每天应摄入：一个鸡蛋，350g~500g牛奶或奶制品，一块手掌大小的肉。每周2-3次鱼。

蛋白质如何选：

肉类：最好选择猪里脊肉，牛里脊肉，羊肉，鸡腿肉，鸡胸肉等脂肪含量少的肉。

豆制品：豆腐，豆干，千张，素鸡等。因为他们含钙量高。 豆浆的含钙量很低，但豆浆的整体营养价值很高，几乎完整保留了大豆所含的营养。每天喝一杯不加糖的豆浆还是很不错的。

这个111饮食法，既保证孩子每日所需的营养，又不会发胖，一起用起来，让孩子高高瘦瘦帅帅美美哒。

我是@坐望云起​ 85后全职宝妈，读书学习，去孩子并肩成长。