400米间歇跑热身(400米间歇怎么跑更有效)

400米间歇跑热身(400米间歇怎么跑更有效)(1)

2022尤金田径世锦赛男子400米决赛,美国名将诺尔曼以44秒29的成绩夺得冠军。该项目世界纪录保持者南非名将范尼凯克以44秒97的成绩夺得第五名,六年前的2016年里约奥运会男子400米决赛,这位南非“天才少年”以43秒03的成绩勇夺冠军,打破由美国名将迈克尔.约翰逊保持的世界纪录。

近几年,饱受伤病和竞技状态影响的范尼凯克依然没有回到巅峰状态,在接连无缘2019多哈田径世锦赛、2022东京奥运会奖牌后,范尼凯克在尤金田径世锦赛再次无缘奖牌,期待这位天才少年早日摆脱低迷,重回运动巅峰。

400米,被誉为短跑中的“马拉松”,长跑中的“百米”。对于短跑运动员而言,无论是100米主项,还是200米主项,运动员在青少年初期训练阶段,教练员都会适当安排400米训练内容,旨在提升运动员的速度耐力。对于中长跑运动员而言,400米速度能力也很重要,经常会成为运动员比赛决胜利器。因此,400米训练也是贯穿中长跑运动员运动生涯全过程。

接下来,和大众马拉松跑者分享一下不同400米间歇训练方法对提升专项运动能力的意义,以及如何在训练中选择不同类型的400米间歇训练方法。

高难度:400米间歇训练

400米间歇跑热身(400米间歇怎么跑更有效)(2)

男子400米世界纪录保持者 南非名将范尼凯克

训练方法:热身慢跑:4公里:400米x2次,间歇时间:15分钟/个

​适合项目:主项:800米

​适合人群:专业运动员

​训练目的:提升专项速度能力

​训练强度:400米PB成绩 3秒/个

​训练难点:热身要充分,积极调动状态

​训练时机:夏训周期训练阶段、赛前(10~12天)训练阶段

中难度:400米间歇训练

400米间歇跑热身(400米间歇怎么跑更有效)(3)

尤金田径世锦赛男子400米冠军 美国名将诺尔曼

训练方法:慢跑:8公里:400米间歇x8次,间歇时间:30~45秒/个

​适合项目:主项:1500米、5000米

​适合人群:专业运动员/大众精英跑者

​训练目的:提升耐乳酸能力

​训练强度:400米PB成绩 10秒/个

​训练难点:控制好跑动节奏,休息期间主动调整呼吸节奏

​训练时机:春夏秋周期训练(状态较好的时候),赛前训练阶段

低难度:400米间歇训练

400米间歇跑热身(400米间歇怎么跑更有效)(4)

训练方法:有氧:12公里:400米间歇x12次,间歇时间:120秒/个

​适合项目:主项:10000米~马拉松

​适合人群:专业运动员/大众精英跑者

​训练目的:提升速度能力

​训练强度:400米PB成绩 15秒/个

​训练难点:合理分配体能,避免前快后慢

​训练时机:全年周期训练和赛前训练阶段。

400米间歇跑热身(400米间歇怎么跑更有效)(5)

总之,400米间歇训练的特点是距离短、强度大,对提升运动员最大心率,最大耐酸能力以及提升专项能力还是非常有帮助。特别是专业竞技比赛,400米速度好的中长跑运动员在比赛最后时刻往往会占有主动,赢得比赛胜利的概率也大。

​当然,速度训练由于强度大,速度快,对运动员核心力量和爆发力要求比较大。因此,强化速度训练的前提条件,要不断加强核心力量训练,从而保障速度训练效果,避免因为核心力量欠缺,在速度训练中出现运动损伤。

98跑 夏训计划

400米间歇跑热身(400米间歇怎么跑更有效)(6)

第二阶段训练计划(1/5)

周二:慢跑:16公里

​周三:核心:60分钟

​周四:有氧:12公里 间歇:400米x10次,间歇时间:120秒/个

​周六:有氧:25公里

​周日:休息

​提示:本周训练是夏训第二阶段训练周期(第一周),因此在训练负荷安排上要循序渐进,不能急于求成。本周重点课:周四400米间歇训练的主要目的,强化速度耐力能力,体会高速跑的节奏感。

​具体训练方法:有氧12公里后,休息10分钟,再进行400米间歇训练,每一组休息2分钟,休息过程选择走路或慢跑。训练难点:主要控制好10组的跑步节奏(避免虎头蛇尾),合理分配体能,尽可能匀速完成训练。

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