男士一个月健身计划图解(男人坚持4个健身动作)

男人过了30岁,肌肉开始流失,睾酮水平开始下降,体能大不如前,衰老症状一步步找上你。

想要抵抗衰老的速度,保持年轻的体态跟旺盛的精力,我们可以从坚持健身开始。健身锻炼可以强身健体,促进细胞再生,改善肥胖问题,还能减缓衰老来袭。

男士一个月健身计划图解(男人坚持4个健身动作)(1)

在家坚持这几个健身动作,利用琐碎时间就能完成,可以强化身材线条,提升睾酮水平,保持旺盛体能!

动作1、深蹲

深蹲是一个锻炼下肢肌群的有效动作,不但可以强化臀腿,还能促进睾酮分泌。深蹲的时候要注意动作标准,膝盖关节不能内扣,动作速度要慢,才能提升训练效果。

刚开始深蹲可以从徒手深蹲开始,每次20个,进行5组,2-3天锻炼一次,坚持一段时间后可以嘎为负重深蹲或者深蹲跳跃,提升训练难度。

男士一个月健身计划图解(男人坚持4个健身动作)(2)

动作2、俯卧撑

俯卧撑是一个锻炼胸肌、手臂、肩部肌群的复合动作,不要小看这个动作,你可能无法一次性完成20个以上,这也意味着你的健康指数是不达标的。

俯卧撑训练的时候要保持身体在一条直线上,手掌位于胸侧,曲臂状态的时候,大臂跟身体的夹角为45-60度。

隔天一组俯卧撑训练,每次20-30个,坚持5组以上,可以提升上肢力量,修饰上肢线条,让你穿衣服更好看。

男士一个月健身计划图解(男人坚持4个健身动作)(3)

动作3、(低位)引体向上

引体向上可以锻炼背肌跟手臂,帮你打造倒三角身材。如果你无法连续完成3个以上引体向上,可以从低位引体向上开始,也就是反向划船,这样可以降低训练难度。

每次坚持10-15个,进行5-6组,逐渐提升肌肉力量后,再尝试标准引体向上训练。

男士一个月健身计划图解(男人坚持4个健身动作)(4)

动作4、山羊挺身

山羊挺身可以锻炼核心肌群,提升核心力量,保护并且稳定你的脊椎,让你运动的时候少受伤。

这个动作保持隔天训练一次,每次进行15次,重复5-6组即可。

男士一个月健身计划图解(男人坚持4个健身动作)(5)

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