大腿后侧腘绳肌器械练习（5个拉伸腘绳肌增加腿后侧柔韧性的动作）

给大家介绍一组拉伸腘绳肌、增加腿后侧柔韧性，有助于下竖叉的瑜伽序列。

自已可以先做几组拜日热身。下面我们来看具体的动作。

1、手抓脚趾前屈式

• 双脚分开与骨盆同宽，脚掌均匀压实地面，双腿收紧上提，骨盆端正；
• 吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠，食指勾大脚趾；伸直手臂；
• 吸气时抬头挺胸、拉长身体前侧、凹背，双手抓大脚趾；呼气时，大腿前侧收紧上提，大腿后侧向臀部的方向延展，送坐骨向上。
• 配合呼吸完成3~5组。

做出手和大脚趾的对抗。通过对抗找到脊柱延展大腿前侧向上提，腿后侧饱满延展的感觉，也可以靠墙练习。

2、加强侧伸展式

• 山式站在垫子的前端，左脚向后撤一大步，调整骨盆端正；
• 双手扶髋，手肘向后夹，胸腔向上；呼气时拎着胸腔，拉长身体前侧向前向下折叠，双手放在脚两侧；
• 每次吸气时延展脊柱，每次呼气时右腿后侧向臀的方向延展，右臀向上抬，向后送；
• 配合呼吸完成3~5组换反侧。

前腿后侧延展，抬臀部向上向后的力量来自腿前侧的收紧上提；腿前侧收紧上提的同时，脚后跟向下踩，尤其是脚后跟外侧。

3、下犬式

• 在上一步的基础上，双手放在脚两侧，双脚向后走到下犬式。
• 双手推地推背，重心移到双腿上；
• 掂脚尖，脚掌垂直地面，大腿从前侧向上提向后推；腿后侧延展，坐骨向上送；
• 保持着坐骨的高度，腿后侧的延展，尝试着拎着坐骨，脚后跟落地，
• 在自己的幅度保持5~8组呼吸；每次呼气时腿前侧收紧上提向后推，每次吸气时坐骨向上。

不要急着脚后跟落地，更不要在脚后跟落地时把骨盆向下拽，维持住腿后侧的延展和坐骨的高度，在这个基础上小心地落脚后跟。

4、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽；
• 弯曲右膝，伸展带套在右脚掌上，双手抓住伸展带，伸直右腿；
• 每次吸气时延展腿后侧，每次呼气时大腿前侧向后推；
• 配合呼吸完成5~8组。

拉伸腿后侧最好的动作没有之一。大腿前侧向后推，让双坐骨在一条线上是这个体式最关键的一个点，也可以借助伸展带找到这个力，下方大脚趾球向外蹬，把上方腿后侧向后拉。

5、坐立前屈

• 起身，坐在垫子上，双腿伸直，双脚并拢；
• 骨盆端正，脊柱延展；
• 吸气双手向上举过头顶，呼气拉长身体前侧腹部找大腿，前屈到自己的幅度保持；
• 配合呼吸，每次吸气时延展身体前侧，每次呼气时收紧大腿前侧，大腿前侧向下推向大腿后侧；保持5~8组呼吸。

大家在编排体式或者自我练习的时候，尽量以坐立前屈这种左右对称的体式结束。

不知道大家发现没有，腿后侧能够得到充分延展的秘密其实就在腿前侧。腿前侧收得越多、向上提得越多，向后推得越多，腿后侧的延展就越多。腿前侧的一系列动作，其实是为腿后的的延展创造空间，前侧的发力和后侧的延展是同时发生的，这不仅是拉伸腿后侧的秘密，也是大腿前侧不会越练越突出，使腿变得粗壮的秘密。

关注凡一，共享健康和美丽！