间歇训练的最佳频率（是否有最佳训练时间）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

因为每个人的生活习惯不同以及各种各样的原因吧，有的小伙伴把运动安排在了早晨，而有的小伙伴则更倾向于晚上训练。可以肯定的说，无论什么时间段运动，只要是科学合理的训练，运动就会比不运动要好很多。但同时，如果没有科学的指导，早上或者晚上训练也会存在着一些问题，比如早上空腹训练强度如何安排以及训练后的饮食的侧重点是什么？晚上训练后睡眠质差又是为什么以及如何规避这个问题，等等等等。今天的话题就来聊聊，早晚间训练应该要注意的问题以及一天当中什么时间段训练是比较理想的。

阅读完本文，您会收获以下五方面的信息

• 昼夜节律对于身体的影响
• 皮质醇和褪黑素的昼夜节律
• 最佳训练时间是下午时间段
• 空腹晨练的注意事项
• 晚上训练的注意事项

我们说在一天中在什么时候进行运动，主要是考量两个因素：一是根据个人日常的时间安排，二是取决于当下身体的状态。时间安排这个事情，很大程度上并不随意，大多上班一族，早晚运动的比较多。而身体的状态，是一个相对模糊的概念，可能是指你的新陈代谢，也可能是指你的能量供给，还有可能是说的情绪压力等。但所有我们的身体状态都与一个很重要的因素有关那就是我们人体的昼夜节律。

昼夜节律简单说就是到人体到什么时间点做什么事，比如晚上几点入睡，早上几点醒来以及人体什么时间段精力充沛等。而控制这个时间节点的是我们身体里的生物钟，这个生物钟受大脑中的视交叉上核支配，视交叉上核通过视网膜感受到的外界光源信号后，向身体传递不同的信号，告知人体此时应该做什么事情，其中人体的激素水平高低也受其控制与影响。换句话说，人体的激素水平与昼夜节律息息相关。而在所有的激素中，皮质醇与褪黑素是受昼夜节律影响最为巨大的，可以说这两个激素水平如果出现了紊乱，那么你增肌减脂大概率无功而返。因而我们运动时间的选择，也应该与人体的昼夜节律相匹配，只有这样，运动效率才会高效。

皮质醇是一种压力激素，当人体皮质醇持续分泌过量时，皮质醇更倾向于肌肉的分解代谢与脂肪的储存，这样并不利于增肌减脂，只有把皮质醇控制在一定的分泌范围内且水平相对低时，才能使得运动的效率比较高。而我们平时所说的其他与增肌减脂相关的激素，如生长激素，睾酮激素以及与饮食相关的瘦素与饥饿素等，其实很大程度上都受睡眠质量的影响，而能够直接作用于睡眠的激素就是褪黑素。当人体中褪黑素分泌异常时，你的睡眠质量就会大打折扣。

而皮质醇与褪黑素的昼夜节律是这样的。简单来说，皮质醇负责白天里的警觉状态，而褪黑素则是让你身体休息恢复的激素。两者的作用在某种意义上说是截然相反的，皮质醇让你亢奋，而褪黑素则让你放松舒缓。皮质醇从夜间开始升高，早晨8点左右的时候达到全天最高峰并保持相对高位，继而开始下降，白天的最低点出现在下午5点左右，而24小时内的最低点则在午夜11点左右。褪黑素则与之相反，夜晚活跃白天萎靡，由于光照以及人体生物钟的关系，褪黑素从下午5点左右开始缓慢爬升，午夜12点左右达到24小时峰值，从而人体进入夜晚时慢慢的就会睡意渐浓。因此，人体中的每一个系统，从血液循环、消化系统到免疫系统，从食物的摄入到胰岛素敏感性等，所有这一切都会根据昼夜节律与激素水平变化而变化。所以说，要想运动高效，顺着人体的昼夜节律来，会让你的增肌减脂事半功倍。

一般来说，对于绝大多数人来讲，全天中最好的运动时刻是在下午晚些时候或者傍晚时分。因为这时皮质醇是白天当中相对的一个低点同时褪黑素也没有明显的开始上升，此时人体的体温、心率以及新陈代谢等人体状态都达到了一天当中比较理想的状态，同时身体的疼痛阈值最高，这就意味着可以承受更大的力量训练以及更大强度的冲击，而且整个人的心理状态也是一天中比较好的时间段。以及在傍晚时分，身体整体的协调能力、灵活性、柔韧性以及力量等，都会有着不错的发挥。但非常不幸运的是，绝大多数的小伙伴很难安排到这个时间段来进行训练，而是把运动安排在了早间或者晚上晚些时候。

日出而作，日落而息，是人体进化了多少年形成的规律，那时狩猎劳动就是运动，但随着现代社会的发展，白天忙碌工作久坐少动成了常态，而真正的运动却是或早或晚才能够进行，这样对于人体节律来说，本来应该运动的时候，我们却被置于工作生活的慢性压力下，但到了夜晚休息或者体能不是最佳时，却又要运动锻炼身体。因而整个节奏就被打乱了。没有办法的事情，我们只能以不变应万变，下面我们来看看早晚这两个时间段的生理分析与运动注意事项。

从上面描述得知，人体皮质醇分泌高峰是在早间时间段，而皮质醇的分泌量过大，又不利于增肌减脂。从这个角度来说，早间并不太利于运动，但是同时一个好的消息是早间也是人体睾酮激素水平最高的时候，我们高效的增肌减脂同样也离不开睾酮激素水平。一高一低，虽然不能严格意义上相互抵消掉，但是也能够相对平衡一些。因此早间运动并不建议高强度运动，因为短时间的高强度或者大负荷的力量训练，会导致皮质醇继续的上升，这样的话，可能对你增肌减脂反而起到了负面的效应更多一些。反而早晨运动更推荐一些中低强度的有氧训练，空腹的情况下，更利于动用脂肪大比例的参与到供能当中，从而脂肪的利用率会更高。而且建议早间训练需注意热身，特别是气温相对低的时候，好的热身能够让你从睡意中唤醒过来，而且提高身体的温度防止运动损伤产生。

与此同时，无论你空腹运动与否，早间运动后的饮食补充也要特别重视。一顿膳食均衡且注重蛋白质质量的早餐，能够很大程度上提高你全天的代谢水平以及缓解因为运动导致的皮质醇的暂时升高。运动后蛋白质的摄入并不太推荐粗纤维的肉类，更为建议是鸡蛋、奶制品、鱼类海鲜以及蛋白粉等，因为中等强度以上的运动都会有轻微抑制食欲的功能，其背后主要还是皮质醇上升导致的消化系统暂时功能性下降的原因，因而更容易吸收消化的蛋白质是早间运动后补充的首选。

而运动后碳水的摄入也不建议全是复合碳水，适当精细碳水，如水果混合的麦片、或者在燕麦里加入一点葡萄干，甚至偶尔的面条等，都是可以有的。同时也不要忽视了蔬菜与水果的作用。对于女性来说，再来一杯牛奶就更加完美了。早间，皮质醇高，血糖低，运动后要特别注意全天饮食，不然从肌肉量维持来说，你的运动大概率会消耗掉你体内的瘦体重数量。

经过一天的工作，精神状态可能会有所下降，晚上适量的运动可以缓解白天工作的压力水平。但是过量或者强度负荷比较大的运动，血液中的肾上腺素以及皮质醇就会始终保持活跃的状态，从而影响了皮质醇的正常昼夜节律，本该皮质醇降到低位的时候，你通过运动给迅速拉起，让人产生警觉状态，而褪黑素到了本来上升让人入睡的时刻，身体却又过于兴奋抑制了褪黑素的产生，这样皮质醇与褪黑素的一来一去的反向操作，则使得睡眠质量下降了。当然，运动只是影响你睡眠质量的原因之一，其他的比如日常压力、药物以及咖啡因等，都有可能使得你交感神经的活跃，而交感神经活跃后直接就会作用于肾上腺素与皮质醇发挥作用。

那么晚上训练应该有什么注意事项呢？还是与早间一样采用中低强度的运动量，同时训练时间尽量远离睡前，运动后可以多进行拉伸或者做10分钟的身心运动，如瑜伽、太极以及普拉提等，这些身心运动有利于让人体的副交感神经活跃起来降低体内的皮质醇水平，同时运动后一定要进行营养的补充，不要饿肚子入睡。饥饿对于人体来说也是一种压力，皮质醇也会持续释放。同时，晚上训练后的营养补充只要是在规定的热量数字内，安心摄入即可，绝对是利大于弊。反而中高强度运动后不敢进行营养补充的，长时间来看，塑形效果差，减脂速度慢。除此之外，睡前远离电子产品、泡泡脚、冲个热水澡以及把卧室灯光调暗等，都会有利于褪黑素的产生，从而帮助你加速入睡。

以上说的都是中低强度运动，而训练中也需要高强度运动。高强度运动的话，可以根据自己时间安排放在周末时间段，或者精神状态比较好的时候，或者远离睡眠时间段的时刻都是可行的，而且一周一两高强度训练对于绝大多数人来说，也足够用了。高强度训练，对于没有训练经验、早间训练、疲惫了一天的人晚间训练以及身体体能不佳的人来说，还是有一定危险性的，所以，运动也得懂科学，量力而行。对于训练时间无法保证的小伙伴，你的增肌减脂可能会受影响，那么把整个目标周期拉长即可，毕竟运动除了塑形之外，还有着更多健康的需求。

每个人的训练时间都大不相同，也有自己最认为最合理的训练时间。但无论如何，都尽量还是要科学同时重视运动营养的摄入。只有这样，运动才会让你的目标更快速的达成，以及才会有一个更加有活力的精神状态。反之，盲目的运动，很有可能是性价比很低且白忙活一场。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于你目标的实现。越努力越幸运。大家加油，共勉。

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