第一次打瘦腿针能瘦几cm（想快速瘦小腿打瘦腿针）

要做优雅自信的自己，必须要一双美腿才能更有范儿!

所以，在最直接的“减减减”、“瘦瘦瘦”之外，最重要的一点必须调整腿型问题。腿型不正，除了影响形体，还会引发健康危险。

因为我们不能保持身体重力的平衡，会引起骨盆歪斜，加上姿势不良，以及腿粗的原因，造成了腿部弯曲，进而引发了各种腿型问题。聚焦在小腿上，腿型不正，会引起[小腿外翻]，瘦小腿？！先从矫正不良习惯开始。

关于坐：

错误坐姿：“熟女坐”

放下你认为最舒适的二郎腿、盘腿，这两个动作是美腿最大的敌人，会让你的骨盆和骨关节扭曲，使与之相连的膝盖的中心轴扭曲，让你的双腿形成扭曲的症状，并因此产生O型腿。

错误坐姿：爷们坐

跪坐，容易形成X型腿。

两腿交叉着坐，会让身体很不安定，容易形成驼背、乌龟脖。

错误坐姿：盘它

坐姿不正，臀部向前坐，或者两腿放在大腿内侧，容易使骨盆后弯使臀部形态，降低美感。提臀才能美腿。

圆翘的臀部可以很好地拉伸臀腿比例，在视觉上拉长、纤细双腿。扁平的臀部只能影响美腿的养成。

错误坐姿：暗恋坐

所以，切记注意保持正确的坐姿：不要盘腿，不要呈W型腿坐。如果要久坐，尽可能将双腿伸开，最好每隔30分钟站起来活动一下身体。

关于站：

错误站姿：重心放于一条腿

站立时，身体偏向一侧，习惯单腿站，身体呈现严重的S型姿势，这样会让体重过度偏向一方，给关节带来负担，甚至会形成脊椎侧弯症和左右腿不对称，出现长短腿。

你会发现穿裤子时有一条腿的裤子拖地，一只脚的鞋子磨损严重。随着年龄的增长，走路的步伐会变成内八字或外八字。

所以，正确的站姿也非常重要。站立时，眼睛要凝视前方，臀部不要太向后突出（避免骨盆过度前倾），收紧腹部，两手放在大腿两侧，双脚并拢。

关于走：

走路时，眼睛要凝视正前方，背部和胸部平直伸展，双脚呈11字状，脚后跟像滚轴般着地。

从日常的生活习惯做起，打好运动的基础，在配合科学的运动方式，就能修炼出一双笔直、纤细的美腿。

纠正了不良腿型，再来看看收获美腿最重要的部位：小腿。

先来了解一下小腿的各种肥、肿、壮、粗、歪。

先别嚷嚷，对症下药，你才有的救。

1.脂肪型

通常下半身肥胖的人，小腿一定会跟着胖。当然，如果你全身胖，小腿必然也逃不过。

可以自测一下你是不是入了脂肪小腿的坑：当小腿肌肉发力紧绷后，倘若你可以捏起厚厚的肉肉，嗯，你不但会有小腿肉多的困扰，而且全身性“多肉”也可能现实存在...

建议大家从有氧减脂入手，慢跑、有氧操、瑜伽…全身有效减脂之外，再针对局部进行塑形。在脂肪没有减掉之前，做再多的瘦小腿动作也没用，毕竟脂肪还在。全身都瘦了，小腿自然也会跟着瘦了。

但其实相对于腹部，小腿、小臂都是不容易堆积脂肪的地方，这是因为“变球定律”。

首先，脂肪最容易堆积在缺乏运动的地方。而小腿、小臂相比腹部日常的活动量还是较大一些的。

其次，脂肪最容易堆积在距离身体重心较近的地方，也就是肚脐的附近。简单的理解为它可以确保你不失去平衡，所以慢慢地你会发现，年纪越大，身材越趋于“鸵鸟”。

所以，你的小腿粗也很可能是下面的类型。

2.浮肿型

很多Office lady可能都会有这样的感受：早上出门，鞋子舒适不挤脚，可是一到下班前，总会感觉“鞋小了”。真的，鞋子没变，只是你变“肿”了。

通常是需要久站或久坐的人，极易产生上述现象，这就是所谓的水分滞留。

加上小腿相较于其他身体部位而言，处在离心脏最远的部位，受到重心的影响，小腿必须承受全身的重量。在地心引力的作用下，比起高于心脏的脸部而言，小腿回流的状态通常比较差，容易浮肿。

那么，每晚回家这样做，你的小腿还有救。

倒箭式

倒置双腿，使其高于心脏，促进血液回流，增强代谢能力。

仰卧于垫面。吸气，启动髋关节屈肌使腿部上抬至90度，保持骨盆稳定。呼气，启动腹部力量，优先骨盆后倾。

吸气，弯曲脊柱，让骨盆与下背部离开垫子。屈肘，双手扶住下背部。双肩贴地，下颚微收。（若感到有困难，可以利用抱枕放于臀部下方进行支撑。）

保持双腿伸展、脚尖回勾，启动小腿前侧肌肉力量，伸展小腿后侧肌肉。

3.肌肉型

采用上述检测腿部是否为脂肪型的方式（回看脂肪型检测办法），捏到的却是疙瘩肉。说是肌肉腿吧，又能轻松捏起一块肉；说是脂肪腿吧，用力的时候小腿又粗又硬。

罪魁祸首不是脂肪，而是由于小腿用力不当，譬如穿高跟鞋：双脚为了身体的平衡，会不由自主地紧绷小腿肌肉，因此容易缩成一坨。

首先，人体日常的行走站立，小腿部分的肌肉极易产生满满的“参与感”。久穿高跟鞋，长期站姿坐姿不良，也会让小腿肚“横向发展”。

其次，走路拖地的时候，小腿肚的肌肉，因为没有获得足够的伸展，也容易缩成一坨。加上稍微有点脂肪囤积，形成肌肉 脂肪的混合型：脂包肌。

最后，对于脂包肌来说，小腿那么粗，基本是腓肠肌太发达 脂肪层不够薄。

脂肪的问题，多动动就对了。而腓肠肌过于发达这个问题，可以试试下面的动作：

加强侧伸展式（体式精讲戳下方链接）

腰痛只是腰的问题？大错特错！专家提醒这一病因才是祸根

山式站立，右脚向后撤一大步，脚尖外转30°，足跟压实地板。

吸气，手臂向上伸展，髋部摆正。呼气，以髋部为折点，后方脚跟用力后蹬，延展脊柱俯身向下，落手放于左脚两侧。

保持侧腰及胸骨两侧均衡伸展，腹股沟内侧后推，感受小腿的伸展。

单侧保持15—20组呼吸，换侧练习。

门栓式

跪立在垫面上，将右脚向右侧迈开一大步，脚尖指向正右方，右腿与左腿膝盖在一条直线上。双手侧平举，身体向右侧弯，右手放在右腿上，左手向上，大臂贴耳，向左转头，透过大臂内侧看向上方。

可以尝试用右手帮助右脚回勾，感受小腿前侧肌肉用力，伸展小腿后侧肌肉。

吸气回正，换侧练习

单侧保持5次呼吸停留，每天至少3次。

注意事项：

1. 跪立于垫面上如果膝盖疼痛的可以脚掌回勾或微屈膝减少膝盖压力，也可以在膝盖下方垫靠枕。

2. 向旁侧侧屈时保持侧腰等长拉伸，注意展开胸腔，腋窝。骨盆稳定，避免过度前倾。

4.小腿形态不正

首先，不正确的站立极易让膝超伸、小腿外翻找上门来。从侧面看，原本笔直的双腿后弯成C字型。

人体膝关节正常的伸膝幅度为，从侧面看：大腿和小腿呈一条直线。

如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。从侧面看，原本笔直的双腿后弯成C字型。

其次，内八或外八的“美少女”站姿，加上小腿肌肉发达或脂肪堆积、不正确走路姿势，都会导致小腿肚外翻。从侧面看，导致双腿后弯成C字型。

建立肌肉正确发力模式，纠正错误的人体重力线。叫醒沉睡的臀大肌，加强伸髋能力，下面的动作很适合你。

摩天式

改善小腿线条，纠正小腿外翻，视觉上让小腿变长

山式站立，双脚跟并拢，脚尖向外打开45°。吸气，手臂向上伸展，十指相扣，反转掌心向上。同时抬离双脚跟离开地板，保持身体稳定，15—20组呼吸后退出体式。

单侧保持5次呼吸停留，每天至少3次。

动态下犬式

下犬式准备。呼气，屈膝，踮脚尖，保持脊柱延展。在此时，你需要保证膝关节指向第二根脚趾，使小腿肌肉正确发力。

吸气时伸直双腿，依然保持脊柱伸展，收紧腹部。

呼气时，双腿交替将脚跟落下。在落地的过程中，依然保持膝关节指向第二根脚趾，以更好的伸展腿部后侧肌肉。

每天至少完成3组，每组20次。

战士一式

重塑小腿后侧肌肉形态，建立臀大肌力量，加强膝关节稳定性

山式站立，双手扶髋，撤右脚向后一大步。吸气，手臂向上伸展，胸腔展开。

呼气，屈左膝，大小腿成90°，膝盖指向第二脚趾。后脚脚尖点地，足尖指向正前方。

随下一次呼气，后侧脚尖向外转动45度，脚跟落地。感受右小腿的伸展，左膝关节的稳定。

换侧练习。

单侧保持5次呼吸停留，每天至少3次。

5.踝部粗壮

脚的内踝及外踝周围应该会有明显线条，尤其是内、外踝后方的小腿肌腱连接后脚跟的这一段，如果这里的凹陷程度不明显，甚至完全看不到凹陷的线条，这就是脚踝有了浮肿的现象。

通常扁平足的人特别容易有脚踝浮肿的情形，另外，如果长期姿势不良或穿着高跟鞋也很容易妨碍这里的血液循环而造成脚踝部位的浮肿。

对号入座到这里：激活足弓是关键

好了，分析了这么多，最关键的两点一定要记住。

要瘦腿，首先从改善日常不良姿势开始。从日常的站、坐、走去改善，科学地使腿部肌肉正确发力，改善小腿形态。

否则，即使你打了瘦腿针，也会因为你错误的姿势不能保持良好的效果，即使你一针接一针地打，也可能只是在做一个死循环。

其次，要保持瘦腿的效果，就要保持适合的运动习惯，比如瑜伽。举个很简单的例子，一个有胃病的人，如果在做了痛苦的胃镜，吃了各式各样的胃药后，病情缓解，以为自己已经拥有了一个正常的胃。那我只能呵呵呵了。

相信有胃病的小伙伴都知道，胃病靠养，如果你在症状缓解后，开始放纵、不忌口，各种辛辣刺激的都吃，不用多久，就又会被胃痛折磨的满地打滚，痛不欲生。坚持瘦腿运动和保持良好的日常姿势与习惯是你维持美腿躲不过的必修课。

最后，除了运动，还有一些好的生活习惯也必须坚持，比如每天睡够8小时，重视早餐，吃包含大量高纤维碳水化合物的早餐。

不要受凉，特别是避免低温受寒，双脚冰冷，下半身血液循环就越来越差，就会形成下半身肥胖。

经常变换运动方式，若从是一项运动的时间越长，身体会对之适应，消耗的热量也会越少。所以不要局限于一种方式，你可以多多练习瑜伽，丰富的瑜伽体式帮助伸展身体各部位的肌肉，能大大提高锻炼后的新陈代谢率。当然，你也可以跳跳操、撸撸铁，就像你们的Rosie一样，虽然不怎么能扭八字胯（Vlog里你们也看到了）也不怎么能负重（目前蹬腿还是空杆儿），但依然对保持着对每一项运动的勇气与热爱！

所有减肥、塑形后的效果都需要我们用心对待，用爱坚持，没有什么努力成果会是一劳永逸。摆正心态，先从今天的瘦小腿动作练起吧。么么么么么么哒，我是最最温柔的路路老师。

路路本路

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