跑步初学者如何从零开始（不专业的跑步入门指南）

本文作者：跑来跑去的薛定谔的汪

大家好，我是薛定谔的汪。又和大家见面了！！！

在人生中的每个时段，我都会养成不同的爱好和习惯，或因为身边的朋友，或因为其他外界的因素，但有三个习惯一直持续至今，跑步，阅读和学语言。毕竟。。。

跑步和读书是最好的整容。—— 沃硕德

跑步能够塑造外形，读书可以培养气质，事实上，还真的如此，如果能坚持一两年，一定会从自己身上看到变化。事实上，跑步的好处远不止如此，跑步不但能够强身健体，更重要的是，能够借此契机养成良好的生活习惯，我自从养成了跑步的习惯之后，睡眠质量变得特别好，养成了早起早睡的习惯，而且跑步培养了我的毅力，让我做什么事情都能够坚持下去。

之前的一篇写了我和Kindle的故事，以及我如何通过Kindle进行阅读，进行学习。正巧最近在阅读我最喜欢的作家村上春树的《当我谈跑步时,我谈些什么》，感觉这个主题也正是我想要分享的，就借鉴过来，顺便和大家聊一聊跑步的那些事了，首先申明，这篇只是我个人对跑步的一些思考，在跑步这方面，我谈不上专业，所以如果有一些观点与大家有出入，还请谅解。全文主要以如何坚持跑步，如何跑步，跑步的时候可以干什么三大部分进行，三个部分互有穿插，建议感兴趣的童鞋可以将文章完整看完。

如何坚持定期跑步

首先，讲一讲如何坚持定期跑步，对于初学者来说，我建议大家使用一些运动软件来督促自己，当然也可以按照软件上的一些课程和引导来进行学习。毕竟对于初学者来说，由于自身理论知识的不充足，或者对自身身体条件的不了解，还是建议跟着软件来学来做。

我个人使用的是一款目前名气很高的健身软件keep，个人感觉还是非常不错的（仅仅针对跑步这一块来说，健身方面感觉还是不够专业）。首先，该软件引入了一个坚持指数的概念，每坚持一天，坚持指数就会加0.1，然后到达所在级别的极限为止，如果一天不坚持，坚持指数就会减一，一直减到1为止，这个坚持指数会影响到升级的快慢，然后每天坚持会让你有一种将手中的武器打磨到最好，升级打怪的感觉

，慢慢的，当跑步养成习惯的时候，就不需要再使用这个来督促自己了。

过了需要用软件督促的时段，很久没用软件了

如果仅仅一款软件并不能使你养成跑步的习惯，那么还有两招。一招叫做：先把自己拉到户外，另一招叫做：给跑步一点仪式感。

那么什么叫做先把自己拉到户外呢，首先物理学上有一个定律，我觉得来形容这个最合适不过了。

就是物体会保持自己的运动状态，直到外力来改变这个状态。

想象一下，吃完晚饭，第一件事情想到的便是躺在沙发上舒舒服服的看会儿电视，谁还愿意出门跑步呢，此时，你纵使想着跑步的一千个好处，我想也是不太情愿出门的。这时候，我的做法是，告诉自己，我就出门散散步，此时脑子里不要想着跑步的事情。当然也可以出门扔个垃圾，取个快递什么的，总之先把自己从家里拉出去再说。

接下来，就只需要告诉自己，既然出都出来了，天气那么好，为啥不跑个步呢？然后就可以试着走起来，然后速度越来越快，然后就把步子迈开了，接下来，只需要克服跑步时遇到的极点，一次跑步任务基本就可以完成了。有一段时间，我每天都会把垃圾故意留到晚饭后去扔，或者把快递故意留在快递柜里。

慢慢的，当跑步成为一种习惯的时候，便不再需要这些辅助了。跑步成了习惯，可是会上瘾的，我现在就感觉一天不跑步，浑身都不舒服。

另一招就是给跑步一点仪式感，我个人觉得一点仪式感更容易让你养成习惯，我们可以给自己购买一些跑步专用的装备，然后在跑步之前穿戴整齐出门。或者拉一个跑步锻炼小分队，每天到指定时间准时拉一群人出门跑步（或者学我组建云小队，每天在微信群里喊一声，然后大家在不同的地点开始跑步 ）。当然也可以发到朋友圈里让大家监督。

如何在跑步中坚持

既然跑出了第一步，接下来的事情就简单很多了，只要保持当前的节奏跑下去就可以了 ，但是事情往往没有那么容易，要想达到设定的跑步目标，我们还需要注意两点，一个是保持跑步的节奏，一个是迈过极点以达到目标。

首先为什么要保持节奏呢，我觉得节奏这东西就和习惯一样，只要顺着某种姿势继续下去，就不需要持续不断的在这些细节上面浪费精力，关于保持跑步节奏，我认为主要要注意以下几点，第一，跑步时把注意力集中在身体的上半部分，或者是头部，将重心放在呼吸上，这样注意力不放在身体的躯干部分，这样可以一定缓解腿部手臂的不适感，而且控制呼吸本身也是带动一种节奏。这里推荐使用跑步听音乐的童鞋使用无线耳机（下面会详细讲），防止耳机线的晃动影响注意力。

然后就是如何跨过极点这些事情了，首先我们需要判断清除到底是处在极点还是运动过量而导致的身体不良反应。这个可以通过心率和身体基础来判断，心率后面讲心率设备的时候会讲，这个对于判断是否能继续跑下去很重要，其次就是对自身基础的判断，刚开始不能进行大量的运动，要循序渐进。

如果只是极点的话，一般会持续3分钟左右，此时可以通过调整呼吸节奏，稍稍加速呼吸节奏（两步一吸，并加大呼吸深度），稍稍忍耐一下，就可以跨过去。如果以减肥为目的的跑步，也可以采用走跑结合的办法，可以有效增加锻炼时间。

在此，又要推荐使用运动App了，拿keep举例，keep提供了循序渐进的几套走跑方案，MIIT，HIIT和法特莱克跑。其中每种训练方案提供三种等级，其中MIIT是以时间为目标，HIIT是以距离为目标（可以视作法特莱克跑的升级版），我个人建议这两种跑步训练相间隔使用，一天以距离为目标，一天以时间为目标。个人感觉这套方法还是不错的，容易坚持而且循序渐进，推荐新手入门可以选择。

如何跑步

跑步的时间、地点

一天最适合跑步的时间莫过于早晨和傍晚了，但是考虑到傍晚的时候大多数人还没到家，所以可以将跑步时间挪到吃完晚饭之后的半小时之后。经过我一段时间的检验，个人感觉晨跑的效果比夜跑好很多，特别是在减肥方面的效果。这里首先谈到很多人的一个误解，就是只有跑步三十分钟之后才有减肥效果，这个是不对的，因为跑步的时候一开始就会消耗脂肪，但是由于此时血糖含量较高，消耗的脂肪比较少，当跑步时间超过一定时间之后（有些理论认为是20分钟左右），消耗脂肪的量会增加，所以延长跑步时间可以增加减肥的效果。

那么晨跑就没有这个问题了，经过一夜的休整，到早晨的血糖含量将达到较低的水平，这时候跑步就会更快的使用脂肪作为消耗来源。并且晨跑可以给一整天带来活力，同时也能增加静止时身体对能力的消耗，使得即使在不运动时也能减肥。

当然晨跑也会有一些问题，比如早上身体机能并没有完全恢复，剧烈运动可能会对心脏带来影响。对于这个问题，建议大家早晨起来喝一杯水，并且在跑步之前做一些拉伸和无氧运动，防止意外发生。

对于跑步地点的选择，这个就见仁见智了，推荐找人比较多的地方，特别是女生，如果条件允许的话推荐选择操场之类的地方。

跑前准备及运动防护

注意：这一块只是我个人总结出来的，只是提供一种方法论，不能保证科学有效，推荐大家根据自身情况进行评估，感受一下哪种姿势跑步对膝盖的压力最小。

跑步之前推荐大家做一些跑前准备动作，这样可以有效避免出现运动损伤，另外建议一天隔一天跑步，让膝盖和各个关节休息一下。同样，刚刚入门的童鞋可以选择一些运动软件辅助。

讲一讲我个人的心得吧，一般我跑步之前会做以下几个动作，靠墙60度静蹲，这种方法可以锻炼膝盖附近的肌肉强度，可以有效保护肌肉，跑前静蹲个30秒，感觉可以激活那一块的肌肉，还挺有效果的。

这张图网上找的，侵权请删除

平板支持，这个可以让跑步时更容易保持身体平衡（这个只是我个人经验）。还有臀桥，这个感觉非常有效果，每次练完再跑步，总是能够将发力位置有效控制在大腿和臀部，百试不爽。

跑步的装备

跑鞋

这一块张大妈家有位大神特别专业，推荐去看他的文章，我也是根据他的文章挑的跑鞋。

2018年跑鞋购买指南 篇七：固执的百年企业，Mizuno 美津浓 跑鞋推荐、点评及购买途径分析

事实上，一开始跑步我并不推荐上专业的跑步鞋，因为专业的跑步鞋更适合专业级选手使用，对于小白来说，如果操作的不好反而容易造成伤害，不如在入门跑步之后，对所有知识有了全面了解之后再做选择，对于入门用户来说，选择一双合脚的运动鞋可能更加适合。根据我的经验，推荐使用那种鞋底倾斜的运动鞋，包裹的稍微好一些，我自己买的是AIR MAX GUILE，感觉还不错，处于摸索阶段的话还是可以的。

运动耳机

作为一个不听歌就不跑步星人，一个合适的耳机对我来说还是非常重要的。

从我开始跑步开始到现在为止，前后使用过5款耳机，最终才确定下来一款适合长期使用的（有的出了二手，有的质量问题退给京东了，没法一一拍照了）。为了大家少走弯路，给大家一些建议。

首先，如果有长期跑步的打算，并且跑步时需要听歌的话，还是推荐购买一个专门的蓝牙运动耳机。那么传统的听歌看电影用的耳机为什么不适合跑步呢，主要有两个理由，一个是容易掉，影响跑步，一个是听诊器效应，体验很不好。一开始跑步，我是用的老款苹果带的EarPod，这款耳机有两个优点，就是听诊器效应不算太明显，运动起来也不至于完全不能听，而且隔音效果不算太好，如果公路跑的换不至于听不见汽车的喇叭声。但是，这个耳机实在太容易掉了，一跑就掉，一跑就掉，于是那段时间看见我跑步的人就会发现，有一个人跑步的时候一直拿手捂着耳朵。

索尼EX750耳机

于是，一周以后，我换上了索尼EX750，一款当时还不错的音乐耳机，入耳式的，当时想着买一款音质不错的入耳式耳机平时又能听歌，跑步的时候也不会掉，而且看介绍线材经过优化，听诊器效应不严重，应该还不错。但是事实上是，虽然听诊器效应有一定削弱，但是跑快了影响还是很大，而且，耳机虽然不会掉，但是跑起来以后耳机线会随着步伐左右摇摆，影响摆臂，有时候不注意容易把耳机线扯下来，长期容易损伤耳机，对耳朵也不好，而且如果耳机线掉下来拖到地上，也容易绊倒自己。

至于其他几种形态的耳机，比如项圈蓝牙耳机，我当初也是想当然的觉得这个应该很适合跑步，但是一个很友善的同学阻止了我并借给我他的WI-H700体验了几次，效果确实不好，先不讲锁骨毁灭者，就是跑步时项圈左右晃动就很难受了，不建议跑步使用。

所以，我个人推荐下面这种形态的蓝牙运动耳机，这种带鲨鱼鳍的蓝牙运动耳机，而且左右两个耳机是连着的（分体的容易丢掉一半），但是这种形态的耳机挑选的时候需要注意一点，就是一定要买正规品牌的，而且明确是防水的运动耳机，如下图所示，耳机的电池和蓝牙接收器都在耳机的后半部分，这个部分贴着耳朵和大脑，如果不防水或者不是正规厂商生产的，因为进水或者本身质量问题导致电路短路和电池爆炸，可是危害很大的。

网上关于这种类型的运动耳机有很多的推荐，综合各种渠道，主要有以下几款：索尼XB50（售价500多），漫步者W280BT（150左右），酷狗小酷M1（130左右），小米运动蓝牙耳机mini（150左右），除了小米蓝牙运动耳机对眼镜党不够友好外，另外三款都用过，手头现在正在使用的是索尼XB50，刚上手两周，正在体验期，感觉一切还行，一分钱一分货，但暂时不做评价，讲讲另外两款耳机吧。

这两款性价比较高，在同等价位中是不错的选择，如果只是运动的时候用一用，并且对细节要求不是很高，预算也不算充足的话，还是推荐买的，但很不幸的是，这两款在我手中都遇到了一些问题，最终保修期内退给了京东进行维修。

先来说一说酷狗小酷M1，个人感觉音质要比同价位的漫步者那款要好一点，这个见仁见智，不做过多的评价，佩戴舒适度不错，不容易掉（买来一个月没掉过），不用的时候耳机后面有磁铁可以吸在一起挂在脖子上（漫步者那款也有），但是有一个很大的问题是连接稳定性不够好，慢跑时感觉不太出来，但是一旦速度上来，大概每公里4分钟左右的速度时，就会出现明显的时断时续的问题，换了个手机还是同样的问题。

酷狗（KUGOU）小酷M1 无线运动蓝牙耳机 手机耳机

接着说一说漫步者W280BT，这个连接稳定性要好很多，整个跑下来基本只会出现一两次的断连，可以说在这个价位是很不错的了，佩戴同样很舒服，但是耳机材料个人感觉不是很好，出汗以后感觉耳机黏黏的。但是这款耳机我个人遇到了一个致命的问题，就是进水，虽然官方声称是防水的，但是如果夏天跑步，或者出汗比较多的童鞋需要注意了。在盛夏的某一个夜晚，当我像往常一样正在酣畅淋漓的挥洒汗水的时候，突然感觉耳机里传来了电火花的声音，吓得我赶快摘下了耳机，然后经过了一夜的晾晒之后第二天居然神奇般满血复活了，但是我已经不敢使用了。

漫步者（EDIFIER）W280BT 磁吸入耳式 运动蓝牙线控耳机 黑色149元

京东

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漫步者W280BT

综上所述，我觉得买蓝牙运动耳机主要要注意的是舒适性，安全性，在此基础上考虑性价比。如果预算足够的话再去考虑音质，推荐考虑国际大厂的产品，话说索尼的那款音质还真是不错呢。索尼大法好！！！

索尼（SONY）重低音防水蓝牙运动耳机 MDR-XB50BS 黑色459元

京东

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心率设备

个人觉得跑步时最重要的装备就是心率设备了，因为这既关系到运动的安全性，又关系到减脂的效率和可持续性，所以我觉得是至关重要的一款设备。下面具体讲一讲。

我个人使用的是小米手环2来监控心率，并且推荐大家可以使用运动手环来检测心率。当然可能有人说小米手环的心率不准，事实确实如此，有人做过实验，误差多的时候高达每分钟5次，但是为什么我还是使用小米手环呢，首先，作为一般的跑步健身者来说，并不需要一款非常专业的心率表，专业的心率表上有很多的功能是一般人用不到的，而且相对于运动手环来说，心率表价格要高很多，而那提高的精度对于跑步来说价值不大（跑步时检测心率只需要控制在一个范围，并不需要控制在某一个固定的值）。

京东上心率表的售价

好了，接下来讲一讲为什么一定要有心率检测。第一是安全性，至今犹记得有一次跑步，由于白天心情不好，使得积攒了一天的情绪需要在晚上释放出来，跑到一半时，突然感觉心脏非常难受，有一种要跳出来的感觉，而且出现了呼吸困难的症状，吓得我赶快降速，慢慢停了下来，在路边休息了很久才缓过来。现在想起来还有点后怕。于是，我便知道了检测心率的重要性，之后跑步都会带上手环进行监测。再后来的某一次，当我再次遇到类似的情况的时候，点亮手环一看，心率已经上了200，这已经是一个很可怕的心率了，于是之后我给手环设定了一个警戒心率180，防止类似情况出现。

第二点是减脂的效率，有些文献上说有氧训练的最佳效果是将心率控制在60%-70%的最大心率，而最大心率则是用220减去你的年龄，虽然这个结论遭到了很多人的反对，但是根据我自己的经验，将心率控制在130-150的效果确实不错，而且可以使整个跑步过程可持续，不会因为太累而无法坚持。

作为一名miboy，我当然选择小米手环，配合上小米运动软件，可以将整个运动过程记录下来，供后面分析，来提高今后跑步的姿势。

跑步时可以干什么

听音乐

听音乐可以一个人独自跑步的时候不那么孤单，而且也有了一定的安全感（只是心理的安全感），而且好的音乐可以和跑步的节奏相吻合，实现节奏的全面统一（有一种天人合一的感觉有木有！）

说到听音乐，我又要安利keep了，里面有个音乐跑训练超级好，音乐的节奏完美符合跑步的节拍，不过缺点就是，一直重复，感觉挺无聊的，没有了听音乐的乐趣和陪伴的感觉。，网易云音乐提供了一个跑步电台的功能，但是实测下来效果并不好。所以推荐大家可以自己制作一个歌单，符合自己的跑步习惯。我会告诉你们我是用《速度与激情》的主题曲单曲循环的吗？

建议以欢快的钢琴曲为主，为什么推荐钢琴曲呢，因为钢琴曲的每个点可以让你掌握节奏。网上有一些现成的歌单，大家可以按照自己的兴趣去选择。

听英语

我发现听英语这件事搭配着跑步简直是绝配，我自己是在跑完步进行拉伸的时候和走回去的路上听的，两个都需要坚持，可以放在一起形成习惯，减少了精力的浪费。另外跑完步注意力比较集中，大脑也比较放松，并且刚刚经历过有氧运动，大脑此时的效率很高。

我目前在听的是EnglishPod，总共365集，每集大概30分钟左右，不长不短，正好可以覆盖整个运动过程，内容轻松愉悦，幽默风趣，实在是跑步锻炼，打家劫舍的必备良器。

总结一下吧，选择晨跑，并且辅助一定的无氧运动可以让跑步减肥更有效率。最后的最后，晒一张我经过一个月努力减掉6斤体重的效果图吧，就不上真人了，祝愿大家都能达到自己的目标体重。

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