新手健身体能训练（全民健身大作战）

健身除了减肥，我们更要增强自己的身体素质，提高自己的运动表现，减肥只是我们运动过程中的副产品而已。

茶健身设计了一套全身高强度训练方案，可以全面提高你的运动表现，帮助你锻炼自己的肌肉力量、核心稳定能力和强大的肌肉。这些动作可以调动到你的主要核心运动肌群，并且可以在最大的关节活动范围你进行动作训练，能够让你在训练过程中增强力量和爆发力。同时，快速提高的心率也可以增大你的身体代谢水平，暴汗燃脂瘦身。

这套训练方案，包括9个训练动作，每个动作按照下面要求的训练次数完成1组训练，如果你是初级训练水平的训练者，循环训练3组；如果你是中等水平的训练者，循环训练5组；如果你是高水平的训练者，循环训练7组，组间休息时间最长2分钟。

训练动作1：深蹲

双腿与肩同宽站立，双手相握举在身前，然后屈膝屈髋下蹲。

训练20次

训练动作2：慢速登山者

双手支撑地面俯身向下，然后交替屈膝将腿拉向胸前的方向，动作要慢慢做，不要太快。

训练20次

训练动作3：弓步蹲

双腿与肩同宽站立，双手叉腰，将一条腿向前迈出一步，双腿屈膝，做弓步蹲训练动作。

训练20次

训练动作4：直拳

双腿比肩略宽站立，双手握拳屈肘护在脸部两侧，然后双手交替向前伸直手臂击打前方，要大力击拳：

注意：在出拳的时候，身体向出拳的对侧转身，同侧腿的脚后跟要离开地面，用脚尖着地，帮助身体转体，避免对膝盖的扭转力。

训练40次

训练动作5：俯卧撑 肩部触碰

双手支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，保持腹部和臀部收紧，然后屈肘将身体放低，在用力推起身体。接着抬起一只手，去触碰对侧的肩部。

训练20次

如果你想加大自己的训练强度，你可以将这个动作的训练次数增加到40次

训练动作6：直拳

双腿比肩略宽站立，双手握拳屈肘护在脸部两侧，然后双手交替向前伸直手臂击打前方，要大力击拳：

注意：在出拳的时候，身体向出拳的对侧转身，同侧腿的脚后跟要离开地面，用脚尖着地，帮助身体转体，避免对膝盖的扭转力。

训练40次

训练动作7：抬腿平板支撑

用肘部支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，收紧腹部和臀部，然后抬起一条腿。

维持20秒，每条腿维持5秒，然后换边训练。

训练动作8：肘撑侧平板支撑

肘部支撑地面，身体侧向面对地面，上面的手叉腰，双腿直腿叠在一起，收紧腹部和臀部。

训练20秒，每侧训练10秒，然后换边训练。

训练动作9：肘撑平板支撑

用肘部支撑地面俯身向下，身体呈一条直线，收紧腹部和臀部。

目标肌群：全身

训练类型：力量塑形

训练强度：训练难度3级，适合初学者进行训练。

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