午饭微波炉能做什么饭呢（30秒就搞定的微波炉懒人餐）

也许你不知道，除了空气炸锅可以炸万物，微波炉也可以叮一切。

偷偷告诉你一个小秘密，在小红书上，打工人的微波炉懒人餐，又火了。

可以说，比起空气炸锅，微波炉是更傻瓜式的一键操作。

从早餐到午餐，还有叮一下就好的美味小零食……

微波炉懒人美食，都帮大家准备好了！

01. 营养早餐

0 失败！美味叮一下就好

冬天总是因为赖床吃不了早餐？

打开小红书，几分钟就能搞定的微波炉早餐，瞬间就能让你养成每天吃早餐的好习惯。

低卡饱腹感十足的燕麦，高蛋白的牛奶，还有玉米、全麦……

别看食材只有几种，但通过不同组合，用微波炉进行非常简单的操作，就能做出很多花样。

1. 蛋烤香蕉牛奶燕麦片

要想早餐吃得好，鸡蛋牛奶少不了，再加上清爽的香蕉和燕麦，香嫩可口，0 失败！

来一份，开启元气满满的工作日，今天这早餐，算是顶配了。

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• 燕麦片铺平，放入香蕉切片，打 1 个鸡蛋；

• 放入微波炉叮 5 分钟，出炉。

2. 30 秒搞定的牛奶滑蛋

只要 2 分钟，你的舌尖就能享受蛋奶的醇正口感，还有比这个还要简单的早餐吗？

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• 打 1 个鸡蛋，加入牛奶，搅拌均匀；

• 微波炉高火叮 30 秒，完成。

3. 无油糖的蛋奶全麦吐司

想不想来一份减脂健康早餐？

还有什么是比无油糖的蛋奶全麦吐司更好的选择吗？

即使是全麦，也能吃出浓郁香味，打工懒人必备！

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• 牛奶倒入鸡蛋，打散成蛋液；

• 吐司切块，倒入蛋液，撒上坚果；

• 微波炉叮 3 分半，开吃！

4. 零卡糖的红枣牛奶年糕

同样只需要 3 分钟。

被「叮」过的红枣香味浓郁，再搭配奶香十足的年糕，糯唧唧的还能拉丝，真真是味蕾福音了！

一定是在办公室里被围观、同事们都羡慕的好早餐。

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• 糯米粉中加入脱脂牛奶和零卡糖；

• 搅拌成浓稠糊状；

• 红枣洗净切碎，撒在糯米糊上；

• 放入微波炉，叮两分钟就完成。

5. 微波炉烤玉米

你还在开火、烧水煮玉米么？要早起 10 分钟还不说，煮完还要洗锅，好烦！

聪明的人早就学会用微波炉了，只需 5 分钟。说实话，是真的香。

• 剥去玉米外壳和玉米须，洗净玉米；

• 微波炉高火叮 5 分钟，完成。

6. 必学的鸡蛋饼

不管你是爱吃面食的北方人还是讲究营养的南方人，都绝对会钟爱的鸡蛋饼。

做法并没你想象的那么难，即使是不会做饭，成功率也极高。

• 打 2 个鸡蛋，加入牛奶、面粉、盐，搅拌；

• 将面糊倒入烤盘，撒上葱花和黑芝麻；

• 微波炉高火叮 3 分钟，转中高火 1 分钟。

打开微波炉的那一刻香气四溢，闻起来香，吃起来就更棒了！

鸡蛋与牛奶相融，层次感十足，还能尝出淡淡咸味和清香，在唇齿间翻滚……这一刻，值了！

02. 低脂午餐

不节食！懒人减脂快手菜

午餐，承载着你一天工作所消耗营养的重任，一定要好好吃！

但对于工作忙碌的打工人，一想到做午餐都很头疼，洗菜切菜、开火炒菜、煮米饭……大可不必！只要用好微波炉，做午饭能节省很多时间和精力。

分享几个私藏低卡午餐食谱，好吃又不长胖，快学！

1. 食欲满满的虾仁蔬菜烘蛋

低卡虾仁，配上绿色蔬菜，再上高蛋白，吃得营养不说，每一口都是满满幸福！

重点是，还不用花多大功夫，前一天晚上准备好，第二天中午微波炉叮一下就好。

每次吃完，都饱腹感十足，工作日下午干劲满满。

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• 一勺料酒，适量白胡椒粉和盐，虾仁腌 10 分钟；

• 嫩豆腐铺在碗底；

• 放西兰花、玉米、番茄块、虾仁，撒调味粉；

• 鸡蛋打成蛋液倒入，放入微波炉大火叮 7 分钟。

2. 低脂无油的水煮麻辣烫

谁说减肥人不许吃麻辣烫？嘴馋的时候，我就来一道。无油水煮，选材也都是低卡绿色的。

做好一顿不出 10 分钟，重点是还能换花样吃，汤也能喝的麻辣烫，每次汤都喝的干干净净，

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• 荞麦面、午餐肉、豆腐、辣椒等放入碗中；

• 调酱料：半勺韩式辣酱和辣椒油、1 勺生抽；

• 微波炉高火叮 6 分钟。

3. 没有一粒米的糯米烧卖

减肥人大忌讳的主食，糯米烧卖都占了。但如果有一个没有米做的「伪」烧卖，你还「说 no」吗？

没错，就是它了！用燕麦代替米，用杂蔬代替肉，做好之后和烧卖无异，谁不得说一句厉害呢。

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• 燕麦片泡软，加入杂蔬，酱油等；

• 微波炉中高火叮 1 分钟；

• 拿出来搅拌下，再转 1 分钟；

• 分成小份，用饺子皮包起来，蒸 10 分钟出锅。

4. 减脂手撕鸡胸肉

嫌鸡胸肉寡淡的话，不妨试试用微波炉做这道手撕鸡胸肉。

信我，味道真的会更加鲜美。

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• 鸡胸肉洗净放锅中，加入姜和料酒煮 15 分钟；

• 捞出放凉，手撕成细条，倒入酱料搅拌；

• 微波炉叮 2-3 分钟，味道更鲜美。

5. 减脂期必备的巴沙鱼

减脂期吃什么？营养丰富又超低卡的深海鱼非常友好。巴沙鱼、鳕鱼、龙利鱼统统都可以！

以巴沙鱼为例，只需 3 步就能做出很鲜美午餐。

• 巴沙鱼切块，用葱丝料酒腌半小时；

• 撒适量黑胡椒，盖上盖子或者保鲜膜扎孔；

• 微波炉高火 8 分钟；

• 取出倒 2-3 勺生抽或蒸鱼豉油即可。

03. 减肥小零食

不长胖！无油零食放心吃

工作已经够幸苦了，真的还想吃点零食犒劳一下自己。

减肥无需割爱，只要吃得健康，微波炉小零食也可以有。

1. 吃了不罪恶的无油薯片

无油免炸、低脂低卡、热量友好！重点是做法还超级简单，咔嚓咔嚓，又香又脆！

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• 土豆切薄片，换水清洗直至水澄清；

• 微波炉中火叮 2 分钟，翻面再叮 1 分钟左右；

• 撒上自己喜欢的调料，无油薯片就做好了。

2. 减脂酸奶蛋糕

什么蛋糕好吃又不胖？当然是这款酸奶蛋糕，直接用微波炉完成，好吃做法简单味道好！

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• 倒入酸奶、鸡蛋、玉米淀粉，搅拌均匀；

• 烤碗中铺上油纸，过滤奶糊到碗中；

• 放入微波炉，高火 10 分钟，完成。

3. 低卡紫薯豆乳蛋糕

这又是另一种好吃不月半的蛋糕，用紫薯和全麦面粉等低卡食材，无需打泡与烘焙，冷藏之后像冰淇淋一样更美味，绝对是懒人小白福音！

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• 蒸紫薯、鸡蛋、全麦面、脱脂奶粉、内酯豆腐；

• 食材打成泥；

• 倒入刷油或油纸容器，微波炉高火5-6分钟。

4. 营养美味的厚蛋烧

不开火，不加一滴油，就能做出低卡厚蛋烧。

想吃甜食时，解馋第一推荐，热量低没负担！

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• 容器先包好保鲜膜；

• 打 2 个鸡蛋，加 2 勺酸奶搅匀了倒入；

• 中火叮 45 秒后搅拌，撒芝士，再中火 50 秒左右；

• 用保鲜膜包着卷起来，定型，切块撒料即可。

切好几块还能跟同事一起共享，办公室低卡高质量下午茶。

5. 吃了掉秤的解馋烤冻豆腐

喜欢咸、辣口的刘亦菲们，快看过来！辣条味的低脂小零食——烤冻豆腐，值得你一试！

嘎嘣脆的高蛋白零食哦～

• 冻豆腐解冻后切片然后撒上辣椒面；

• 微波炉高火叮 10 分钟。

发现没，只要花点心思，即使再忙，也依旧可以让自己吃的健健康康，舒舒服服的。

毕竟，你没想到的，小红书上的各位，都帮你提前想好了！

没看过瘾的话，打开小红书搜索「微波炉美食」，保证你今晚回家就想试试！

策划：米卡

文案：下一个目标色

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