糖吃多了有什么害处（一口糖从上到下伤全身）

“无糖饮料不是无糖吗？喝了不会长胖的。”

小丽最近一直在减肥，但是却控制不住吃一些甜的食物，因此减肥效果一直都不好。这天小丽在网购时，看到了无糖饮料，说是减肥期间喝也毫无负担，就想买来试试。不过小丽朋友却说，哪有什么无糖饮料，只不过含量比较少罢了，这都是智商税，不要上当了。

因此，这才有了开头那句话。其实关于无糖饮料的争议一直都很多，但由于近年来网红产品不断更新，而无糖饮料也成为了大众的心头之好，认为无糖饮料喝起来既没有负担，不用担心会长胖，而且味道也比较甜，可以解馋。

那么既然无糖饮料“没有”糖，为何喝起来还是会有甜味？它真的无负担吗？

很多人在购买产品时，只关注了产品外观、产品名称，却极少关注产品的配料表。而且随着大众健康饮食的逐渐提高，减糖成为了越来越多人的诉求，无糖产品也因此受到广泛的喜爱。

其实，根据国家标准，只要饮料中的糖含量低于0.5g/100mL就可以宣称“0糖”，所以即使是“0糖”，也不存在完全没有糖的情况，这里的“糖”指果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖和乳糖。

那为何没有糖，还会有甜味呢？一般这类饮料中，都会添加相应的人工甜味剂来平衡饮料的口感，常见的有三氯蔗糖、赤藓糖醇等，都属于代糖，虽然甜味剂中的能量比较少，甚至没有，相比较普通饮料来讲，无糖饮料的含糖量和热量确实都比较低，但是仍不可过量饮用。

这是因为代糖的热量虽低，却会在不知不觉吃更多的食物。一般情况下，人体会认为甜度与能量的摄入处于平衡状态，如果经常吃代糖，但是能量上不去，身体就会发出更多的信号来促使补充这些缺失的能量。

比如三氯蔗糖，也常被称为蔗糖素。在《JAMA》的一项研究中表明，与食用蔗糖相比，当肥胖人群摄入三氯蔗糖后，他们大脑中参与调节进食的区域会更加的活跃，尤其是女性，对于甜味食物的食欲更高一些。因此，如果是处于减肥期间的女性，经常喝代糖，反而不利于减肥[1]。

糖尿病患者生活中对饮食方面有极大的限制，尤其是糖，而根据研究数据显示，人工甜味剂也会增加Ⅱ型糖尿病的风险，并且造成的风险与糖差不多[2]。

总之，在购买饮料的时候，注意观察产品的配料表，以及营养成分表，避免走进误区。

其实生活中还有很多糖爱好者，经常喜欢吃一些含糖丰富的食品如甜点、蛋糕、饮料等，但是糖的摄入不仅会使人上瘾，还会逐渐危害身体健康[3]。研究数据显示，每天饮用100ml的含糖饮料会导致整体的患癌风险增加18%，长期摄入高糖还会造成体内氧化应激、内分泌失调以及免疫功能障碍，从而导致肿瘤的风险大大增加。

糖进入人体之后，会刺激大脑的饥饿激素和瘦素，从而很容易使人上瘾。饥饿激素会使人产生饥饿感，从而导致自己出现怎么吃都吃不饱，还总是饿的情况。

进入人体的糖，会逐渐被分解为葡萄糖，当其含量不断升高时，多余的葡萄糖无法被消耗，就会作为糖原储存在体内，如同后备能源，而这反而会影响身体对脂肪的消耗，造成脂肪堆积。

胃肠病领域顶级期刊《Gut》中的一项研究表明，年轻时含糖饮料的摄取与早发性结直肠癌有一定的关联。

在2020年，我国疾控中心曾发布过一项研究，我国因喝含糖饮料过多导致的冠心病以及Ⅱ型糖尿病的人数逐渐增多。当体内的血糖升高时，体内的糖代谢就会紊乱，冠脉血管以及心肌细胞都会受到损伤，所以高血糖也是冠心病的一大诱因，会加剧动脉粥样硬化。

摄入大量的糖，对皮肤也有损伤，这是高糖导致了细胞蛋白质变性，损伤正常细胞，导致皮肤的自我修复功能变差，加速衰老。

而且，大多数饮料中都富含果糖，一般情况下，这些果糖的热量会逐渐被人体所消化吸收，当果糖的摄入量增大，就会堆积起来，转为脂肪。

不仅如此，含糖饮料对肾脏也有损害，2018年，美国肾脏学会临床杂志上的研究发现，即使是肾功能正常的人，经常喝含糖饮料也有患慢性肾病的风险。上述提到，果糖摄入过多不仅容易肥胖，还会加速含有嘌呤核苷酸的分解而使尿酸值高，从而导致痛风。

另外，长期喝含糖饮料，还会增加儿童患龋齿的风险，这是口腔中的细菌使糖以及食物残渣发酵从而形成牙菌斑，而含糖饮料有一定酸性，从而促使龋齿的形成。综上，经常吃糖对于人体来说，并没有什么好处，反而会给身体造成损伤，那糖究竟能不能吃呢？

需要提醒的是，上文提到的糖均属于添加糖，除了热量比较高，并没有多余的营养元素，所以对身体有害的是这类糖，而不是食物本身所富含的糖。

《中国居民膳食指南2022》中提到，要控制添加糖的摄取，每天不能超过50g，最好是处于25g以下。同时还建议不喝或者少喝含糖饮料。

其实主要指的是避免额外添加糖的摄取，而且人体也需要摄入少量的糖，这样才能维持机体的健康。并且日常饮食中其实都包含有部分的糖分，只要保持饮食均衡就可以了，不需要通过添加糖来补充，但也需要适量。

尤其需要警惕无蔗糖的食物或者饮料，其中可能还含有果糖、麦芽糖浆等，即使含糖会少一点，但对身体并没有多余的好处。

比如米、面等精致谷物属于碳水化合物，其中包含大量的糖，葡萄、荔枝等也属于高糖的水果，如果大量的摄取，不仅可能会诱发肥胖，还有引起血糖升高的风险。但也并不代表需要避免该类主食的摄取，《健康时报》中曾提到，主食是最经济、对身体负担最小的能量来源，并且到中枢神经细胞的唯一能量原来是血糖。

主食要选择低GI食物，摄取大量的高GI食物，会对体内血糖的波动影响较大，可以适当多吃一些谷物类、杂豆类的食物，如玉米、黑米、黄豆、绿豆等。

糖是人体主要的能量来源，并且摄入糖分可以促进体内多巴胺的分泌，保持心情愉悦。所以糖并非是不吃，而是要控糖，尤其对于高血糖以及肥胖等人群来说，生活中更应该控糖。

不过，控糖不等于无糖或者只吃一点点糖，当糖摄入不足时就会导致头晕、乏力、面色苍白等症状。严重的情况下，就会导致低血糖。

而低血糖对身体有严重的危害，长期低血糖会导致脑细胞损伤，造成反应迟钝、智力下降等现象。严重情况下，甚至可能会导致痴呆或者昏迷。此外，严重的低血糖还会诱发心血管类疾病，比如心率失常、心肌梗死、脑卒中。

因此，糖并不是不能吃，而是生活中要注意糖的来源。

总而言之，添加糖对于身体的危害百害而无一利。因此，日常生活中要控制糖的摄入，保持营养均衡，才能更好地维持身体健康。

参考资料：

[1]喝无糖饮料为什么可能更容易长胖？来源：医学界，2021-10-29

[2]代糖是「糖尿病」的帮凶？无糖饮料还能喝吗？来源：医学界，2022-03-04

[3]吃甜食上瘾？ 这些方法帮你避开诱惑[J]谢琪.大众健康.2020(12)

[4]少吃糖，真的能防癌！来源：健康时报，2022-01-02

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