一般晚上夜宵都吃什么(看看你是不是落入了五个误区)

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今年夏天全国大面积高温,各地餐馆都很火爆,特别是晚上的夜宵人气旺盛。这两天有媒体来采访夜宵应当怎么吃的问题,就顺便和大家唠叨一下,吃夜宵的那些小麻烦。

首先要说的是,夜宵并不是不能吃。

夏天太热,人体白天食欲下降,消化能力减弱,夜里还往往睡不好,会消耗更多的能量,特别容易掉肌肉。所以,如果确实不能早睡,晚上适当补充食物是可以的。

除非有特殊医嘱,否则不要逆着身体的感受,毕竟我们在和生理本能对抗的时候往往都会落败。

对于减肥者和糖尿病患者来说,虽然常说晚餐要少吃点,但晚上也不能饿着自己。最好的方式是早点睡觉,在饥饿来临之前就休息。如果睡得太晚,又扛着不吃,那么一旦过度低血糖,不仅夜里睡不好,第二天早上还会发现空腹血糖反射性地上升,食欲也会报复性地反弹。

一般晚上夜宵都吃什么(看看你是不是落入了五个误区)(1)

但是,认为吃夜宵是理所当然,吃得过于任性,也容易带来一些麻烦。这里就给大家数数吃夜宵那些误区。

误区1:吃夜宵时可以喝点酒,有利于晚上入眠。

当然不好啊。喝酒本来就不利于健康,酒精是一种促癌物质,也会降低肝脏的解毒能力。长期饮酒也会促进脂肪肝,促进血脂升高。晚上已经很疲劳了,就没必要给肝脏带来酒精负担了。

晚上喝酒可能会较快睡着,但并不会让人睡好。因为酒精会使深睡眠时间减少,睡眠质量下降,夜里容易醒来。所以,千万不要以「想睡好觉」的理由,在夜宵时喝酒。

误区2:吃夜宵时大吃小龙虾和烤串等过瘾的食物。

吃大量小龙虾并不一定人人都出现「横纹肌溶解」之类的问题,吃烤串也不一定会造成肠癌问题,但至少它们对于预防这些疾病没有好处,对夜间休息也没有好处。

夏天天气炎热,吃过多的蛋白质食物,容易让人身体燥热、口渴。再加上烹调时放了大量的盐、味精等调料,更容易让人口渴烦躁。这对于夏天防暑是没有好处的。大量蛋白质增加胃肠消化负担,增加肝肾工作负担,对于夜间的睡眠质量也是不利的。

所以,建议夜宵还是不要大量吃那么重口味的高蛋白食物。如果很想吃,建议换到午餐、晚餐的时候去吃,或者夜宵时只是少吃一点,浅尝辄止。

误区3:临睡之前饿得不行了,吃大量夜宵后再马上睡觉。

如果能早点睡觉自然是好事。大家都听说,把进食窗口限制在12小时以下更有利于预防肥胖和慢性疾病。不过晚上实在要晚睡的话,饿得睡不着也不妥,可以吃夜宵。

但是夜宵的最好时间,并不是临睡之前,而是睡前两个小时。比如说,7点吃完饭,12点睡觉,11点会觉得饿,那么就在9-10点的时候吃夜宵。

早吃夜宵有三个好处。

一个好处是不容易发胖。

因为在你饥肠辘辘之前吃夜宵,少量的食物就可以起到预防饥饿的作用,让你在12点时安然入睡。如果到了已经饿的不行再吃,少量的食物哪里能扑灭饥饿之火呢?那就必然要吃较多的食物,摄入更多的热量,自然就容易发胖了。

另一个好处是减轻胃肠负担。

少量食物吃进去,胃肠轻松处理完了,夜间休息时身体很舒服。晚吃的话,难免吃太多的食物,胃肠和肝肾都在忙工作,睡眠质量就会下降。

第三个好处是引起的血糖血脂上升少。

早吃夜宵时,因为可以用少量食物预防饥饿,引起的血糖血脂上升就不太多。反过来,要吃较多食物的话,血糖血脂上升幅度就很大,甚至一夜居高不下。昼夜节律方面的研究发现,和白天相比,夜间身体代谢食物的能力降低,吃同样的东西,血脂血糖都容易飙升。这些指标高了,自然也是不利于减肥,不利预防慢性疾病的。

一般晚上夜宵都吃什么(看看你是不是落入了五个误区)(2)

误区4:早上少吃或不吃,把食物份额留给夜宵。

由于晚上睡得比较晚,早上起床也比较晚,于是很多人干脆省略早餐,把早餐的食物份额留给了夜宵。这种做法是不利于健康的。

早餐的重要性,怎么说都是不过分的。研究发现,多吃早餐可以引起更大的能量释放,同时午餐和晚餐之前的食欲都相对较低,有利防肥。也有研究发现,早餐多吃有利于稳定血糖,提升胰岛素敏感性。还有研究发现,一日进食的开始时间越晚,体脂率就越容易高。

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即便是近年中的限时进食研究,也发现把进食时间集中在一天的前半段更有健康益处,而早上不吃、晚上多吃的限时进食,效果就大打折扣了。

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有流行病学调查发现,如果早餐不好好吃,夜宵又吃得油腻,会使冠心病风险上升55%。

一般晚上夜宵都吃什么(看看你是不是落入了五个误区)(3)

误区5:晚上少吃或只吃水果,把更多的食物份额留给夜宵。

前面说到,由于昼夜节律的影响,夜里吃东西的时候,血糖血脂容易飙升。但是,如果早点吃晚餐,比如放在下午五六点钟时吃,那么情况就会好得多,甚至可以比中午的血糖上升幅度还要小。

所以,如果把大量的碳水食物份额留给晚餐,显然是不利于晚上控制血糖波动的。如果把大量蛋白质放在夜宵时,又容易造成晚餐时的体温上升和身体兴奋。

合理的方式,是早一点正常吃晚餐,然后在睡前一两个小时的时候,加餐少量的食物。不要用夜宵来替代晚餐,也不要把夜宵的数量扩大到一顿正餐的程度。

说到这里,很多人可能会嘀咕说:只要我喜欢干什么比较爽的事情,都会有专家站出来说:这样不健康,那样不健康......

好吧,如果你确实还很年轻、很健康,胃肠功能很好,日常体力充沛,睡眠质量很好,那么你暂时还是可以任性的。但是,如果你已经没有那么年轻了,精力下降,睡眠不佳,甚至已经有一些健康指标亮起了红灯,那可真的需要小心一些了。

有些人尤其要避免晚上吃很多夜宵,比如心脑血管疾病患者、胃食管返流人群、消化不良者、胆囊疾病患者、痛风患者、糖尿病患者等。

  • 吃夜宵非常容易加重食管反流的病情,睡觉的时候还嘴里发酸,相当痛苦。最好在睡前三小时之内不吃东西。如果因为工作原因不得不晚睡,那么夜宵一定要按前面所说早点吃。
  • 晚上吃油腻夜宵,会造成夜间胆汁大量分泌,给肝脏和胆囊带来沉重负担,也影响夜间休息质量。早餐如果吃得少或不吃,那么胆汁滞留容易形成结石,更会给胆结石和胆囊炎患者带来急性发作危险。
  • 此外,很多人发现,晚上饱食之后,夜里睡不踏实,第二天早上反而会更容易感觉饥饿,嘴里还容易有味道。这可能是因为夜间胰岛素水平较高,使褪黑激素水平降低,同时也造成晨起时的血糖值下降,身体感觉饥饿。

那么,吃什么夜宵食物比较合适呢?这些食物需要满足几个要求。

  • 首先要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作。
  • 其次要有适当的体积和较高的饱腹感,避免睡前饥饿。
  • 第三要热量低一点,营养价值高一些。
  • 第四要不引起身体兴奋,最好有利于后面的入睡。

最后,吃起来还要方便快捷,毕竟谁也不想在10点钟开火做饭。

一般晚上夜宵都吃什么(看看你是不是落入了五个误区)(4)

推荐备一点以下食物作为家常夜宵:

——热牛奶。其中也可以加一点山药粉、杂粮粉等提升饱感。

——五谷豆浆。杂粮 黄豆或黑豆,在低能量下具有非常好的饱腹感,能及时缓解饥饿,同时又不会造成能量过剩问题。现在有单身人士适用的小型豆浆机,一次做一两杯,晚饭后打一杯放在冰箱里,作为夜宵喝很方便。实在没有这些设备,可以冲一杯豆浆粉。

——燕麦粥、糙米粥、小米粥等。例如糙米、燕麦、莲子、小米、百合等食材是传统的夜宵食材,维生素和矿物质营养价值较高。碳水化合物食物可以提升体内5-羟色胺的水平,有利安神。糙米中富含γ-氨基丁酸,小米中富含色氨酸,都有利于情绪安定。也有国外研究发现燕麦食物有利睡眠。

可以买个电压力锅,出门工作之前预约时间,下午下班时粥已经煮好了,直接当晚饭的主食吃。同时预留一点放在冰箱里,作为晚上的夜宵。

——放少量细面条的热汤面等高水分面食,添加打散的鸡蛋、青菜叶、萝卜丝等,煮软之后也是比较好的夜宵选择。比如蛋花菜叶龙须面(需要现煮)。

——五谷杂粮和豆类坚果等磨粉冲成的糊,只需热水冲搅一下,吃起来很方便,营养价值较高,富含B族维生素,也有较好的饱腹感。

——其它袋装粉糊状食品,如藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等,都可以夜宵冲糊食用。加点奶粉可以提升营养价值,比如藕粉牛奶羹(热水冲好藕粉然后拌入酸奶或奶粉)。需要提醒的是,购买这些产品时要注意看一下,建议购买没有加入大量糊精、糖浆或白糖的产品。

——夜宵也可以吃少量水果,但不建议大量吃,而且必须在感觉饥饿之前吃,否则吃了水果会觉得更饿。部分水果有利尿作用,吃得太多,导致夜里起来排尿,也会影响睡眠。

巧克力不能吃,奶茶不要喝,因为它们含有咖啡因,不利于睡眠。

自己可以多试验几种夜宵,感受它们的饱腹效果和对睡眠的影响,然后按工作生活的方便,确定自己到底常备哪一种。

对年轻人来说,如果偶尔在外和朋友聚会,夜宵多吃了一点,就不必太自责了。更需要注意的,是选择靠谱的店家,保证夜宵食物的食品安全质量。记得吃夜宵之前要好好洗洗手,吃完回家之后要好好刷刷牙哦。


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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