永久自行车怎么调试好骑（自行车手普拉提）

作为骑自行车的人，我们总是担心我们的腿部的力量是否足够强大，而忽略了你的核心力量和背部肌肉的锻炼。这会使你容易受伤，让你在长途骑行出现各种腰酸背痛的症状。欧洲前精英赛车手兼自行车教练Hannah Attenburrow，分享了一些普拉提运动，可以让你在自行车上保持强壮和良好的姿势。

1 肩桥 它可以伸展你的股四头肌，增强你的腿筋和臀肌的力量，同时也是一种很好的脊柱活动性锻炼。

• 躺下，双脚分开与臀部同宽• 慢慢起身成桥式，从骨盆开始，穿过每个椎骨。重量应该在你的肩膀上，而不是脖子上• 保持你的臀部抬起，但不要过度伸展你的背部。吸气时保持在顶部• 呼气并慢慢将一个椎骨放回原位• 要使此练习更难，请在桥式位置的顶部抬起脚后跟或做单腿桥式重复 6-8 次

2 镖式 这会减少颈部拉伤的机会

• 趴下，调动核心肌肉，将肚脐拉向脊柱• 呼气时，将头部、颈部和肩膀抬离地面，双臂向两侧伸展，手掌朝里• 吸气并保持，拉你的肩胛骨在你的背上。将视线保持在地面上• 呼气并慢慢回到起点。注意将腹部向下压入垫子重复 4-6 次

3.蛤蜊式 改善臀部肌肉的激活并提高臀部稳定性，这有助于提高踩踏效率并减少腿筋拉伤和臀部疼痛的可能性。

• 在大腿上绑一条阻力带，侧卧。保持膝盖和脚趾在一条直线上• 将下臂弯曲到头下方，以支撑您的头部和颈部• 调动您的核心肌肉• 将上侧膝盖从下侧腿移开，慢慢打开上侧腿，双脚并拢•在顶部保持 2-3 秒，然后慢慢放下，保持背部和臀部不变每侧重复 6-8 次

4 游泳和蜷缩 这个动作可以稳定核心肌肉，这有助于您在自行车上的位置。它可以加强臀肌和腘绳肌，使腿部更有力，并改善协调性。

• 从四点跪姿开始，锻炼您的核心肌肉• 眼睛向下看，慢慢伸展您的左臂和右腿• 在伸展您的手臂和腿之前，保持膝盖在胸部下方与您的手腕相接再次后退• 考虑长度而不是手臂和腿的高度• 想象您正在背上平衡一盘饮料，保持骨盆中立每侧重复 6-8 次

5 背部拉伸 可以释放脊柱、臀部和肩部的紧张感，并缓解腰椎的不适。

• 仰卧，双臂沿地板向外伸展，打开肩胛骨之间的空间• 将膝盖放在胸前，吸气并收紧核心• 呼气，将膝盖向一侧滚动，如果需要，将膝盖放在枕头上需要• 让您的肩膀和手臂平放在地板上• 随着下背部逐渐放松，您可以慢慢伸直双腿，最终让脚趾接触到您的手在另一侧重复

6 腘绳肌拉伸 通过保持腿筋的长度同时稳定躯干，帮助缓解髋部疼痛和腿筋拉伤。

• 背部平躺，双脚着地，膝盖弯曲• 慢慢将一条腿伸直，用手或绷带或内胎支撑• 保持 30 秒• 轻轻向后拉以增加拉伸，脚指头指向脸的方向。再保持 30 秒• 将这条腿引导到另一条弯曲的腿上。保持 30 秒，然后让腿向一侧倾斜并再保持 30 秒重复另一条腿