肌肉是如何练出来的正常训练时间（肌肉到底是什么）

系统学健身

系统学健身——孟生关于这个系列想对你说的话

你是否还在初入健身房不会锻炼而苦恼，是否面临着私教狂轰乱炸的推销而犹豫？也许你已经锻炼几年有一定的身材和知识，但是却进入平台期始终无法进步与突破，或者你想转行投入教练这门行业却苦于专业知识不够？

也许此时此刻在看文章的你就是一名私人教练，但总是觉得自己专业知识有所欠缺

业精于勤，荒于嬉；行成于思，毁于随

如果你总是认为你只是个小白，“随便练练就好了”“你告诉我怎么做就好了” “我不想知道为什么”，那么这篇文章乃至我的写作风格可能都不太符合你

惯性

“不想知道为什么，只想知道怎么做”

生活中处处保持着这样的处事态度我觉得是恐怖的，这会让人的思维产生惯性，在这个嘈杂的互联网时代，大家热衷于心灵鸡汤、励志文章，大家热衷于速效、急速、跟我做

去做！却不想，为什么去做？

大多数人不会去思考文章的逻辑是否合理、是否科学、价值观是否有问题，只要稍微看起来像是那么回事就会觉得“这个真棒，我也要做” “看起来不难哎，收藏起来回头做” “写的真好 真适合我”

为什你每天都在产生“共鸣” 却不见丝毫进步？

只要是文章稍微长一点，复杂一点，稍微需要进行思考，大家就会关闭页面，大家仿佛只能进行140字的浅阅读，有时甚至连浅阅读都做不到，只偏爱59秒的视频，一段一段的看下去...

毫无营养碎片化知识正在摧毁我们

这个公众号里看了几篇干货，那个公开课学一两节课，抖音上关注一堆健身达人「不免沾沾自喜，总觉得天下武功十之八九在我胸中矣」自己却怎么都练不明白，每天在各种健身微信群里问这问那，每天都是大神看看动作，大神这个怎么做？大神那个做？为什么你不能成为自己的大神？

你需要的是系统学习——从0开始

本系列内容会按照课程式的系统化讲解，每小结大概3000~4000字，每小节建议阅读时间：15分钟~20分钟

从肌肉、神经、骨骼的基本解剖，到评估筛查评定个人情况再到训练动作的应用，整体计划的设计等等，让孟生带你从这里迈入到系统训练的大门

依托于这个系列的知识，你会学会如何系统训练、饮食、指导自己，你甚至可以自己去参加国际私人教练的认证

比方说：NSCA—National Strength and Conditioning Association 美国国家体能协会私人教练认证

ACE—American Council on Exercise 美国运动协会私人教练认证

感兴趣的朋友可以翻看我以前的文章

系统的学习，对你的训练大有裨益，你会发现透过原理，我们的身体是如此美妙，通过原理，进步是那么的顺其自然

愿你成为你自己身体的掌控者

认识肌肉肌肉系统

人体肌的分类：根据肌组织结构和功能的不同，可将人体的肌分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三种

心肌

心肌：心肌由心肌细胞构成的一种肌肉组织。心肌细胞与骨骼肌的结构基本相似，也有横纹（骨骼肌和心肌的肌纤维都有明暗相间的横纹，故称横纹肌）横纹肌一般都十分有力，你想想你的心脏要是没力量，人受得了不？

广义的心肌细胞包括组成窦房结、房内束、房室交界部、房室束（即希斯束）和浦肯野纤维等的特殊分化了的心肌细胞，以及一般的心房肌和心室肌工作细胞

前5种组成了心脏起搏传导系统，它们所含肌原纤维极少，或根本没有，因此均无收缩功能。但是，它们具有自律性和传导性，是心脏自律性活动的功能基础；后两种具收缩性，是心脏舒缩活动的功能基础

平滑肌

主要构成内脏和血管的管壁，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳的特点

平滑肌在人体，平滑肌分布主要在内脏和血管壁例如动脉和静脉血管壁、膀胱、子宫、男性和女性生殖道、消化道、呼吸道、眼睛的睫状肌和虹膜等等

平滑肌与骨骼肌和心肌在结构、功能、耦合机制、收缩状态等都不同。平滑肌同时也受内分泌系统的间接控制。机体的平滑肌受到自主神经的支配，因而属于不随意肌

不随意肌就是不能受人体的主观意识支配的肌肉。例如，人可以自由控制自己的手臂，举起或放下，但是却不能控制自己的血流速度变快或变慢

心肌与平滑肌不受我们主观意识控制，同属于不随意肌

骨骼肌

说了半天肌肉，你会发现我一直在强调内脏心脏，并没有说到狭义上我们讲的“肌肉”，实际上人的肌肉分三种，骨骼肌、平滑肌、心肌，我们在平常所指的运动系统中的肌肉是我们的骨骼肌

骨骼肌：分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，随人的意志收缩，又称随意肌

运动系统中描述的的肌肉均属骨骼肌，骨骼肌与人体运动的关系最为密切，一般附着于骨骼，可随人的意志而收缩，所以又称骨骼肌或随意肌。但有少数骨骼肌附着于皮肤，称为皮肌，如面部的表情肌，颈部的颈阔肌等

骨骼肌组织占体重的36%-45%组成了600多块的肌肉，是人体最多的组织。直接引起运动的肌肉是主动肌，与其相反的肌肉是拮抗肌，可以用来阻止或减少主动肌的运动。

骨骼肌的特性包括有:弹性、伸展性和收缩性

1、弹性:伸长或缩短后恢复原始形状的能力

2、伸展性:在不受损伤情况下伸长的能力

3、收缩性:对刺激产生反应并变短、变厚的能力

骨骼肌在人体内分布极为广泛，约占体重的40％。每块肌都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，执行一定的功能，且有丰富的血管和淋巴管分布，并接受神经的支配，所以每块肌都可看成一个器官

肌的形态和构造

每块骨骼肌都由中间的肌性部分和两端的腱性部分构成。肌性部分主要由肌纤维组成，色红、柔软，具有一定的收缩和舒张功能。整个肌的外面包有结缔组织的肌外膜。由肌外膜发出若干纤维隔进入肌内将其分割为较小的肌束，包被肌束的结缔组织称为肌束膜（1）

每条肌纤维还包有一层薄的结缔组织膜，为肌内膜。供应肌的血管、神经和淋巴管等沿着这些结缔组织深入肌内

肌腱——腱性部分主要由平行致密的胶原纤维束构成，色白、强韧而无收缩功能，位于肌性部分的两端，肌借腱附着于骨骼

每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分，肌腹由肌纤维构成，色红质软，有收缩能力，肌腱由致密结缔组织构成，色白较硬，没有收缩能力。肌腱把骨骼肌附着于骨骼

长肌的肌性部分呈梭形，称肌腹 ；腱性部分呈圆索状，称肌腱；阔肌的肌腱阔而薄，呈膜状，又叫腱膜

肌的形态多种多样，按其外形大致可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四种

长肌的肌束通常与肌的长轴平行，收缩时肌显著缩短，可引起大幅度的运动，多见于四肢。有些长肌的起端有二个以上的头，以后聚成一个肌腹，可被称为二头肌、三头 肌或四头肌

有的肌腹分出若干长腱，止于不同的骨面；还有些长肌肌腹被中间腱划分成两个肌腹，称二腹肌

有的有多个肌腹融合而成，中间隔以腱划，如腹直肌

短肌小 而短，具有明显的节段性，收缩幅度较小，多见于躯干深层。阔肌宽扁呈薄片状，多见 于胸腹壁，除运动功能外还兼有保护内脏的作用

轮匝肌主要由环形的肌纤维构成，位于孔裂的周围，收缩时可以关闭孔裂

微观状态下的骨骼肌「左一」、平滑肌「中间」、心肌「右边」的区别

骨骼肌系统

肌通常以两端附着于两块或两块以上的骨面上，中间跨过一个或多个关节。肌收缩时使两骨彼此靠近而产生运动。通常把接近身体正中面或四肢部靠近近侧的附着点看作为肌肉的起点或定点；把另一端则看作为止点或动点。由于运动复杂多样化，肌肉的定点和动点在一定条件下，可以相互置换。

肌在关节周围配布的方式和多少与关节的运动类型密切相关。能作屈、伸运动的关节，例如时关节的肌配布，前方有屈肌，后方有伸肌，从而使肘关节完成屈和伸的运动。在具有屈、伸、内收和外展四类运动的关节，例如桡腕关节除有屈肌和伸肌外，还配布有内收肌和外展肌

在多种运动形式的关节周围，如肩关节除屈、伸、内收和外展肌外，还配布有旋内和旋外两组肌。因此，每一个关节至少配布有两组运动方向完全相反的肌，这些在作用上相互对抗的肌称为桔抗肌

抬抗肌在功能上既相互对抗，又相互协调和依存。如果拮抗肌中的一组功能丧失，则该关节的有关运动也随之丧失

此外，关节在完成某一种运动时，常常不是单独一块肌收缩的结果，而是有赖于若干成群的肌配合。例如屈桡腕关节时，经过该关节前方的肌同时收缩，这些功能相同的肌称为协同肌

一块肌往往和两个以上的关节运动有关，可产生两个以上的动作，如前臂的尺侧腕屈肌能屈桡腕关节，也可使挠腕关节内收，所以屈腕时，它属屈肌组；腕内收时，又属于收肌组

肌肉的配布也反映人类直立和从事劳动的特点，由于身体的重力线是通过枢椎齿突、脊柱胸段的前方、髓关节中心的后方，膝、踝两关节的前方，落在足弓上

因此为适应人体的直立姿势，项背部、臀部和小腿后面以及维持足弓的肌都特别发达，以克服重力的影响，保持人体的直立平衡

由于上、下肢的分工和劳动的影响，下肢肌比上肢肌强大，上肢的屈肌比伸肌强大，手肌比足肌分化程度高。此外，由于人类有语言和思维活动，舌肌、喉肌和面肌也得到高度的分化（2）

肌肉内的类型——肌肉内存在区别

骨骼肌按快肌与慢肌进行划分

快肌纤维（II型）和慢肌纤维（I型）快肌纤维（II型）纤维类型的不同之处在于它们的代谢和收缩性质。快肌纤维可以产生快速而有力的收缩

快肌常见于爆发性运动员身上

根据你的训练方法的不同，运动的项目不同，我们看似都是在训练，但实际上是在训练完全不一样的东西，所以说你追求的形体与能力是什么样子的呢？

如果你希望自己看起来很壮、发达有力，那么就应该训练你的力量与爆发力你的快肌，如果你希望自己可以获得更苗条的身材，更佳的耐力能力，那么应该偏向于耐力训练你的慢肌

当然你也可以二者兼具

如果你想两者兼具备，那当然也是没问题，但那就等于舍弃了在某些方面最佳的竞技能力，比方说极端的慢肌耐力型运动：长跑，当然对于普通人来说，追求两者兼备是最好的选择，你会看起来健康、有力、有活力

快肌它具有：钙离子的快速释放、肌凝蛋白内大量的ATP酶以及高度发达的肌浆网

快肌纤维缩短的速度以及产生的力是慢缩纤维的三到五倍快缩纤维主要将血糖和肌糖原作为能源物质，因此主要在无氧运动中得到募集与训练 II型有两个子类型：IIa型和IIb型

IIa型肌纤维（快速氧化糖酵解纤维）：产生无氧能量和有氧能量的能量适中——极端爆发力项目如：举重

IIb型肌纤维（快肌糖酵解纤维）：具有大量的无氧能量——爆发力项目如：短跑

快肌纤维和慢肌纤维都是以“单纯纤维”的形式存在的，只含有一种类型的肌凝重链蛋白。

慢肌纤维（I型）慢肌纤维的特点是在长时间的有氧运动中产生能量（台阶有氧运动、水上运动、长距离赛跑和健身自行车）具有抗疲劳性，慢肌纤维的肌浆网不够发达，对钙离子的控制能力较慢、ATP酶的活性水平也不高，妨碍了ATP分解的速度、对葡萄糖和糖原的控制能力也不高

I型纤维含有大量的线粒体和线粒体酶，增强了有氧代谢能力。I型纤维（慢速氧化纤维）血液循环的能量较强，这是由于需要较多氧气运输所产生的结构和功能适应。各种人群中肌纤维的分布

一个人胳膊和腿上的肌肉含有相同比例的快肌纤维和慢肌纤维，所以如何训练取决于你，大部分人的四肢都含有45-55%的慢肌纤维。（例外:比目鱼肌，它主要由慢肌纤维构成）

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拒绝健身毒鸡汤，不开经验主义车，做最硬核的健身科普，我是孟生！

摘录：NSCA(National Strength ; Conditioning Association)《美国国家体能协会私人教练基础》

中国医科大学教育技术中心 系统人体解剖学（1）（2）

百科：Wikipedia, the free encyclopedia

Gray Anatomy 格氏解剖学临床实践解剖学基础

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孟生曰：三楼的那个同学怎么回事，难道不是因为我的才华关注我的吗！？

好气╭(╯^╰)╮

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