增肌训练后怎么补充碳水（训练后必须要摄入大量碳水化合物才能更好的增肌）

碳水不仅是我们人体重要的能量物质，还是让我们开心（成瘾）的食物来源，深夜朋友圈的夜宵高血糖指数就有力的说明了这一点。对于健身人群来说，一句“要增肌”，就可以完美的合理化大吃碳水的行为（尤其是训练后的饮食）。

在进行深入讨论之前有必要先介绍几个关于肌蛋白合成的有关概念。

亮氨酸（leucine）能够激活Akt/mTOR通路，Akt是通路的上游分子，不仅能够抑制蛋白质分解、还能启动下游mTOR。mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶细胞）是蛋白质合成的总开关，负责调节体内蛋白质的生长。而胰岛素作为重要的促进合成代谢的激素，在体内物质合成方面起到关键的作用。摄入碳水化合物等营养物质之后会诱发体内胰岛素的分泌和升高，进而启动一系列细胞层面对于能量物质的合成活动【1】。所以对于增肌而言，作为营养物质的亮氨酸和作为信号分子的胰岛素都具有很重要的作用。当然肌肉合成的通路不只有这两个，其他的以后再为大家慢慢介绍。

有人认为，练后摄入碳水化合物能够最大化增肌效果【2】，其主要依据的理由是

1、胰岛素和亮氨酸对蛋白质的合成有协同作用

2、在蛋白质补剂产品里添加碳水化合物比单独吃蛋白质能更多的增加瘦体重

这两个依据是否站得住脚呢，我们分别看来。

第一句：胰岛素和亮氨酸对蛋白质的合成有协同作用

亮氨酸单独服用是否可以刺激肌肉蛋白合成呢？答案是可以的（在营养物质丰富的前提下），有实验就显示，【3】经过一夜（12小时）空腹断食的被试其体内的胰岛素水平非常低（但并不为零，约为~5 mlU/L），此时给被试服用含亮氨酸的氨基酸，发现了蛋白质合成水平的提高。说明在低胰岛素水平下蛋白质合成完全可以发生。

有人可能会说了，如果此时胰岛素水平提高会不会增肌效果更好呢？有实验也研究了这个问题【4】，实验人员用实验方法将被试的血清胰岛素水平提高到空腹水平的30倍以上（至少为150mlU/L，已经是餐后1-3小时的血清胰岛素水平了）并测试此时的蛋白质合成水平，结果发现更高的胰岛素水平并没有进一步提高蛋白质合成水平。虽然理论上氨基酸的输送水平提高是确实需要胰岛素来提高肌蛋白合成，然而极低水平的胰岛素即可以满足要求。

此外，亮氨酸本身就具有刺激胰岛素分泌的能力，在空腹状态下服用蛋白质类食物能够将循环胰岛素水平提高至空腹水平的2-3倍，这一点也获得了不少实验的证实。

因此胰岛素对亮氨酸具有协同作用这一点确实没错，但这个协同作用并不需要高水平的胰岛素。

既然增加胰岛素不会额外增加体内肌蛋白合成，那么胰岛素是否能够降低蛋白质的分解率呢？有实验证据显示【5】，训练后进食100g左右的碳水化合物能够降低蛋白质分解率。然而这种降低是不可替代的吗？非也。练后进食蛋白质类饮食也会诱导一过性的高胰岛素血症（即餐后短时间的血清胰岛素水平升高），这已经足以抑制训练后的蛋白质分解了。

第二句：在蛋白质补剂产品里添加碳水化合物比单独吃蛋白质能更多的增加瘦体重

这句话的争议之处在于，截止到目前为止，还没有有力的对比分析能够说明单独摄入蛋白质 碳水化合物对瘦体重的影响要优于纯蛋白质。不过有一个实验【6】研究了不同蛋白质来源的饮料（牛奶vs大豆饮料）对肌肉合成水平的影响，这两种食物虽然含蛋白但也都含一定比例的碳水化合物，不同之处在于，大豆饮料含有麦芽糊精（高GI）、牛奶组则含有乳糖（低GI），而实验结果显示，低GI的饮料（牛奶）产生了最大的瘦体重增益水平、肌肉蛋白合成率也是牛奶组更高。而我们都知道低GI食物诱导胰岛素短期内大量分泌的作用弱于高GI食物。这至少说明了，升糖指数（诱导胰岛素分泌的能力）与肌肉增长没有正相关性。

目前现有的、对碳水化合物 蛋白质组合vs单独蛋白质对肌蛋白合成的研究均表明【7、8、9】，碳水 蛋白质组合对肌肉蛋白合成和对抗分解方面并没有累加或者协同作用。但也并不是说胰岛素就不能增加蛋白质合成（但需要额外的实验条件），但至少就目前的研究来看，单纯通过碳水化合物摄入诱导的生理性胰岛素增加对肌肉蛋白合成并没有增效作用。

说了这么多，结论就是，如果你是一名自然健身爱好者，仅靠饮食和训练来获得肌肉的增加，那么摄入富含亮氨酸的饮食或者运动补剂就已经足够提高肌肉蛋白合成水平了。此外碳水化合物也不是一无是处，在这篇和这篇文章中都提到了碳水化合物对于延长训练时间和缩短训练疲劳的重要作用（糖原恢复并不等于肌肉蛋白合成）。不同的营养成分在训练和恢复当中扮演了不同的角色，搞清楚它们分别的作用，才能更好的为我们的训练目标服务。

参考资料：

1、THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING，BRAD J. SCHOENFELD，Global Fitness Services, Scarsdale, New York

2、Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A: Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012, 9 (1): 54-10.1186/1550-2783-9-54.

3、Nobukuni T, Joaquin M, Roccio M, Dann SG, Kim SY, Gulati P, Byfield MP, Backer JM, Natt F, Bos JL, Zwartkruis FJ, Thomas G: Amino acids mediate mTOR/raptor signaling through activation of class 3 phosphatidylinositol 3OH-kinase. Proc Natl Acad Sci USA. 2005, 102: 14238-14243. 10.1073/pnas.0506925102.

4、Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008, 295 (3): E595-604. 10.1152/ajpendo.90411.2008.

5、Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR: Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol. 2004, 96 (2): 674-678.

6、Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM: Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007, 85 (4): 1031-1040.

7、Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43 (7): 1154-1161.

8、Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, Van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, 293 (3): E833-842. 10.1152/ajpendo.00135.2007.

9、Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB: Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism. J Nutr. 2013, 143 (3): 307-314.