如何用绿豆做好吃的早餐（绿豆的16项健康益处和6个食用注意事项）

绿豆，英文名mung beans, 拉丁名为Vigna radiate。与红豆相反，虽然绿豆的中文名很简单，英文名却有很多，比如green gram/ golden gram/Chinese mung bean/ maash/moong/monggo/ munggo等。

绿豆在公元前1500年就已经在印度地区驯化，在古印度被认为是最珍贵的食物之一，在中国也已经有两千多年的栽培历史。悠久的食用历史和多样的烹饪方式使得绿豆成为东亚、东南亚和印度最受喜爱的豆类之一。虽然大部分人都知道绿豆不仅好吃还对人体有益，但具体有什么好处还是说不清楚。

在古印度医学和中医中，绿豆一直被作为一种独特的药材，用来辅助消炎、解毒、解暑等。不少人据此认为“绿豆是种超级食物，可包治百病，多多益善”，也有人认为“绿豆性寒，多吃有害”，还有人说“绿豆发成豆芽吃更营养”……这些看法有科学依据吗？

本期食与心将带大家了解，绿豆的营养价值，对人体健康的影响，以及怎么吃更健康，绿豆与绿豆芽哪个更好，酸豆汁和浆面条属于发酵食品吗，原因是什么。

一. 绿豆的营养价值

绿豆虽然多为绿色，但也有罕见的黄色、黄绿色、棕色和黑色品种。绿豆口感与红豆相近，但更为百搭，咸甜皆宜，不仅适合煮粥做点心，还适合炖汤煮菜做面条面包凉粉冰激凌等。绿豆糕大家可能都熟悉，夏天解暑降温的绿豆汤和老北京的酸豆汁儿大家也一定听说过。绿豆可与多种食物搭配，烹饪和食用方式更为多样，非常容易添加到日常饮食中。绿豆的营养组成与红豆相似，不过有自己的优势，主要包括以下几点：

1. 高蛋白。100克绿豆中含有23.9克蛋白（85%为球蛋白和白蛋白），比肉类中的蛋白质含量还高，是最健康的植物蛋白质来源之一。绿豆目前已经成为最受素食者推崇的蛋白质食物之一。

2. 富含膳食纤维。100克绿豆中含有16.3克膳食纤维，可满足成人一天58%的膳食纤维需求。

3. 丰富的矿物质。100克绿豆就可以满足成人一天105%的铜需求、45%的镁需求、45%的锰需求、37%的铁需求、29%的磷需求、27%的钾需求、24%的锌需求、15%的硒需求和10%的钙需求。

4. 丰富的维生素。绿豆中含有丰富的B族维生素和维生素C。100克绿豆就能满足人一天156%的叶酸/B9需求、52%的硫胺素/B1需求、38%的泛酸/B5需求、18%的核黄素/B2需求、18%的胆碱需求、14%的尼克酸/B3需求、5%的维生素C需求、8%的维生素K需求、4%的维生素A需求和3%的维生素E需求。

5. 富含抗氧化物质。绿豆中含有大量的抗氧化物质（比如黄酮类和酚酸），抗氧化能力甚至高于黄豆。

• 黄酮类。包括牡荆素、异牡荆素、大豆黄酮、染料木黄酮、夏枯草素、鹰嘴豆素A、芸香苷、槲皮素、山奈酚、杨梅酮、鼠李黄素、山奈苷、柚皮苷、橙皮素、花翠素和香豆雌酚。
• 酚酸。羟基苯甲酸、丁香酸、香草酸、没食子酸、莽草酸、原儿茶酸、香豆酸、肉桂酸、阿魏酸、咖啡酸、龙胆酸和绿原酸。
• 其他有机酸和酯类。

6. 低脂肪、无胆固醇、无麸质、无乳糖。100克绿豆中仅含有1.2克脂肪，其中0.3克饱和脂肪酸，无反式脂肪酸。

总之，绿豆是一种营养价值非常高的食物，具体总结如下图。

二. 绿豆的健康价值

大量研究发现：绿豆是一种非常健康的食物，经常食用可对人体产生以下16项益处。

1.调节肠道菌群。绿豆中丰富的益生元有助于促进肠道有益微生物增殖，抑制有害微生物生长，促进菌群平衡。

2. 促进消化健康。经常食用绿豆，有助于提升消化道健康，预防便秘和肠易激综合征症状。

3. 抗氧化抗炎症。丰富的抗氧化物质使得绿豆有助于清除氧自由基，减轻氧化压力的损害，促进抗炎症细胞因子分泌，降低慢性疾病患者的炎症水平。

4. 增强免疫力，主要是通过增强肠道屏障和减轻免疫系统的氧化压力实现。

5. 抗菌。绿豆多酚提取物和绿豆蛋白具有良好的抗细菌和抗真菌感染作用：

• 可降解细胞壁阻止细菌定居在肠道或者入侵脾脏等重要器官，比如金黄色葡萄球菌和幽门螺旋杆菌就对此非常敏感；
• 抑制腐皮镰孢霉菌、尖孢镰刀菌、毛头鬼伞、葡萄孢菌等真菌生长。

6. 促进减肥。由于含有丰富的蛋白质和膳食纤维，绿豆被认为是最有饱腹感的食物之一。与不含豆类的饮食相比，富含豆类的一餐能促使胆囊收缩素这种饱腹激素水平升高2倍，抑制引发饥饿感的胃饥饿素的释放。经常食用豆类的人，出现饥饿感的频率比全麦面包做主食的人还要低30%。除此之外，绿豆还能改善脂代谢，抑制脂肪积累，从而减小肥胖风险。

7. 降胆固醇。研究发现，补充绿豆有助于调节脂代谢，降低坏胆固醇（LDL）水平，抑制坏胆固醇氧化，阻止氧化的坏胆固醇聚集血管内壁阻塞血液流动。

8. 降血压。绿豆中的富含的多肽片段、镁和钾有助于舒张血管，降低血压。

9. 促进心血管健康。通过调节胆固醇代谢，降低血压，经常食用绿豆能促进心血管健康，减小心脏病发作和中风风险。

10. 预防和控制糖尿病。高蛋白高纤维的组成使得绿豆能够延缓葡萄糖吸收，平稳血糖；同时绿豆中的抗氧化物牡荆素和异牡荆素也具有降血糖作用。临床研究发现，绿豆提取物能增加葡萄糖耐受性和胰岛素敏感性，甚至能促进胰岛β细胞分泌胰岛素。因此，服用降糖药物时不宜大量食用绿豆，以免血糖过低。

11. 抗癌。绿豆中丰富的抗氧化物有助于减少氧化压力诱发的细胞癌变，绿豆对于免疫力的提升也有助于身体更有效清除癌变细胞，从而减小癌症（如肝癌、乳腺癌和肠癌等）风险。

12. 预防贫血。丰富的铁使得绿豆有助于预防和改善缺铁性贫血，食用绿豆配合富含维生素C的食物比如甜椒和柑橘类效果更佳。

13. 促进孕妇和胎儿健康，主要与绿豆中丰富的益生元和叶酸有关。

14. 缓解经期综合征症状。绿豆中富含的B族维生素（特别是B6和叶酸/B9）和镁，有助于减轻激素波动引起的经期综合征症状，包括抽筋、头痛、情绪波动、疲劳和肌肉酸痛等。

15. 延缓衰老。丰富的抗氧化物质和铜含量使得绿豆能够减轻氧化压力对于皮肤和其他器官的损害，促进皮肤健康和整体健康水平，延缓衰老。

16. 预防中暑。除了体内液体不足，氧自由基积累也是中枢的重要诱因之一，而绿豆中丰富的抗氧化物能抑制氧自由基积累。因此，夏季喝绿豆汤解暑肯定除了古人们的生活实际以外，还有科学研究的支持。

三. 绿豆怎么加工更健康——发芽与发酵

1. 绿豆 VS 绿豆芽

很多人担心豆类不好消化且抗营养素含量高，觉得把绿豆发成豆芽吃更健康，这种做法确实会有一定收益，但损失更多。

（1）发芽是一个非常耗能的过程，绿豆中供热的宏量营养素（比如蛋白质、碳水化合物和膳食纤维）会大量分解以供种子萌发。发芽后绿豆中的水分和维生素C含量迅速攀升，但是其他营养素却急速下降，包括蛋白质、膳食纤维、矿物质和VC外的各种维生素。

（2）发芽确实会降低绿豆中的抗营养素含量，但实际上，绿豆是公认的最易消化的豆类之一，在烹熟的过程中，大部分抗营养素会被分解或转化，剩余的少部分食用对人有益无害。

（3）发芽的主要优势在于抗氧化能力，确实有研究发现：自然发芽的绿豆在发芽1-2天内抗氧化能力达到最高，之后会不断降低。需要注意的是：这里的抗氧化能力指的是整个豆芽，包括豆皮和根部。

（4）相比绿豆，豆芽的抗真菌能力大幅降低，绿豆可长期存放，而豆芽很容易感染真菌腐败，因此一定要趁新鲜食用。

2. 发酵的绿豆食品

相比发芽，发酵是一种更安全更健康的绿豆加工食用方法。绿豆不仅能抑制有害细菌和真菌生长，还能促进有益菌生长。

（1）酸豆汁与浆面条

聪明的古代中国人很早就发现：绿豆汁放坏了依然可以吃，吃了不会生病反而更健康舒服。

在北京地区，人们会把绿豆淀粉过滤出制作粉条等食品后，剩余残渣进行发酵，发酵好的汁液加热后食用，这就是闻名国内外的酸豆汁。像臭豆腐一样，不喜欢酸豆汁的人觉得又酸又馊，而喜爱酸豆汁却对这种独特的酸香味甘之如饴。

在洛阳及其附近地区，人们把绿豆磨成豆浆后发酵数日后用来煮面条吃，这就是享誉国内外的酸浆面，也是食与心最喜爱的面食之一。酸浆面不仅有独特的酸香味，口感相对于酸豆汁来说也更加温和，大部分人都能接受。

（2）含有大量益生菌的酸豆浆

根据食与心和未来食品研究所的研究，绿豆汁是一种天然的益生菌培养基，适宜乳酸菌这样的有益微生物生长，而不适合有害菌生长，因此自然放置就能富集大量有益微生物。

传统的酸豆汁和浆面条无疑都属于发酵食物，但很多饭店在食用前做过加热处理，因此人们吃的饭店里的酸豆汁和浆面条中虽然也含有益生菌的活性发酵产物，但已经基本不含有活的益生菌。另一方面，这种天然发酵过程中也有机会混入条件致病菌，生食可能引发部分肠胃敏感者的腹泻等问题，因此大部分人会加热后食用。事实上这种酸豆汁的生物学特性与天然酸奶十分接近，肯定的是不会有什么人去把做好的酸奶再煮一遍吃。

食与心和未来食品研究所的操作方法是对绿豆浆进行定向发酵，而不是随机发酵。先用绿豆制作成熟的绿豆浆，在加入特定乳酸菌进行发酵，发酵完成后直接食用，不仅能获得绿豆中的丰富营养成分和乳酸菌活性发酵产物，还能获得大量对人体有益的活性乳酸菌，具体做法可参考一周健康早餐（26）。

以上两图分别为绿豆酸豆浆和酸豆奶。

四. 绿豆怎么吃更健康

绿豆是豆类中容易消化的种类，儿童甚至断奶期婴儿也适合食用。这是一种古老的超级食物，营养密度极高，健康价值惊人，口感温和、老幼皆宜，而且加工方法极多，非常便于食用。不过要想充分发挥绿豆的健康价值，需要注意以下几点：

1. 切记因为绿豆好只吃绿豆。再营养再健康再好吃的食物只有一种也无法满足人体的全部营养需求，食物单一化也是营养不良。每周吃2-3次绿豆，可用营养组成比较相近的豆类如红豆、鹰嘴豆、扁豆等取代绿豆，交替食用。

2. 带皮吃。绿豆中相当一部分的营养物质位于种皮，特别是膳食纤维、抗氧化物质和矿物质，因此食用绿豆时不要去皮去渣，食用绿豆整体更有益健康。

3. 发酵的绿豆更健康。担心抗营养物质或者自己无法消化绿豆时，可以食用发酵绿豆，比如绿豆酸豆浆、酸豆汁、浆面条等。

4. 可以加盐尽量不要加糖。绿豆制作菜肴时可以像其他食物一样加入油盐等调味料，但最好不要加糖，不要去皮去渣。

5. 不能用绿豆芽替代绿豆，吃绿豆芽时最好食用带皮且新鲜的绿豆芽,这样不仅能获得更多营养物，也不会被豆芽中可能含有的有害菌感染。

6. 不要将加工绿豆食品等同于绿豆，比如绿豆点心、绿豆糕等。以绿豆为原料制作的食物，加工过程中会损耗很多膳食纤维、矿物质和蛋白质等营养物质，甚至可能加入糖、油和多种添加剂，因此无法获得吃绿豆同样的健康效果，且添加成分越多越不健康。

五. 一周健康早餐

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦烤包子 酸奶 乳酸菌鸡蛋 花生杏仁 西红柿

Day 2. 焙子 酸奶 奶酪 核桃仁 樱桃

Day 3. 乳酸菌全麦烤饼 红菜苹果思慕昔 奶酪 核桃仁

Day 4. 黑麦面包 酸奶 黑豆 核桃仁 红菜 梨子

Day 5. 烤馕 酸奶 驴肉 核桃仁 柚子 石榴

Day 6. 全麦面包 酸奶 驴肉 核桃仁 苹果 红菜

Day 7. 烤馕 酸奶 奶皮子 核桃仁 石榴 柚子

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、思慕昔、鸡蛋、黑豆、驴肉和奶皮子），主食（乳酸菌烤包子、乳酸菌饼、烤馕、焙子和面包），果蔬类（苹果、樱桃、香梨、石榴、蜜柚、橙子、西红柿和红菜），坚果类（核桃仁、杏仁和花生）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不会买任何添加剂（包括糖），想要有些甜味不妨加一点红甜菜，功能颜色和口感都爆表。除酸奶之外还可以用自制发酵的杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

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参考文献

1. https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/169957-174256/100g-100g/1-1
2. https://www.stylecraze.com/articles/amazing-benefits-of-mung-beans/
3. https://draxe.com/nutrition/mung-beans-nutrition/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
5. https://www.naturalfoodseries.com/9-benefits-mung-beans/

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