怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)

原创内容,擅自搬运者必究!

翘臀身材是每个女孩的追求,但是很少人能够让自己的臀型变得完美起来。因此,很多女孩在减肥塑形的路上,都会陷入一个误区,那就是局部减脂。

他们想要减掉肚子,就会进行仰卧起坐;想要瘦腿,就会进行腿部塑形训练;而想要练出翘臀,就会进行臀部训练。

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(1)

但是,局部减脂是不存在的。如果你的体脂率超标,出现大象腿、肚腩、肥臀身材,那么单独的进行局部塑形动作,无法帮你有效减掉某个部位的脂肪,只是锻炼到了你的肌肉组织,你的身材依旧不会有太大的改变。

而对于翘臀的雕刻更是如此。如果你出现肥臀的现象,那么你需要先进行减脂训练,不能单纯的进行虐臀。你需要选择全身性的有氧运动,有效的带动四肢、腰腹、臀部的脂肪进行消耗,你的身材就会逐渐变得苗条起来。这个时候结合臀部力量训练,提高臀部线条,让臀型变得紧实而饱满,不再是臃肿肥胖。

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(2)

随着臀型的紧致且上提,你的双腿在视觉上也会变得更粗,下肢比例会变得更加好看。

所以,进行翘臀训练的时候,我们需要自我检测一下,你的体脂率范围在多少。女生的体脂率超过24%则属于肥胖,身上的脂肪可能会囤积在大腿、臀部、腰腹跟手臂等位置,你看起来就会显得肥胖。

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(3)

体脂率超标的人,进行有氧运动减脂的时候,我们还需要结合饮食,效果才能更加高效。比如:把热量摄入降低为平时的80%,这样我们可以让身体实现热量赤字,促进脂肪的消耗。

我们需要戒掉高糖分的奶茶、饮料、蛋糕、零食,以及腌制的罐头、咸鱼咸菜,还有平时热量非常高的地三鲜、红烧肉、炸鸡等食物,结合每天1小时的有氧运动,比如跑步、打球、游泳、爬楼梯等训练,你会发现3个月时间,体脂率可以下降5%以上。

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(4)

为了高效的练出翘臀,我们可以在有氧运动期间加入臀部力量训练,让身体分解脂肪的同时,抑制肌肉分解,提高臀部肌肉量。

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(5)

这样做的话,有2个好处:

第一个是在进行臀部力量训练的时候,你提高身体的热量消耗,提高燃脂效率。第二个是,当你体脂率降下来,臀部脂肪减少后,肌肉就会填充起来,翘臀也会更快出现哦!

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(6)

我们可以在有氧运动前,进行一组臀部力量训练,促进身体消耗糖原,当你进行有氧运动的时候,就会快速进入燃脂状态。所以,先力量训练后有氧运动是比较有效的训练方式。

不过,对于很多繁忙的上班族来说,每天并没有那么多的时间,可以进行有氧运动跟力量训练。那么今天笔者分享一组既能燃脂又能提臀塑形的训练动作,让你降低体脂率的同时,雕刻自己的臀部肌群,提高臀型。

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(7)

深蹲是练翘臀的黄金动作,我们的训练中不能缺少深蹲的加持,此外我们还可以加入箭步蹲、深蹲跳跃,提高训练的强度,多角度雕刻囤积。

每次锻炼只需20分钟,就能实现身体高代谢水平,同时锻炼到肌肉,改善扁平臀型、臀肌无力等情况。坚持3个月时间,也就是一个季度,你就能收获一副饱满、完美的翘臀哦!

动作1、开合跳

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(8)

  • 保持并腿站立,手臂自然垂放,
  • 然后跳跃的同时,手脚打开双脚向外跳跃,手臂向头顶并拢,
  • 再次跳跃手脚恢复到初始状态。
  • 动作进行2分钟,重复4组。

动作2、徒手深蹲

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(9)

  • 保持宽距站姿,抬头挺胸状态,收紧腰腹,
  • 让臀部带动身体往下蹲,感受臀肌的受力,
  • 当大腿跟地面平行时,稍微停顿一下,
  • 然后慢慢恢复站姿状态。
  • 动作重复15次,进行4组。

动作3、箭步蹲

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(10)

  • 保持自然开立状态,躯干稳定,控制身体重心,
  • 向前跨出一条腿下蹲,后腿屈膝往下,
  • 当前面的大腿跟地面呈现水平的时候,稍微停顿一下,
  • 再慢慢恢复站姿,换另一条腿进行,
  • 左右腿各进行10次,重复3组。

动作4、跪姿倒蹬腿

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(11)

  • 跪姿状态,手臂支撑地面,目光看向地面,
  • 一只腿向空中屈膝高抬,进行15次,
  • 再换另一条腿屈膝高抬,进行15次,
  • 每侧各进行3组。

动作5、深蹲跳

怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(12)

  • 保持自然站立姿势,目视前方,收紧腰腹,
  • 手抱头部,然后臀部发力,进行深蹲,
  • 恢复站姿的时候,进行跳跃,脚尖落地
  • 动作进行10-12个,4组。
  • 动作6、原地跑

    怎样才能锻炼出丰满健壮的翘臀(翘臀身材如何练出来)(13)

  • 保持自然站立姿势,目视前方,收紧腰腹,
  • 双腿交替原地高抬,尽可能的提膝,促进全身脂肪消耗,
  • 训练过程中手臂跟随着节奏摆动即可。
  • 动作进行2分钟,4组。
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