不同运动项目有不同的训练规律（你少不了的专业热身指南）

随着人们运动意识的增强，很多人都加入到运动的行列，在运动意识增强的同时，科学的运动知识也得跟上脚步，要不然，就会容易出现运动损伤。

体育菌在之前给大家讲解了运动后拉伸的重要性，《运动后拉伸，居然有这种神奇功效？》，但运动前的热身也同样重要！

就像体育菌的朋友，爱打球的小王参加了单位组织的羽毛球比赛，比赛前除了兴奋还有些小紧张，只是象征性地“伸了伸腿”就马上投入乐比赛，在一次后场回球时双脚绊到一起，导致摔倒，虽然并无大碍，但可以看出明显是热身没有做到位。由此可见，想要运动达到效果，并且避免损伤，必须学会有针对性地热身。

一般性热身包括步行、慢跑以及一些伸展运动等。体温及肌肉温度会因此提升，进而能在接下来的运动过程中发挥更好的表现、或提高运动的效率。除此之外，热身运动还有助于损伤的预防。在精神上，有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。

热身前的准备事项

热身不只是运动前跑跑步、伸伸腿那么简单，一定要根据自己的身体状况及运动内容制定适合自己的有效热身。考虑到以下事情，可以使热身运动实施起来更顺利：

1、环境：

包括气候、气温、日光、风、地面状况等。地面状况不佳时，可以事先寻找更好的场所，弹性应对，不将就。

2、身体状况：

评估自身机体的状况，实施个人（适合自己）的预先准备来做调整。

3、备好物品：

确定使用的器材（绳梯、锥筒等）是否备齐了。

热身动作的顺序

热身也是讲究顺序的，即从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。无论比赛前，还是日常健身活动，基本的热身方法都一样。想要更有效地进行，必须仔细考虑好先后顺序，整个热身运动所需时间，一般为20分钟左右。大致顺序如下：

1、预先准备：

是指依照个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展，或者依照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等，进行轻量运动，持续5分钟～10分钟。

2、慢跑：

在做完带有膝关节活动的伸展运动后，进行慢跑。从缓慢的速度开始，慢慢提升速度，跑到稍微出汗的程度。慢跑过程中，如果配合前后左右移动，加入简单的步法，效果会更好。有时手臂大幅度摆动，有时自然下垂放松身体都是不错的选择。此方法建议在室外进行，禁止在健身器材上实施。持续3分钟～10分钟。

3、步法练习：

慢跑结束后不要休息，以走路等方式一边移动脚步，一边进行5种～8种的轻量步法训练。采用将要练习用的实际动作，作为训练动作。此阶段主要目的，是改善主要关节周边的动态柔韧度，加入预防伤害的动作。持续3分钟～10分钟。

4、伸展运动：

体温和肌肉温度上升后，便是进行以改善各关节的动态柔韧度为目的的伸展运动。在热身中，主要采用动态的伸展，最好也在训练之间穿插静态的伸展。持续3分钟～10分钟。

5、专门性热身：

所谓专门性热身，是指进行与各项运动中视为必要的动作或与体力要素有关动作的运动。例如球类运动中，依靠特有的步法和位置来展现实际的动作，或是借助所用器材（例如球）来进行。持续5分钟～10分钟。

热身动作演示

热身很重要，可以提升心率、激活循环、活动关节，帮助我们快速进入运动节奏，还能更有效地燃脂。

怎么热身更有效？我们通过一组动作，来给大家演示一下。

01

原地跑

每个动作30秒左右，各完成一组

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

02

肌肉动态牵拉

每个动作完成12次，一组

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

臀肌动态牵拉

大腿内侧动态牵拉

小腿及下肢动力链动态牵拉

03

肌肉激活

每个动作持续10-15秒，一组

臀部和腿部激活之开合蹲跳

小腿激活之垫步跳

04

针对膝痛的针对性热身

每个动作完成12-16个，1组

半蹲

单脚多方向下蹲

从上面这些知识可以看出，热身对于整个运动来说是多么得重要，无论是专业运动员、还是业余的运动爱好者，在运动开始之前进行充分的准备热身活动，都是必不可少的，大家一起行动起来吧！

最后体育菌还要再强调一次，

运动后也要记得拉伸哦！

满满的干货文，

快分享给你身边爱运动的朋友吧！

全文完。

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