练完臀腿后的全套拉伸动作（一组臀腿训练动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

你的身材曲线是怎样的？每个人都希望自己的曲线迷人，而身材松弛，臀部下垂，双腿粗壮，这是女生不愿意面对的身材。臀腿线条是女生所关注的，紧实的臀腿曲线，会让你曲线魅力飙升，穿衣服更好看，人也更加自信。

但是，随着年纪的增长，我们自身的肌肉含量会呈现流失趋势，脂肪也容易堆积起来。久而久之，身材就会慢慢显得臃肿肥胖，臀部会出现扁平、下垂问题，双腿也会显得粗壮难看，整个身材比例也会失衡，看起来如同大妈一样。

想要恢复紧实的曲线，少女的曼妙身姿，我们除了需要进行刷脂外，还需要加入力量训练强化身体肌群，雕刻臀腿比例，这样才能找回女性的魅力。

如果你本身体脂率超标24%，意味着你的身材肥胖，需要进行减脂。这个时候我们要加强有氧运动，比如慢跑、有氧操、骑行、打球之类的运动提升活动代谢，同时通过饮食管理，选择低热量、饱腹感强的食物代替高热量、过度加工的食物，以此来降低热量摄入，坚持2-3个月时间，身材自然会慢慢瘦下来。

与此同时，我们还要加入力量训练雕刻身体肌群，预防肌肉流失。女生主要针对臀腿肌群进行训练，这样可以改善臀型问题，提升臀线，塑造饱满的翘臀，可以让你双腿显得更长，穿裙子、紧身裤也会更好看。

练臀腿的时候，我们要注意动作标准，感受目标肌群的受力，才能提升训练效果。力量训练的时候不需要每天锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，才能提升增肌效率。

下面分享一组针对下肢臀腿肌群的动作，帮你塑造迷人的身材曲线。

动作一：宽距深蹲

动作二：单腿直腿硬拉

动作三：宽距深蹲交替提踵

动作四：单腿臀桥

动作五：斜向后撤箭步蹲 侧抬腿

动作六：支撑后抬腿

动作七：不对称宽距深蹲

动作八：支撑后抬腿画圈

建议：每个动作进行10-12次，重复4组，每次训练后要针对目标肌群进行拉伸放松，改善肌肉充血问题，有助于肌肉的修复。