别总是担心深蹲会粗腿（为什么我却惨变大粗腿）

羡慕别人的好身材？

▼

听说她们都爱【深蹲】，于是...

▼

你草草搜索1 分钟 GET 了深蹲姿势

可一个月后...发现腿变粗了...

说好的翘臀呢？!

虽说理论上细腿和翘臀是不可兼得的，一切增大臀部肌肉的动作都需要腿部参与......

当然也有好消息:

有一些技巧可以在充分刺激臀部的时候让腿不跟着“瞎起哄”，马上看图来学。

正确深蹲长这样

秘密武器

顶峰收缩：下蹲站起时，臀部有意识地收紧一下，这样可以进一步刺激臀大肌。

YES

一定要蹲得深，蹲到大腿与地面平行，这样才能有效刺激到臀大肌，感觉臀部有被炸开的感觉。

NO

不要做半蹲，半蹲多半是在帮你粗腿。

膝盖不能超过脚尖？

实际上你很难在动作规范时做到不超过，换个办法，想象身后有一个小凳子，你要坐上去。

注意

不论下蹲还是站起，膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。

早一次晚一次效果会更好？

任何刺激肌肉的训练都不需要每天做，一天两次就更不行了。一般来说，肌肉的修复时间需要 48~72 小时，一周 3 次最佳。

好好拉伸，屁股只负责翘，不负责疼

仰卧，一侧腿向前蜷起，双手抱住膝盖下方，用力拉近身体，保持头、肩、背、髋落在垫子上，另一侧腿伸直，左右两边各做 20秒。

仰卧后双腿屈膝抬起，一侧脚踝外侧搭在另一侧的股四头肌上，双手拉住垂直于地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做 20秒。

想要 360 度无死角翘臀？继续加练！

深蹲主要发展的是臀大肌，而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌，否则臀部侧面会出现一个凹陷，下面的动作让你臀大肌和臀中肌一起练。

箭步蹲

虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心与腿部参与，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。

双脚与肩同宽，一侧脚向前迈出一大步，使前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行。保持 1~2 秒后臀腿一起发力，回到站立位。整个过程身体保持正直，两侧各做2 组，每组20次。

可以利用沙发，边看电视边做~

臀桥

锻炼臀大肌和臀中肌。

仰卧，双脚分开约与髋同宽，双脚落地，大腿与小腿大约成直角。膝盖往外扩，臀部发力，让髋部和下背部抬离地面，上身与大腿呈一条直线，在顶点找到臀部夹紧的感觉。一般 20~30 个一组，做两至三组。在动作顶点找到臀部夹紧的感。 20 次为一组，做3 组。

坚持练习吧，今后的我们都会是这样的▼▼

- END -

推荐阅读：

1、与瑜伽的遇见，唯美了整个曾经

2、起初，你只是个瑜伽新手...

3、年龄大了，还能练瑜伽么？

长按识别二维码 关注瑜伽小站

,