家庭版的健身教程（家庭版的健身）

阳光很美好，你也是。

因疫情在家的情况大家都有过，那么有想运动的老铁按耐不住好动的分子，那么我就出一版家庭的健身，所需要的器械大多是家里有的，和徒手训练完成。

下肢

徒手深蹲很好的下肢激活动作

徒手深蹲动作做不了的，先试试靠墙深蹲。这可是央视老师点名的好动作哦。坚持就是胜利。

原地弓箭步，锻炼到大腿前侧和臀部。

弓箭步行走。

进阶版弓箭步换腿跳，需要一定健身基础最起码上面俩个弓箭步动作都做到位。

做弓箭步时，腰背挺直，两腿呈90度夹角，下蹲时吸气，起身时呼气。下蹲到最低点时顶峰收缩1~2s

腹部

核心动作的基础动作平板支撑

练习整个核心区域。

俩头翘起，核心收紧，呼吸均匀。

核心肌群：指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要 肌肉群 ， 腹横肌 、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

练习到我们的下腹。

还是下腹哦

期待的上腹它来喽！

锻炼腹部俩侧腹斜肌。

胸部

图片中为窄距俯卧撑，主要练于拜拜肉的位置。需要先把跪姿标准俯卧撑做到7~10个

靠墙俯卧撑。

女性上肢力量薄弱的可以从跪姿上斜俯卧撑开始做。可以在沙发上做。(标准俯卧撑距离为与肩同宽，或略宽一些）

女性练习俯卧撑循序渐进的过程：靠墙俯卧撑做到（7~10次一组，标准动作）→上斜跪姿（一组）→标准俯卧撑（一组）

男性的话，从一个标准的俯卧撑开始。撑起时呼气，下放时吸气。

肩部

建议标准俯卧撑能做到2组以上可以。

手臂

哑铃弯举不陌生吧，二头黄金动作。家里没有的可以拿下图代替。

哈哈没想到吧！

肱三头肌拜拜肉的位置，双手的位置建议内收一些。

臀部

臀桥练习我们的臀大肌。

训练到臀部＋下肢，适用于有很好训练基础的。

全身性动作

哎呦是不是很眼熟，俯卧撑＋开合跳=波比跳

爬啊爬爬到，外婆桥。全身都练到效果嘎嘎好。

黄金动作农夫行走。身体自然站立，腰背挺直，双手拿于负重，行走保持均匀呼吸。水桶的高光时期。

小帅建议

慢慢将腹式呼吸带入训练中，与训练配合。

健身的呼吸方式？你会了吗？

选择动作由简入难，切勿着急训练是一个沉淀的过程，基础力量薄弱的就从最简单的动作开始，当然别忘了关节的激活。健身训练热身篇

训练后的拉伸也不能忘，汪汪汪

健身训练后的你？如何做使身体的恢复事半功倍

动作选择，可以一天下肢（＋腹部训练），一天上肢（＋腹部训练），也可单独腹部训练，建议一周三次即可。动作选择4个左右，每个动作4~5组，每组7~12次。组间休息40s~1min

觉得还是困难动作选用3个，每个动作2~3组，每次5~10。

有的动作是做秒的如靠墙深蹲，平板支撑，建议在10~20s，能力强的可以试着保持30s以上。

热爱生活，拥抱太阳。

一键三连哦biubiubiu

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