三十个入门基本体式瑜伽（瑜伽老师选出的最受欢迎的十大体式）

资深瑜伽老师精心选出的十大体式，这些体式经过多年时间的检验，被大家一致喜爱，是瑜伽习练者日常练习必备的体式，

包括站立，后弯，前屈，倒立体式。适合每个级别的人。如果你是初学者，可以选择简易版。

1、幻椅扭转

• 山式站立，双脚大脚趾相互并拢
• 吸气，双手合十于胸前
• 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
• 左肘放右膝外侧，向右扭转
• 腹部内收，眼睛看斜上方
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 初学者注意两膝盖对齐

2、三角式

• 山式站立，双脚分开约一腿长
• 转右脚，右脚后跟对齐左脚足弓
• 吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯
• 将右手放在右脚踝处，左手向上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 初学者手下垫瑜伽砖

3、高弓步

• 从三角式，屈右膝，左脚后跟踮高
• 吸气，手臂上举，躯干立直向上
• 呼气髋下沉，双肩放松，脚向后蹬
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
• 初学者脚不用在一条直线

4、骆驼式

• 跪姿，膝盖对齐髋部，脚背贴地
• 髋部向前推，胸椎向上推高
• 大臂外旋，双手依次放脚掌
• 脖子后侧延展，保持5-8个呼吸
• 初学者手放下背或脚尖回勾

5、四柱式

• 斜板式进入，吸气转动肘眼朝前
• 呼气，重心前移，屈手肘向后
• 大小臂垂直，手肘夹向躯干
• 身体在一个平面，脚跟向后蹬
• 保持5-8个呼吸，初学者膝点地

6、三点倒立

• 跪立，双手放于体前，低头落于手前
• 吸气，坐骨向上拎高，背部延展
• 双脚向前走，呼气，核心发力
• 双腿向上抬起，进入倒立
• 初学者保持在准备动作即可

7、花环式

• 山式站立，双脚并拢，脚掌均匀踩地
• 呼气，屈髋屈膝，臀部向下蹲
• 双膝外展，双手掌心向上向后伸展
• 双肩放松，臀向下，双脚内侧踩实
• 眼睛看方下，保持5-8个呼吸
• 初学者臀部下垫瑜伽砖

8、桥式

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 呼气抬髋部向上，初学者臀下用砖
• 屈肘放在身体两侧，双肩内收
• 胸腔打开，保持5-8个呼吸

9、单腿头触膝

• 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
• 屈右膝，右脚靠近左大腿根部
• 吸气向上立直脊柱，双手向上举
• 呼气躯干向前向下，左手抓右手腕
• 保持5-8个呼吸，初学者手抓伸展带

10、倒箭式

• 靠墙仰卧，双臂打开放在体侧
• 抬双腿向上伸直，贴靠墙面
• 脚尖回勾，双肩向下放松
• 初学者臀下放瑜伽毯或瑜伽枕

瑜伽是一个过程，坚持下去就会终生受益，瑜伽可以给你一个健康精致的身体， 同时收获一颗纯净强大的心！