保持肌肉维度怎样练习(有肌肉才能健康长寿)

来源:【健康时报】

保持肌肉维度怎样练习(有肌肉才能健康长寿)(1)

健康时报

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俗话说“千金难买老来瘦”,于是有人以为越瘦越好,其实这是一个认识误区。太瘦的人可能存在“肌肉减少症”。怎么知道自己有没有患肌少症的风险呢?

一个动作测肌少症风险

河北省人民医院老年病一科医师和丽丽2022年9月在“郭艺芳心前沿”刊文介绍,可以用最简单“指环测试”方法进行自我筛查:

用双手食指和拇指围成圈,套小腿最粗的部位。如果小腿周长和手指圈一样大,或更小,说明有患肌少症的风险,需进一步就诊评估。①

保持肌肉维度怎样练习(有肌肉才能健康长寿)(2)

用“指环测试”方法进行自我筛查肌少症风险。王真/摄

北京协和医院老年医学科副主任医师康琳2019年在健康时报刊文表示,如果您或身边的老人出现不明原因的体重下降(在没有主动节食、接受手术或发现糖尿病、甲状腺功能异常的情况下),伴明显乏力、活动能力下降,尤其是发现老人情绪低落、兴趣减退时,应当警惕是肌少症。

如果出现以上症状,应当及时做一些常规的检查,进一步排查器质性疾病(如肿瘤),如多处就诊未发现器质性疾病,那么就可能存在“衰弱”的状态,背后的原因可能就是“肌肉减少症”。应该去医院详细筛查是否存在衰弱、肌肉减少及抑郁情绪。②

有肌肉才能健康长寿!

和丽丽表示,肌肉是人体重要的器官,良好的肌肉储备是一个人步入老年后的巨大财富。强壮的肌肉不仅有助于延年益寿,还可以提高老年人的生活质量。①

江苏省南京市中西医结合医院治未病中心副主任医师李靖2017年在健康时报刊文介绍,人到老年更容易跌倒骨折,是因为肌肉体积变小,身体协调性变差,手脚不灵活。

人体的每片肌肉群都有相对应的关节,哪片肌肉的面积小,所对应的关节就更容易出现损害。例如,大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着,大腿内侧肌肉体积变小,就易出现膝关节痛。

另外,肌肉衰弱还会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,人体基础代谢率降低,易形成肥胖。研究发现,如果老年人拥有较多肌肉,早亡风险会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。③

人体肌肉功能下降可能开始于35岁左右,50岁后下降速度开始加速,60岁后进展加速,75岁后下降速度达到顶峰,所以“存钱不如存肌肉”,为了在老年阶段有更好的生活质量,在年轻时候就要通过营养及运动锻炼等方法提高肌肉的峰值来“存肌肉”。①

需要指出的是,现在很多年轻人经常久坐不动、节食减肥,因肌肉流失而来的瘦是不可取的,为了“存肌肉”一定要尽早行动起来。

存肌肉,如何吃和动?

四川省人民医院急救中心主任医师江华2017年在健康时报刊文表示,预防和减缓肌肉衰老,不容忽视。④

1、如何吃——多吃蛋、奶和豆制品

研究发现,50岁以上的人群中,有1/3左右的人,蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐,在避免糖、盐、脂过量的前提下,适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物,老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入,保证足够主食、蔬菜水果,以达到平衡膳食要求。

另外,多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物,如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等,也利于预防肌肉衰减,提高免疫功能。

2、如何动——运动要多种运动结合

对于预防肌肉减少症而言,运动是指一整套、极为个体化的方案,应包括:

(1)适当增加肌肉重量的力量训练(也称抗阻运动,如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练);

(2)改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练(如各种垫上运动);

(3)提高体能、改善心肺功能的有氧运动(最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走)。

需强调的一点是,没有任何一种运动适合于所有人,制定一个运动计划必须根据年龄、健康状况、可及性综合考虑。

像游泳就是一种全面和有益的运动方式(通过对强度和时间的控制,游泳可以是无氧运动,也可以是有氧运动),对于老年人常见的膝关节问题还具有康复治疗效果。④

为了我们能健康的老去,为了能高质量的长寿,从现在开始每天“存肌肉”吧!

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本文综合自:

①2022-09-14 郭艺芳心前沿《存钱不如存肌肉,有肌肉才有健康长寿。快测测你的肌肉少不少吧!》

②2019-01-11健康时报《老人肌肉减少也有办法治》

③2017-02-22健康时报《老人也要养肌肉》

④2017-05-09健康时报《让肌肉老得慢一点》

本文编辑:王真 审稿主任:杨小明

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