改善圆肩驼背的最有效动作躺着（9个动作教你解决圆肩驼背）

圆肩驼背是现代年轻人生活当中比较常见的一种症状，平时经常久坐，看电脑，玩手机，甚至不正确的健身，都会增加驼背圆肩的概率。除了影响体态美观，使人看起来显得精神欠佳，身高变矮以外，圆肩还会导致的颈肩部肌群的应力失衡，也是导致许多慢性疼痛产生的原因。

圆肩驼背，绝对是现代人面临最严重的体态问题了。

前几天我在网上看到这样一张图，非常生动地描绘了四种典型的驼背类型，看看你属于哪一类？

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圆肩驼背的原因

一、生活原因

久而久之的不良姿势，长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势，加上缺乏运动，会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前窝起来，变得圆肩胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引，形成圆肩。

二、健身原因

有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

三、胸椎过度后凸Kyphosis

这种情况是由于脊柱本身胸椎后凸的弧度太大形成的“圆肩驼背”。这种类型比较少见，原因是先天发育不良或者遗传形成的，少数是营养不良佝偻病。

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圆肩驼背该怎么锻炼康复

拉伸放松练习

动作一：靠墙站

每天靠墙站立10分钟，你将收获一个更高更挺拔的身姿！

同时，在日常生活中，你也可以经常靠墙站立一下，以帮助身体找回正确的姿势记忆。

动作二：放松枕下肌群

很多人的枕下肌群十分紧张，这会造成头痛头晕、颈肩僵硬。放松枕下肌群的最好方法是使用一个网球或小泡沫轴，平躺时将小球放在脖子下滚动放松。

动作三：拉伸头夹肌、颈夹肌

Step 1 ：两手交叉，放于头后

Step 2 ：头向下使下巴贴近胸部，但手上不要用力

Step 3 ：保持30秒，缓缓回到起始位。重复3次以上

动作四：拉伸斜角肌

Step 1 ：坐位或站位，将右手扶在头的左部

Step 2 ：用手带动头颈轻轻拉伸

Step 3 ：如果感觉到肩膀在向前滑动，就把左手背在身后，手掌朝外

Step 4 ：保持30秒，换边进行。重复3组

动作五：放松胸锁乳突肌

胸锁乳突肌从耳后一直延伸到喉咙中间，形成一个小V字形凹陷。找到这块肌肉，轻轻地按摩它，你可以适当转动头部来方便寻找和按摩这块肌肉。

动作六：拉伸胸部肌肉

Step 1 ：找一个门框或墙壁拐角，用右手扶在门框，手臂弯曲为90°角

Step 2 ：右脚向前走一小步，身体前倾

Step 3 ：身体前倾，胸部肌肉有拉伸感

Step 4 ：保持30秒，换边进行。重复3组

动作七：平躺点头

Step 1 ：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上

Step 2 ：慢慢做点头动作，不要移动脖子，想象你的鼻子在划一个小圆弧

Step 3 ：重复10次，每天做3组。当你习惯后，可以尝试坐着或站着练习

动作八：肩胛骨挤压

Step 1 坐位，挺直脖子，膝盖弯曲成90°，双脚平放在地板上

Step 2 挤压肩胛骨（想象其中夹着一个网球），保持3秒，再慢慢放松

Step 3 重复练习10次，每天做3组

动作九：下巴收缩

Step 1 ：坐位或站立，保持脖子不动，下巴回缩

Step 2 ：做10次，回到起始位，重复3组

在练习过程中需要注意，只是单纯地收下巴（让自己出现双下巴或三下巴），而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。

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