怎么健康有效地减肥（如何快速安全地减肥）

如果您稍微显胖，或者您希望减少几斤，使自己更加喜欢自己的身材。这并不难，你可以按照下面这些方法开始。如果您想减少十来公斤，那就要咨询您的医生和营养师，让他们帮你制定一个安全有效的减肥计划。

一、制定饮食计划

1、从饮食开始。如果您想快速减肥，那就要改变你的饮食习惯。但是这并不是说为了减肥，你什么也不能吃。

• 事实上，你必须通过吃来达到减肥的目的。让自己挨饿会导致新陈代谢（具备燃烧脂肪的功能）进入冬眠期，这样会导致能量堆积。也就是说通过挨饿来减肥其实是个非常坏的主意。不仅会损伤身体，还不能帮你达到减肥的目的。
• 不言而喻，你肯定不希望自己患上饮食紊乱症。厌食和贪食都是需要治疗的严重病症。如果你感觉自己有饮食紊乱症，一定要告诉自己信得过的人，寻求及时的治疗。再好的减肥方式，也不能损害自己的健康。

2、要了解食物金字塔。知道每天吃多少种不同的食物对你的安全减肥至关重要。每天你都需要下列这些食物：

• 每餐前后喝杯水或者绿茶不仅可以减小自己胃口，使你吃得不会太多。而且也有助于食物快速消化。
• 每天至少吃三次水果。
• 每天至少吃四次蔬菜。
• 三到七次的蛋白质（肉，鱼等）和奶制品（比如牛奶，奶酪和酸奶等）。
• 三到五次的脂肪（坚果，花生酱等）。
• 少吃碳水化合物食物，碳水化合物食物和糖无助于减肥。

3、给自己制作食谱。要知道自己要吃什么，要为自己制作健康的食谱。下面这些是你应该吃的东西：

• 早餐： 烤面包涂抹上你最喜欢的酱；一根香蕉（富含钾）；麦片食品和脱脂乳以及水果，等等。
• 午餐：食堂里低脂肪的食品是最好的午餐，因为这些食物比你从零食店里或者自助餐厅里买到的食物健康多了。吃个全麦或者多谷物面包夹鸡肉，火腿肠或者黄油鸡蛋的三明志，不要吃白面包，因为漂白后的面粉营养成分很少。鸡蛋可以用黄油煎制更健康；再加一个蔬菜沙拉（西红柿，黄瓜，生菜等）；一杯牛奶或者蔬菜汁（胡萝卜，芹菜等）。
• 零食： 蔬菜和水果；天然酸奶和浆果；一把坚果和蔬菜（比如胡萝卜，豆子，荷兰豆等）；以及低脂调味酱。
• 晚餐：一套搭配方式为：半份蔬菜，四分之一份蛋白质，四分之一份碳水化合物。 如果你父母做的晚餐太油腻，你可以少吃点，然后再吃一份色拉。如果你自己做饭的话，这里有一些比较容易的搭配： 一些糙米加上炒鸡蛋。如果太忙的话，那就吃一个三明治，或者吃些鱼（富含欧米加3族脂肪酸，对大脑有益）。

4、遵守健康饮食的基本规则：

• 早餐： 碳水化合物，脂肪和奶制品.
• 午餐： 蔬菜和蛋白质。
• 晚餐： 蛋白质，蔬菜和碳水化合物（少量）。
• 零食： 水果，蔬菜，蛋白质和奶制品。
• 每顿饭的营养搭配次序为： 蔬菜作为主要部分，然后是蛋白质，最后是碳水化合物。

5、大量喝水。如果想减肥的话，就多喝水和不含糖的茶。水不仅能够为你补充水分，而且还可以清理你的肌肤以及青春痘。

• 不要喝任何的含糖饮料和功能性饮料。一杯这样的饮料就含800卡路里。你想想吧，你一天仅需要1600卡路里而已。水很健康，味道也不错，还能使您保持苗条。
• 如果每次饭后你都感觉饥饿，那就在吃饭前，喝一大杯子水或者无糖茶。这样不仅能够让你容易吃饱，而且还不含多余的卡路里。

6、不要挑食，但是用量要适中。不要把任何食物完全地从你的饮食中剔除，只是需要你用量适中即可。比如一周或者一个月吃一次红肉，这样你会更喜欢它们。

• 需要从你的饮食中剔除的是快餐（比如麦当劳，KFC等），甜食（巧克力，糖果，炸薯条等），以及其他垃圾食品（比如软饮，汉堡包，软冰激凌等）。
• 快餐和甜食不是天然食品所以不健康。比如Maccas 软冰激凌是用猪油做出来的。KFC的炸薯条是从猪油炸出来的。厚厚的奶昔中没有任何天然成分。很恶心对不对？全部都是食品防腐剂和添加剂。终究你会知道什么对你有益，什么对你有害。

二、节食方法

1、考虑低碳水化合物饮食。胖人一般都是食用碳水化合物过量。富含碳水化合物的食物可以导致身体释放胰岛素。身体是通过制造葡萄糖来控制胰岛素的，而葡萄糖最终会转化为脂肪。低糖食物包括蛋白质，豆制品，蔬菜，水果以及坚果。

• 如果你只是想控制碳水化合物的摄入量，而不是想彻底戒除，那就使你的饭菜中保持至少20%的碳水化合物。因为你的身体也的确需要碳水化合物来制造葡萄糖，保证身体正常运转。
• 低碳水化合物的食物包括：未经加工的高蛋白质的肉，比如牛肉，羊肉，猪肉和鸡肉等。未经加工的高蛋白质的鱼：比如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和鳟鱼。低碳水化合物的蔬菜和绿叶菜。未经加工的牛，山羊或者绵羊全脂奶酪.人造的非糖甜味剂。比如蔗糖素或者甜菊。
• 低碳水化合物饮食中不允许包括的食物：谷类食品，面食，面包，蛋糕和糕点。水果和果汁.加工食品。加工后的食品中一般都含有糖。含淀粉的蔬菜，比如马铃薯，甜菜和玉米等。糖或人造黄油。

2、考虑低热量饮食。如果你摄入的热量赶不上体内消耗的热量，那么你就可以减肥。低热量饮食意思是女性每天热量摄入量降低到1200到1500卡路里之间。如果你的减肥目标是每周减肥不超过1公斤的话，可以采用这个方法。如果你想每周减肥超过1公斤的话，除非有医生进行严密监视，否则这个方法不太安全。

• 把每天的脂肪摄入量降低到35到60克之间。也就是说脂肪产生20%到35% 的日所需热量。#*尽量每天摄入170到240克复合碳水化合物，比如粗粮，蔬菜和水果。这些可以产生45%到65%的所需热量。
• 尽量每天摄入55到95克的低脂肪蛋白质，比如肉，禽类，以及鱼。这些可以产生15%到25%的所需热量。

3、考虑生酮饮食。在低碳水化合物饮食中，我们通过食用脂肪和蛋白质来减少碳水化合物的摄入量。生酮饮食和低碳水化合物饮食差不多，不同的是生酮饮食中的脂肪含量比低碳水化合物饮食的高，而蛋白质含量比低碳水化合物饮食的低。

• 为什么脂肪比蛋白质含量高？ 如果蛋白质摄入过多，身体就会把多余的蛋白质转化为葡萄糖。而葡萄糖是我们在低碳水化合物饮食中极力避免的成分。另外，脂肪对血糖和胰岛素水平都没有影响。
• 尽量使每日所需热量的70—75%来自脂肪，20-25%来自蛋白质，5—10%来自碳水化合物。控制每日的碳水化合物的摄入量保持在20到50克之间。
• 因为严格控制碳水化合物的摄入量在生酮饮食中非常重要，因此知道如何测量碳水化合物也很关键。你可以多研究一下碳水化合物剂量指南。

三、体育锻炼1、把锻炼带进你的生活中。不要排斥，实际上小小的改变可以带来一个很大的变化。锻炼可以预防体重反弹。比如步行或者慢跑去学校；溜狗；电视插播广告的时候做几个仰卧起坐；和家人或者朋友一块骑车。

• 做好一周的计划。比如其中3天安排一些剧烈运动，比如跑步，在健身房里锻炼。另外3天做些低强度运动，比如散步；另外一天就是休息日。
• 不要光坐在沙发上看电视。多做些运动。快速减肥必须依靠饮食和锻炼才能实现。

2、让你的锻炼持续下来。一次锻炼可以持续30分钟到1个小时。在高强度的锻炼中，你可以燃烧400卡路里的热量。如果你没有汗流浃背，那说明强度还不够。当你汗流浃背，有时候还气喘吁吁，那说明你练得不错。锻炼完毕后，你很轻松地就可以喝下大量的水，因为你的确需要。

• 舒展筋骨。千万记住，每次锻炼前或锻炼后都要舒展筋骨，避免受伤。如果真受伤了，你的减肥计划肯定就泡汤了。舒展筋骨还可以避免肌肉过于突出，否则你看起来就会像个举重运动员了。
• 做一些举重训练。举重训练可以使肌肉保持在拉紧状态，加快热量燃烧。因此，你肌肉越多，你减肥效果越明显。

3、多花些时间在能够燃烧热量的运动和爱好中。体育很伟大，因为它能激活我们的竞技活力，使我们在一般情况下表现得更好。不要在意别人的评论，或者你的技术是否足够娴熟加入专业队。你需要做的就是找一个你感兴趣的女子团体活动，请求也加入到她们当中。下面这些体育活动都可以消耗很多的热量：

• 室内自行车或者椭圆机训练。在美国，对体重为 74公斤的普通女性来说，室内自行车和椭圆机燃烧了她们大部分的热量。普通女性可以通过室内自行车 或者椭圆机锻炼，每小时可以燃烧841卡路里。
• 滑降滑雪。. 滑雪不仅非常有趣，而且还是另外一种可以燃烧大量热量的运动。然而，室内自行车就非常无聊了。普通女性通过滑雪，每小时可以燃烧645到 841卡路里。
• 全场篮球。. 我们都知道，打篮球需要严密的眼手配合，以及满场跑来跑去的体力，打篮球的普通女性每小时燃烧热量812卡路里。
• 竞技足球。 众所周知，足球运动员是体型最好的运动员。难怪你也舍得在那偌大的球场上挥汗如雨。在艰难的每个小时里，女足队员可以燃烧742卡路里。