瑜伽美人鱼坐姿变式（个步骤完成瑜伽美人鱼式Mermaid）

美人鱼式

Mermaid Pose

关于美人鱼式，一直有个误解：

很多人把臀部坐在地面，身体歪向一边，其实正确的美人鱼式，应该如上图一样，臀部是抬起来的，髋部是努力摆正的，腹部上提，胸腔打开，整个能量是向上走，而不是塌下来的。

如何正确练习美人鱼式

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• 先来到下犬式，双腿双手的距离尽量远离，给脊柱足够的延展空间。
• 腹部内收，坐骨向后送，可以的话，脚跟踩地面
• 保持5次呼吸

• 在高位弓步中，找到腿部、腹部和上背部的力量
• 右脚内扣，左脚90°，右髋努力向前，左髋向后
• 腹部内收，转动骨盆向后，胸腔上提远离骨盆
• 保持5次呼吸

• 这个变体更需要胸腔的打开、脊柱的延展、髋部前侧的展开
• 先来到低位弓步，然后后面的脚踩地
• 右手往后来到脚跟，左手向上延，胸腔上提
• 保持5次呼吸

• 现在，开始慢慢挑战人鱼式
• 先来到一半的鸽子式，左腿弯曲在前，左脚保持回勾有力，小腿侧面和膝盖侧面放在地面
• 弯曲右腿，右手向后拉脚跟靠近臀部
• 右手肘向后，保持胸腔打开
• 左手放在左大腿上方，保持腹部内收，胸腔上提

• 现在，正式进入人鱼式
• 保持髋部稳定，右脚背滑到右手肘内侧
• 左手向后抓住右手，保持胸腔打开，看前方
• 保持5次呼吸

在这里，最重要的，还是找到髋部的稳定，腹部的力量，和胸腔的打开和上提。把整个能量向上走，体式做起来就稳定和轻松。