单腿翘臀的锻炼方法(9个臀腿动作修炼翘臀)
针对于腿部的训练虽然并不能直接地起到瘦全身的作用,但会使双腿以及臀部变得结实紧致
而对于瘦腿来讲,前提是要全身瘦,起码也是不胖。
可是,瘦了腿型就好看了吗?当然不是,对于腿型来讲,应该是美腿而不是瘦腿。
什么样的腿才算得上美腿呢?答案是:直 长 线条感。
直,腿是否笔直,更大的程度上是天生的,所以这方面不要过多的去强求。
长,虽然在成年以后长短已经不能改变,可以还可以通过塑形来从视觉上改变它
线条感,没有过多的脂肪,有着紧致结实的腿,有一定有肌肉线条。
所以对于有全身减重要求的朋友,需要做的就是通过规律的生活,饮食的控制(不节食)和运动(多为有氧)来全身减脂。
对于体重正常,但对自己腿部曲线不满意的朋友,可以尝试以下的动作。
动作一:侧卧小幅度抬腿(20次,换边)
有效锻炼臀中肌和大腿处肌肉
- 侧卧,下侧腿屈膝置于垫子上,上侧腿伸直,微微抬起至45度左右
- 臀部外侧发力使上侧腿上下摆动
动作二:侧卧抬腿(20次,换边)
锻炼臀腿并拉伸大腿内侧
- 侧卧,下侧腿屈膝置于垫子上,上侧腿伸直,
- 臀部外侧抬起上侧腿至最高点后,稍作停留
- 缓慢下降还原,但上侧腿不要着地
动作三:俯卧后抬腿(20次,换边)
- 俯卧,单膝着地,另一条腿离地,上抬
- 至最高点后略作停顿,回到起始位置
- 抬腿时腰部保持固定,不能下塌
动作四:俯卧开合腿(20次)
锻炼核心,臀腿
- 俯卧,双肩向后夹紧
- 双腿向上抬起,膝盖离地
- 双腿张开至最大幅度,腿内侧发力夹腿
动作五:侧卧夹腿(20次,换边)
朝向左侧卧,右腿放在左腿前,右腿弯曲90度,右脚掌贴地。
左腿伸直,慢慢尽可能高地抬起左腿。
收缩大腿内侧肌肉。然后还原。
动作六:动态臀桥(20次)
- 仰卧,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地,但臀部悬空
动作七:臀桥转跨(15次)
- 仰卧,双腿屈曲,发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,呈臀桥状态
- 腰部和臀部发力向左转动至最高点后再向右扭转
动作八:仰卧大腿前侧动态拉伸(40秒)
- 俯卧双手撑地;单膝着地,另一条腿抬起至最高点
- 大腿前侧发力向上小幅度向上抬起
- 感受大腿前侧的牵拉感,但不要过于用力
动作九:跪姿单腿环绕(15次,换边)
- 俯卧双手撑地;单膝着地,另一条腿伸直
- 用臀部的力量做环绕动作
- 保证骨盆固定的前提下,动作幅度尽可能大
结束:腿部拉伸
对于腿部的拉伸来讲,时间的长短虽然不是很重要,但为了彻底放松,可以延长下拉伸时间
注意事项:
- 动作前做好准备,来热身。
- 动作间休息25秒左右,每周做3.4次就可以。
- 给自己做一个计划,有计划地进行更有利于长期坚持
- 如果选择和有氧运动放在一起来做,建议在这组动作做完后再做有氧。
- 保证动作的标准性才会高效。
- 收藏了就做一下,不要收藏了就收藏了。
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