从100公斤减到80公斤（逆袭从103公斤到75公斤）

开篇语：一直以来，减肥一直是一个备受大家关注的话题。“管住嘴，迈开腿”说起来容易，做起来到底有多难；因为肥胖导致事业、健康、爱情等等方面屡屡受挫有多难受；因为减肥需要锻炼自己的意志、做出哪些改变，想必只有经历过的人士最清楚。

而在众多减肥者中也不乏成功者，他们中有人因为健康受到威胁而觉醒；有人尝试各种各样的减肥方法，最终瘦下来；有人为了减肥遇到这种难题……

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新疆晨报讯（文/记者 董潇涵 图/视频 当事人提供）身高180、体重75公斤、肌肉39.1公斤、体脂肪8.2公斤……这是今年23岁的乌鲁木齐市民蔡翌晨，近日的一份人体成分分析报告。而曾经最胖的时候有103公斤，他是如何瘦下来的？

小时候

减肥前

减肥前

父亲突然去世，他决心减肥

7月29日，新疆晨报记者见到了阳光、帅气、身材有型的蔡翌晨。他告诉记者，他的胖从小时候就伴随，一岁半时，正常大小的饺子能吃18个，因为食欲好从来不挑食，饭量一直比同龄的孩子大，别人用碗他得用小盆盛饭。初一体重增到75公斤，大一96公斤，到大二就到了103公斤成了名副其实的胖子。

“虽然也担心孩子因肥胖影响身体健康，但作为母亲又不忍心看孩子饿得难受。”蔡翌晨妈妈许女士说，儿子不是很爱吃零食，她认为吃家里的饭菜又很健康便没有让他节制，直到孩子上了大学一年级，她因担心外形会影响找工作，才叮嘱两句儿子减肥。

大学又是一个新篇章，蔡翌晨也想“换个自己”，他认为只要少吃，使劲饿着自己就是减肥了，但控制几天食量就坚持不住了，反而胃口更大。“那时，我一顿饭要吃2份主食，一份叉烧饭加一份卤肉饭。而且在宿舍一闲下来就打游戏，饮料零食不断，中途还要泡面加餐。”

吃一段时间，他又倍感后悔准备减肥。“我就去买减肥药喝，胶囊、粉状、代餐茶、孝素梅、减肥咖啡，7、8种都试了个遍，几个月瘦了10多公斤。但停药一段时间后，减下去的体重又很快恢复回来并有所增加。”蔡翌晨说。

2015年，上大二体重103公斤的蔡翌晨，遭遇了父亲的离世。“父亲1.7米多高，90多公斤，不仅肥胖还有“三高”，诱发心肌梗死去世。当时对我来说真的是倍受打击，我意识到不能让自己的体重影响到身体健康，于是走上了减肥之路。”蔡翌晨说。

“‘省省吧，坚持不了几天的’、‘来回折腾自己有意思吗’，同学们似乎等着又一次看我笑话，一下刺激到了内心，我暗自下决心这次一定要成功。”蔡翌晨说。

减肥后

减肥后

减肥后

4个月掉25公斤，忍不住的时候就吃泡泡糖

此后，饮食上，他先从晚饭不吃主食水果代餐开始，早、午饭正常吃，并给自己制定运动计划。

“我给自己的训练强度很大，第一天去学校操场极速跑了3公里，用了20分钟，结果身体吃不消2个星期躺在床上，支气管也被感染。好了之后，我就去健身房自己做30分钟有氧热身、1小时力量训练、2000多个跳绳，把自己练到瘫。”蔡翌晨说。

一个月后体重掉了10公斤，看着付出有了回报他也更加有信心。而减肥其实就是输出>摄入的概念，在饮食上他更加控制，杜绝火锅、烧烤、炸鸡、汉堡等高热量食物，以五谷杂粮粥代餐，也不再吃面食。“也是蛮痛苦的，饭量减少一半，肉几乎一个星期吃一次，一次就吃几片。平时就多吃蔬菜，多吃有助于燃烧脂肪的水果。”

蔡翌晨说，减肥期间他每3天上一次称，看着数字下降最欣喜，自己的信心更十足，等训练坚持上一个月就成了习惯。虽然他的控制力很强，也有实在馋的不行的时候，他就准备着口香糖吃一块分散注意力。

有句话说，每个胖子都是潜力股。他就曾以为改变很难，但坚持了下来，付出终于有了回报，4个月时间从103减到78公斤，已经瘦了25公斤，可他希望能再瘦一些。

“78公斤体重，我维持了一个月瓶颈期，不管怎样都不掉。我决定对自己更狠一点试试，油、盐不沾、成天只吃清水煮菜、煮鸡肉，并坚持配合每天运动，持续两周一下掉到了74公斤，后期最瘦达到了71公斤。”蔡翌晨说。

“我和他是发小，关系一直很好，因为他胖就给他起绰号‘蔡包子’。等他大学假期回来时，我都惊呆了，简直是胖子成功逆袭成帅哥了，完全没想到。”朋友曲艺笑着说。

瘦身成功但造成身体损伤，总结出不少经验

减肥心急切，以至于蔡翌晨那四个月盲目减肥走了很多弯路。他因训练的位置不对，造成两侧肌肉不均匀、腹部肋骨外翻，由于过度有氧运动肌肉减的太快，皮肤非常松弛。

“因此运动一定要量力而行，正常情况下，热身运动10-15分钟，最多不超过20分钟，力量训练1个小时，之后的有氧运动不得超过40分钟，会造成肌肉流失。运动过度可造成运动能力下降，也可使机体免疫功能受到损害，影响健康。”蔡翌晨说。

减重成功之后，想帮助更多的肥胖人士解决烦恼，找回健康和信心，蔡翌晨通过专业学习现当了一名私人健身教练。他靠真控制饮食，每天做100分钟训练，10分钟热身，1小时力量训练，骑30分钟单车，来保持着身材。“因为我想让体型更好看，所以将体脂降到8公斤，算偏低。正常身材，男士肌肉要控制在35公斤以上，体脂13公斤左右，女士肌肉要控制在23公斤以上，体脂15公斤左右。”

他介绍说，减肥不能靠饿，每日身体所需的热量要高于基础代谢，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。长期“克扣”热量，低于基础代谢，身体会启动“免疫系统”，自发降低基础代谢消耗，等再次进食身体会加倍吸收，导致越减越肥的现象出现。

而市面上很多减肥药的功效分为抑制食欲和增强排水、 加快心率几种 ，但这些看似有效的减肥产品容易给人造成“减重假象”，通过吃减肥药使身体脱水减重，后期大量喝水又会补回来，吃药提高心率增加燃脂也不易身体健康。

“单靠控制饮食掉体重，但肌肉也会跟着掉，基础代谢也会随之降低。如果想有好身材的话，必须饮食、运动两者相结合，从而提高肌肉含量，增强基础代谢，更好的分解热量和脂肪。”蔡翌晨说，减肥的基本要义一直都没有变：多运动、清单饮食，聚沙成塔就会形成巨大持久的改变。

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