散步呼吸的正确方法(日行8000步后这6种病不爱找)

2022年10月发表在《自然·医学》(Nature Medicine)杂志上的一项研究发现,每天行走8000多步,可以降低6种慢性病发生风险。

散步呼吸的正确方法(日行8000步后这6种病不爱找)(1)

研究截图

该研究中共纳入6042名成年人,受试者平均接受了4年的身体活动监测,平均每天走7731步。其中,每日更多步数与以下6种慢性疾病的发病风险降低最为显著相关:

阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%;

肥胖症降低11%;

2型糖尿病降低31%;

高血压降低8%;

胃食管反流病降低8%;

重度抑郁症降低8%。

研究人员还观察到,步频快的人群,慢性病风险更低,虽然关联的一致性不如步数明显。①②

爱走路、走路快的人,更健康长寿

确实,坚持健走有预防疾病的效果。

北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽2021年在接受中国体育报采访时指出,“健走可提高运动功能、平衡能力和心肺功能,对老年人肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等病症有很好的预防和辅助治疗作用,也有助于降低老年痴呆症的患病风险。”

而上了年纪仍旧可以健步如飞的人,可以说距离长寿与健康更近一步。

北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛2015年接受北京晚报采访时指出,健康成年人的步速大约为每秒钟1.3-1.4米,老年人随着身体状况的下降,步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒,就可以说“走得慢”;如果老年人的步速超过了1米/秒,就算得上是走得快。

2021年发布的一项《湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究》就发现,湖南麻阳长寿乡各年龄组男女老年人步行速度均显著大于1米/秒。

2016年刊发的《步速降低与老年人健康及相关状况的关系》一文指出,步行需要在大脑运动中枢的指挥下,由多个器官和系统(骨骼肌肉、心肺系统等)的协调参与才能完成;而步速的快慢与机体肌肉的力量、平衡力、灵敏度、耐力等密切相关,因此,步速可以综合反映老年人的健康状况。

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李蔚海/摄

关于健走的“七七八八”

01七个健走要点,走出健康

(1)姿势:在自然行走基础上,挺胸收腹、腰背挺直、颈肩放松、下颌微微内收、平视前方。为了减少膝盖周围的肌腱负担,步幅不宜过大,以身高的45%至50%为佳。

(4)速度:在走的过程中保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90-130步/分钟,女士80-120步/分钟。

(3)强度:理想的步频以心率为170-年龄为宜。一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次,40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。达到微微出汗的效果即可。

(4)场地:健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园等。在塑胶道上运动,冲击力会被塑胶吸收,借此可以保护踝关节等。应避免在车流量大的马路及人行道上健走。

(5)热身:健走前应适度拉伸,足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车,停下来之前就应该放缓速度。如果突然停下休息,没有慢步缓冲,也没有拉伸和放松,不利于体内乳酸的排出,也不利于体内血液从四肢回流到大脑及其他全身重要器官,易致头晕眼花等脑缺血症状和其他运动损伤。

(6)装备:选择适合健走活动的运动鞋,要合脚、轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震、防滑和稳定性要好;选择易干或吸汗的衣物;随身携带好必备药物和饮用水等。

(7)时间:一般在早上7-9时或下午16-17时健走为宜。

北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽2021年在接受中国体育报采访时提醒,老年人由于身体状态与年轻人不同,健走时要注意速度不宜快。老年人常伴有多种基础病,身体状态也随增龄变化。因此,老人健走时不要与他人攀比,选择适合自己的步速,以走路时气息微喘但不影响说话为宜,以免引起血压升高、膝关节损伤。

02八个健走方法,事半功倍

(1)边走边敲:改善腰围

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心2011年在健康时报介绍,走路时捎带手加些动作(比如敲带脉),能很好地帮助减腰围。

带脉的位置环绕在腰间,就像是我们的腰带。在腰两侧,有个带脉穴(以肚脐为中心划分一横线,以腋下为起点划一条竖线,两条线的交点就是)。

如果你的肚子软软的,而且还有“救生圈”,走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部,每天坚持半小时,保准腰围飞速下降。

(2)屈步走:帮助控糖

赵之心在2011年第十一届北京市糖尿病患者运动会活动中分享,有糖尿病的患者,多做屈步走可帮助降糖。

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赵之心讲解屈步走姿势。牛宏超/摄

屈步走的要领就是先向前迈出一大步,然后前腿弯曲,做成弓箭步的样子,让大腿与地面平行,坚持一两秒钟,然后再往前走换另一条腿。

只要每天坚持这样走上5~10分钟,大腿肌肉一定会越来越优秀,发达的肌肉就是“天然的控糖药”,它能更好地控制血糖。

(3)十点十分走:改善伏案肩颈不适

长时间处于低头状态,肩颈部位的肌肉持续处于紧张状态,很容易造成肌肉疲劳,从而出现酸胀疼痛的情况。

赵之心2016年在健康时报介绍,把两只胳膊看做钟表上的时针和分针,打开到钟表十点十分的位置上,这个动作就是“十点十分”了。就这个方法,每天坚持走200步。对于长期伏案工作和经常对着电脑的人帮助很大。

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赵之心讲解十点十分走。李蔚海/摄

(4)倒着走:改善腰部不适

腰肌劳损、腰椎间盘突出等折磨着不少老人。河南省人民医院康复科主任医师钱宝延2013年在健康时报刊文建议,如果老人症状比较轻,达不到入院治疗的程度,可在家试着练习“倒着走”。

倒着走最好两人结伴练习,一人向后退行,一人正面跟着走。但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合练习倒行。

(5)踮脚走:有益前列腺健康

天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2017年在接受健康时报采访时表示,踮着脚走,完全用前脚掌走路。此方法对于前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益处,因为可以锻炼小腿后侧肌肉,有利于畅通足三阴经。

(6)扭着走:改善便秘

扭着走,在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便,有效缓解便秘。

李庆雯教表示,对于腹部有“游泳圈”的人来说,扭动的时候可以消耗更多的能量,因为侧方肌肉用得比较多。

(7)举手走:锻炼颈部肌肉

李庆雯教授介绍,双手上举,略向两边展开,这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

(8)高抬腿走:锻炼腰肌

李庆雯教授介绍,每走一步,屈膝,大腿抬平,可锻炼腰肌,塑造臀部线条。

本文综合自:

①Master, H., Annis, J., Huang, S. et al. Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program. Nat Med (2022). http://doi.org/10.1038/s41591-022-02012-w

② 2022-10-23 中国循环杂志《日行8200步以上,可防多种慢病!美国研究 》

③2021-05-12中国体育报《怎样正确健走》

④ 2016-06-26北京晚报《走路快慢可以预测寿命长短?专家:想长寿别久坐》

⑤王军力, 吴亿中, 雷鸣枝,等. 湖南麻阳长寿乡老年人长寿的体质学特征研究[J]. 体育科技, 2021, 42(4):5.

⑥曾平, 韩怡文, 庞婧,等. 步速降低与老年人健康及相关状况的关系[J]. 中华老年医学杂志, 2016, 35(7):5.

⑦胡祥炬, 钟文玲, 陈铁晖,等. 科学健走对中老年人群身体机能及基础慢性病指标的干预效果[J]. 中华高血压杂志, 2021.

⑧2018-02-13健康时报《健步走也有规范动作》

⑨2011-07-28健康时报《步行锻炼易犯的三个错误》

⑩ 2019-03-22 健康时报《健走三字诀:直、收、慢》

⑪2011-05-16健康时报《走路敲一敲,裤带松一尺》

⑫2011-05-30健康时报《有糖尿病多做屈步走》

⑬2016-04-19健康时报《碎片时间多做微运动》

⑭2013-05-16健康时报《科学动起来》

⑮ 2017-07-25 健康时报《中国人走路最多!》

⑯2014-08-18健康时报《健步走是大众健身第一项》

健康时报

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