必练的五个瑜伽动作（需要每天练习的瑜伽基础动作又来了）

俗话说台上一分钟，台下十年功，瑜伽练习虽然不用上台，但是你看到别人的每一点进步都是背后勤练习的结果。尤其是基础体式，要反反复复练习才行。给大家介绍一组基础站姿练习，也是我今天早上练习的一个站姿序列。

废话不说，下面我们来看动作。

1、十指交扣的山式

• 站在垫子的前端，双脚并拢，脚趾伸展平铺，
• 双腿收紧上提，卷尾骨，提耻骨，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打开。
• 吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，呼气，掌根向上推，肩膀下沉，保持3~5组呼吸，还原

十指在头顶相扣，大手臂做内旋。注意掌根向上推的时候依然保持脊柱立直。不要向前挺肚子，挺肋骨，挺胸。整条脊柱依然保持山式的状态，肩膀下沉。

2、幻椅

• 在山式的基础上，吸气双手向上举过头顶，掌心相对；呼气，卷尾骨，臀部向后向下蹲到大腿平行地面，收腹部胸腔上提，
• 在幻椅式保持5~8组呼吸。

臀部向下坐，胸腔向上提。重心向后，小腿胫骨向上向后，脚趾向前延展平铺于垫子上

3、战三

• 在幻椅式的基础上，吸气，手臂带着身体前屈，同时抬右脚向上，呼气，伸直左腿，手臂，躯干，右腿成一条直线，在战三保持3~5组呼吸。

如果有困难，可以在幻椅式的时候就双手扶髋再进入战三。注意不要翻胯，右侧腹沟和脚趾朝向地面。左侧腿伸直的时候不要超伸，弯曲的时候膝盖不要内扣和脚趾在一个方向。

4、战一

• 在战三的基础上，吸气，手臂带动身体起身，左脚向后一大步落地，脚掌向外四十五度左右；呼气屈左膝，左大腿平行地面进入战一，保持5~8组呼吸。

左脚踩实，左腿伸直；左髋向后拉，右髋向前推，调整骨盆端正；卷尾骨提耻骨，收腹部，胸腔上提。

5、加强侧伸展

• 在战一基础上，吸气，蹬直左腿，脊椎延展；呼气，手臂带动身体前屈，双手放在左脚两侧；吸气时脊柱延展，呼气时腹部靠大腿，额头放在小腿胫骨上，保持3~5组呼吸。

如果可以的话，双手向前延展，或者双手向后抱左腿。始终前髋向后拉，后髋向前推，保持骨盆端正。

6、三角扭转式

• 在加强侧伸展的基础上，左手落右脚外侧，吸气时脊柱延展，呼气时，右手臂向上举过头顶，眼睛看右手的方向，保持3~5组呼吸，

把整个腹部，胸腔全部向右转，腹部收紧，背部收紧，脊柱延展扭转。双腿收紧。充满力量又充分舒展。

7、下犬式

• 在三角扭转的基础上，双手回到左脚两侧，撤左脚向后一大步，进入下犬。保持3~5组呼吸。

感受一下双腿的区别，调整呼吸，准备反侧练习。

都说书读百遍其义自见，瑜伽也一样天天见天天练，你想要的自然会有！

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