十种无氧训练动作（冬季在家只做一套无氧训练动作）

冬季已来，与其顶着寒风，冒着雨雪频繁奔波去健身房健身，还不如学习一套无氧运动，在家徒手健身。这样既能免去大家的奔波之苦，坚定各位冬季健身的决心，又能达到强身健体，避免肌肉流失之痛。

这期，为各位推荐一套无氧训练动作，一共4个动作，徒手高效练遍你全身！

一.热身：

做正式无氧训练前做好热身，特别是在这低温的时节，先预热全身的肌肉和筋脉，让神经系统慢慢适应接下来运动时的强度。

可以先进行动态拉伸，再选择原地慢跑，高抬腿，跳绳，动感单车骑行等有氧达到全身预热的效果。

二.无氧动作内容：

1.俯卧撑：

2.引体向上：

3.徒手深蹲：

4.卷腹：

三.动作量：

6-12次/组，3-5组，间歇60秒。

2天一次训练。

四.动作要求：

建议大家遵从安全第一、循序渐进的原则，根据自身情况选择合适的次数和组数，随着时间的推移，个人的进步，不断增加次数和组数，增加训练量，更好地刺激全身各个肌群。

掌握其要领，领悟其精髓，深刻体会目标肌群的发力感，整个过程以目标肌群为主导，宁可少做，也不能滥竽充数。动作越慢，效果越好。

心动不如行动！尽快开始，你就尽早拥有自己想要的好身材！你还在等啥了？

别让这漫漫寒冬给你穿上一件厚厚的脂肪大衣，让你紧致完美的身材变得臃肿不堪！

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