眼部疾病饮食（食物与眼部健康）

随着科技的发展，现代电子设备日新月异，人们花了大把的时间在各种屏幕上，电视、电脑、手机、Ipad……

很多人出现了眼部疲劳和眼睛干涩等症状，甚至视力下降。如何才能保护我们的眼睛，如何才能促进眼部健康呢？

2019年10月8日世卫组织发布第一份《世界视力报告》，报告指出不能忽视通常并不损伤视力的眼部疾患，包括干眼症和结膜炎，造成最常见眼部疾患的其他主要因素有:

• 近视：长时间呆在室内和大量从事“近距离工作”活动，导致越来越多的人有近视问题。增加户外时间即可降低这一风险。
• 糖尿病视网膜病变：越来越多的人患有糖尿病，尤其是2型糖尿病。如果不检测和治疗糖尿病，就可能会影响视力。几乎所有糖尿病患者在一生期间都会有某种形式的视网膜病变。通过进行常规眼部检查和妥善控制糖尿病，可以保护人们的视力免受糖尿病影响。
• 发现过晚：由于眼部护理服务薄弱或不够完整，许多人无法获得常规检查。可以通过常规检查发现疾患并提供适当的预防护理或治疗。

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2001 年发表的与年龄相关的眼病研究 (AREDS) 发现某些营养素——锌、铜、维生素 C、维生素 E 和 β 胡萝卜素——可以将与年龄相关的眼睛健康下降的风险降低 25%。

这项研究于 2013 年更新，变化包括 omega-3 脂肪酸、玉米黄质、叶黄素和 β 胡萝卜素；研究发现，某些组合可能比其他组合效果更好。

进一步的研究一致认为 omega-3 脂肪酸（包括 DHA）、铜、叶黄素和玉米黄质对眼睛健康至关重要。

美国验光协会 (AOA) 和美国眼科学会 (AAO) 等组织根据 AREDS 报告推荐用于眼睛健康的营养素。

AREDS 报告支持以下 10 种营养丰富的食物：

1.富含omega-3脂肪酸的鱼类 （如金枪鱼、三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳀鱼、鲱鱼）

2.坚果和豆类（如核桃、巴西坚果、腰果、花生、扁豆）

3.种子类（如亚麻种子)

4.柑桔类水果（如柠檬、橘子、柚子）

5.绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）

6.胡萝卜

7.红薯

8. 牛肉

9. 鸡蛋

10.水

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这些食品是因为富含对眼睛有益处的营养素，所以得到推荐。

美国眼科学会（AAO）推荐的每日摄入量为：

500毫克的维生素C；

400国际单位的维生素E；

10毫克叶黄素；

2毫克玉米黄质；

80毫克氧化锌；

2毫克氧化铜。

看到这里的时候，是不是和大部分印象中的概念不一样了？老一辈的人总说要多吃维生素A才能保护眼睛，其实这太片面了，营养眼睛的营养素可不少，原理也不一样，单单只是补充维生素A 是达不到保护眼睛的作用的。

这不得不再讲讲被称为“眼黄金”的叶黄素(Lutein)，它是一种天然存在于蔬果中的类胡萝卜素，是一个很好的抗氧化剂，可以保护细胞避免受自由基的伤害。叶黄素存在于人体的眼睛、皮肤、血清、子宫颈、脑部、心脏及胸部等部位，尤其对眼睛特别重要，是视网膜、白内障最重要的营养素。

眼睛是人体中最容易被光伤害的器官。进入眼睛的光线，蓝光部分需要被叶黄素吸收，而光线产生的自由基，也可以被叶黄素所清除。

叶黄素具有六大功效：

1、保护视网膜、确保视觉清晰

2、增进视力 （滤掉蓝光，降低色差，使视力更精准）

3、预防青光眼

4、延缓白内障的发生

5、预防高度近视后遗症

6、降低黄斑部退化、病变

而深绿叶蔬菜是叶黄素的主要来源，还有其他五颜六色的水果和蔬菜，如西兰花、玉米、豌豆、柿子和橘子。

叶黄素和玉米黄质是血液中发现的主要类胡萝卜素，高度集中于眼睛的视网膜中。叶黄素和玉米黄质有助于中和氧自由基，有以下功效：

• 支持视功能
• 支持认知敏锐度
• 有助于中和自由基
• 有助于缓解长时间对着屏幕引起的眼睛疲劳

2004 年 6 月，联合国粮农组织与世界卫生组织的食品添加剂联合专家委员会（JECFA）根据评众多的研究结果，JECFA制定了叶黄素和玉米黄质每日允许摄入量（ADI）：2mg/kg 体重/天（即体重 70kg或 154磅的人，每日摄入量为 140mg），而市面所售维生素/膳食补充产品的每日摄入推荐量一般是10mg 叶黄素和2mg玉米黄质。

2006 年，欧洲食品安全局（EFSA）制定了相对保守的叶黄素每日允许摄入量（ADI）：1 mg/kg 体重/天，肯定了叶黄素的安全性，同时确认了婴幼儿和儿童可安全摄入叶黄素作为营养补充。

从而，被称为“眼黄金”的叶黄素，多年来已经被广泛使用。

定期眼部检查，适当在膳食中添加对眼部健康有益处的食物，并且做到用眼一段时间后远眺，让眼部肌肉得到充分的放松，都是保养眼睛的好方法哦。

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参考：

1.https://www.who.int/zh/news/item/08-10-2019-who-launches-first-world-report-on-vision

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1473211/ The Age-Related Eye Disease Study (AREDS): Design Implications AREDS Report No. 1

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/ Nutrients for the aging eye

4.https://www.intra-lifestyles.eu/top-10-foods-for-healthy-eyes/

5.https://www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/diet-and-nutrition?sso=y Diet and Nutrition

6.https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/diet-nutrition Diet and Nutrition

7.http://wsjkw.hangzhou.gov.cn/art/2014/1/2/art_1229113704_47512978.html

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