一周5练健身计划表引体向上(如何让自己的引体向上从0到10的突破)

对于户外徒手健身来说,可以满足很多人的健身需求。并且有这部分人是想通过这样的方式进行健身的,但奈何不会练,或者说由于自身运动能力有限,无法完成有效的训练。例如引体向上这个常见的户外健身动作,对于很多人来说,根本就无法完成一个有效的引体向上动作,那么何谈训练计划呢?

今天就从引体向上这个户外健身动作也出发点,来聊聊徒手户外健身,让你在工作之余,通过户外健身,也能达到更好的健身效果。本篇将通过以下四点来进行讲解。

第一:引体向上是练什么的?哪些因素决定你引体向上的能力。

第二:引体向上能力不足,有哪些健身动作可以替代引体向上,并且通过这些动作来提高引体向上能力。

第三:如何安排自己的训练计划和训练容量。

第四:徒手健身,你值得拥有。

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第一:引体向上是练什么的?哪些因素决定你引体向上的能力

对于传统的健身房肌肥大训练来说,引体向上主要是作为背部肌群的训练动作。同理,要想更好的锻炼背部肌肉,那么标准的引体向上就要更加注重背部肌肉的发力,尽可能的孤立背部肌肉,减少其他肌肉群的代偿发力。

所以标准引体向上,一般采用宽距,抬头挺胸,手肘向后向下打开,注重肩胛骨收缩,这些要点也是为了更好的孤立出背部肌群发力。

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个人见解

引体向上始终是复合型动作,它本身需要更多的肌肉群协同发力完成,并且对于不同的训练目标(例如街头健身,其他攀爬运动能力的练习),发力模式不是一尘不变的。

特别是对于刚开始健身的人群来说,本身引体向上的能力就有限,并且,找到目标肌肉群的发力感觉需要一个过程(例如引体的背部肌群发力)。试着去完成一个普通引体向上的动作更为重要,这个引体向上需要的是更多的不同肌肉群“协同作战”的能力,我把这个称为综合运动能力的引体向上

  • 那么这综合运动能力的引体向上有哪些因素制约呢?

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1:体重,引体向上始终是自重训练。自身的体重是绕不开的因素,虽然体重越大,有可能代表着肌肉量越多,但这个不是成绝对正比的。尤其是内有训练经历的人来说。

(如果你自身的体重很大,并且体脂率很高,在锻炼引体向上能力的同时,也要注重减脂,控制饮食的同时,可以多做一些有氧,最好在你的徒手力量训练后进行)

2:背部肌群(斜方肌,大小圆肌,菱形肌,背阔肌)。在前面也介绍过了,正手引体向上主要是用来锻炼背部肌肉的一个动作。那么你背部肌肉的强弱,也就影响了你引体向上的能力。常见的就是,有很多人可以做几个反手引体向上(手臂肌肉发力更多),而正手引体一个也做不起来。

3:小臂肌肉的抓握力。小臂肌肉,特别是对于肱桡肌来说,代表着你足够的抓握力,可以更久的挂在单杠上面。

4:肱二头肌,肱肌,三角肌后束。引体向上是一个复合型动作,它是多肌肉群,多关节参与发力的动作,而在这个动作当中,这三个肌肉群起到力的传导作用。

5:核心肌群。引体向上核心肌群的收紧,可以减少身体前后的晃动,更好的完成动作。

第二:引体向上能力不足,可以用哪些动作替代,来提高引体向上的能力。

对于很多刚刚开始健身的小伙伴来说,可能一个引体向上都拉不起来,基本的训练都完成不了,如何能得到提高呢?

所以,我们可以采用三个方向的练习方法。一:动作难度小于引体向上的动作

例如:澳式引体向上。澳式引体,我也不知道它名字的具体由来,我更喜欢叫低杠划船,如下图。

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动作要领:

1:户外找一根低一点的杆子,双手握杆,整个身体倾斜,但要保证身体是直立的,抬头挺胸。

2:感受背部肌肉的发力,把身体拉向杆子。

3:根据自身的能力选择倾斜的角度,可以先从45度倾斜开始,随着自身能力的提高,可以加大倾斜的角度。

4:刚开始可做4~5组的适应,每组根据自身能力,后期慢慢增加组数。

二:弹力带辅助引体向上练习方法。

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既然无法拉起自身的体重,那么我们可以采用弹力带辅助,从而减轻自身的重量,来达到拉起引体的目的,完成你的训练计划。

弹力带选择:弹力带应该选择这种闭合型的弹力带,并且,由于自身的体重和引体向上能力不同,那么对于弹力带的不同磅数要求也是不同的。

三:针对影响引体向上能力的不同肌肉群进行训练

在上面也介绍了,不同肌肉群对于引体向上能力的影响,当然,这两者也是相辅相成的。这些肌肉群的强壮,自然也会提升你引体向上的能力,所以,当你引体向上能力不足时,可以针对不同肌肉群,进行针对练习。

背部肌肉训练动作:哑铃单臂划船。(或者是前面的澳式引体)

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动作要领:

1:选择适当重量的哑铃,单膝跪在板凳上面,腰背挺直,向身体的后上方拉起。

小臂肌肉训练动作

哑铃卷腕

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选择适当重量的哑铃,通过卷腕的方式锻炼小臂肌肉。并且可以采用正握和反握的方式进行不同小臂肌肉的练习。

单杠悬垂

这个是最简单直接的小臂锻炼方法。手握单杠,双脚离地,尽可能的多在单杠上面悬垂。可进行多组练习。

肱二头肌和肱肌的训练

二头:哑铃弯举,双手握住哑铃,大臂不动,通过肱二头肌的收缩,进行二头弯举。

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肱肌:锤式弯举。它和二头弯举的区别在于,一个是掌心向前,一个是掌心相对。

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核心肌群:可以采用仰卧卷腹或者单杠提膝等方式进行简单的练习

第三:如何安排自己的训练计划和训练强度。

首先,在你的训练计划中,不应该只有引体向上能力提高这一项,应该注重全身肌肉的共同发展。这里介绍一下单个引体向上的安排。

相对于刚开始健身,没有训练经历的人来说。

1:训练负重选择,每组的个数。

上述所有的动作介绍,在条件允许的情况下,尽可能的去满足rm值在8~12(注:rm值是在动作标准的前提下,某个重量可以重复的次数)。

2:每个动作的训练组数

对于刚开始健身的人来说,第一次训练不要太多组数,那样第二天的延迟性酸痛会让你苦不堪言。可以先从4~5组的练习开始,以后慢慢增加组数。

具体训练计划

1:依靠澳式引体练习

单杠悬垂4~5组,每组尽自己的能力去做。组间休息60秒。

澳式引体6~8组,调节身体倾斜度,做到8~12次。

2:依靠弹力带辅助引体。

辅助引体向上6~8组,每组做到8~12次。

单杠悬垂4组。

3:采用分化不同肌肉群训练方法。

哑铃划船4~6组,每组8~12次。

二头弯举3~4组,锤式弯举3~4组。每组8~12次。

哑铃卷腕4~6组,每组8~12次。

这种练习方法,建议休息一天练一次,或者休息日进行其他肌肉群的训练。

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引体向上从0~10的突破,如果你不是体重基数特别大的人群,大部分人的人群可以在4~6个月没完成。甚至不需要,但是从10~15,甚至是20来说,就需要更长的时间,也更难。就像我们特别训练一下自己的100米,可以提高两三秒的成绩,而超级运动员训练一年,连0.1秒都很难提高,所以我们要树立信心,起点低,上升的更快。

小结:这里总结了很多的训练方法,是为了给大家更多的选择,当然,你也可以采用组合训练方法。但是提出一点,如果一天中采用了多动作,高强度的训练,建议隔天训练。如果强度相对较低,可以每天都练。

第四:徒手健身,你值得拥有

据小编自己的观察,其实有很多人拥有健身的动力,并且也是有时间去锻炼的。而这样的动力和时间,有的人不足以去健身房锻炼。但是户外健身,外加一对哑铃,几根弹力带还是能够满足的。

而大部分的止步在于,没有一个正确的健身知识引导,其实徒手健身,可以满足大部分人的健身需求。在工作之余,陪孩子户外玩耍的时候,户外健身是一个不错的选择。

总结:引体向上从0~10的突破真的很难吗?其实只要掌握科学的锻炼方法,循序渐进的练习,相信你很快就会突破10个。本篇的主旨不仅仅是分享户外引体向上练习方法,更重要的是传达,科学合理的利用户外健身设施,配合弹力带和哑铃,你可以很好的完成很多健身动作。去了健身房,也只是给你提供一些器械而已。#春季运动力##生活日记#@今日头条青云计划@头条健身

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