孙俪练了几年瑜伽（孙俪带大家练瑜伽了）

前几天，瑜伽达人孙俪在社交平台上发布了几组瑜伽视频。主题是：孙俪碎片化微运动系列。喜欢碎片化练习的宝宝们赶紧跟着孙俪一起练起来吧！

孙俪在视频中说到：“2023年开始了，我们要开始练了，要带大家一起运动。”。还贴心的考虑到大家很难抽出一两个小时的时间来练习，所以推荐了一些3-5分钟的简短练习。可以利用碎片化时间来练。特别强调了腹式呼吸。

有意识地使用呼吸是瑜伽的一个重要组成部分。虽然有很多呼吸技巧，但主要的瑜伽呼吸是横膈膜呼吸，也称为腹式呼吸。这是一种用横膈膜代替胸部呼吸的呼吸方式。它需要更少的努力和精力，同时减少压力和焦虑，改善整体健康。

横膈膜是控制呼吸的主要肌肉。它是一块巨大的圆顶状肌肉，位于肺部和腹部之间，就在胸腔下方。当你呼吸时，它上下移动，让空气进入你的肺部。肋骨之间的肋间肌被认为是独立的附属呼吸肌。这些在胸部呼吸时被激活，比使用横膈膜需要更多的努力和能量。

在横膈膜呼吸中，你有意识地只用横膈膜呼吸——肋间肌肉保持放松。因此，腹部随着吸气和呼气而起伏，而胸腔很少或没有运动。

1. 减轻压力，让你保持冷静瑜伽呼吸通过激活放松反应、降低皮质醇水平和增加全身血液循环来帮助我们释放压力。这增加了我们血液中的含氧量，使我们的大脑更好地运作，并刺激内啡肽，使我们感到快乐和放松。

2. 提高能量水平当你通过腹部呼吸时，你会降低呼吸频率和心率，提高心肺的效率。你也没有通过激活你的胸肌来消耗能量。这释放了更多的精力用于其他活动，并减少了疲劳感。

3. 增强免疫力腹式呼吸已经被证明可以增强免疫反应。2018年的一项研究显示练习深呼吸可以增加淋巴细胞的产量，它是健康免疫系统最重要的细胞之一。

4. 缓解疼痛深呼吸有助于改善血液和氧气循环，并鼓励肌肉放松。这可以减少肌肉痉挛和紧绷，从而减轻疼痛。

5. 强化肺部和隔膜深呼吸使横膈膜收缩，从而增强横膈膜和肺部。主动启动横膈膜可以提高肺活量、容积和效率。

6. 提高核心肌肉的稳定性和姿势通过向腹部呼吸来激活横膈膜也可以增强身体的核心肌肉。深层和侧面核心腹肌被激活以稳定你的骨盆、脊柱和姿势。

下面是腹式呼吸的练习方法。你可以每天练习1-2次，每次5-10分钟。

1. 以稳定舒适的姿势坐着（或躺着），挺直脊椎。闭上眼睛，用鼻子深呼吸几次。让你的身体放松，让意识进入你的呼吸。确保肩部、颈部或面部没有紧张感。
2. 一只手放在上胸部，一只手放在肚子上。慢慢地用鼻子吸气，直到你感觉到你的腹部轻微地顶着你的手。慢慢呼气，感觉你的腹部从你的手向你的脊椎下降。
3. 努力让呼吸缓慢而深沉，只有腹部在动。尽量保持胸部不动。深呼吸几分钟。

• 呼吸练习应该适度进行，不要过度紧张。如果你感到疲倦或头晕，停下来休息。
• 如果你感到焦虑或压力，建议不要强迫自己深呼吸。相反，在开始训练之前，要集中精力放松你的身心。
• 深呼吸将有助于降低压力水平和焦虑，但它们不能取代治疗或药物。