如何拉伸手臂的肌肉（最详细肌肉拉伸教程之一）

详细肌肉拉伸教程四：手臂拉伸

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上臂及前臂肌群介绍

肱二头肌

该肌群由长头及短头两个部分组成，短头起始于肩胛喙突处，于桡骨粗隆处嵌入；长头起始于盂上结节，与二头肌腱膜处嵌入。

肱三头肌：该肌群有三个头组成，起始于肩胛骨盂上结节和肱部骨干处，于尺骨鹰嘴部嵌入。

肱骨内上髁肌群：这些肌肉位于前臂中，它们的主要作用是弯曲手腕，组成的重要肌肉掌长肌和尺侧腕屈肌。掌长肌：这块肌肉起始于肱部上髁中部，与第二和第三掌骨处嵌入。尺侧腕屈肌：这块肌肉分为两部分，分别起始于肱部上髁中部和尺骨鹰嘴处，它们于鱼形骨，钩骨及第五掌骨处嵌入。

上髁肌肉群：这些肌肉的主要功能是手腕的伸展，组成的重要肌肉桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌。桡侧腕长伸肌：这块肌肉起始于肱骨髁上嵴，与第二掌骨处嵌入。桡侧腕短伸肌：这块肌肉起始于肱骨上髁，于第三掌骨处嵌入。

肱二头肌

俯身跪姿，将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。左手向外水平打开，掌心向下：右手肘屈90度，支撑于右肩外侧。双腿髋屈膝屈，脚尖支撑地面。右手用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。

注意事项：对膝关节有伤病者，应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧，背部不要下塌。

三头肌

右侧卧，泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。右手伸直；左手握住右手腕保持稳定。双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。腹部及腿部用力使臀部离地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。

注意事项：保持躯干的稳定，腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上，注意控制施压的力度和幅度。

前臂肌群

四点跪姿，将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。左手肘屈，掌心向下：右手压在左前臂上方保持稳定。保持腹部收紧，背部挺直。

左手向前滑动，使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.

注意事项：注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲，固定双腿及髋关节位置以稳定身体。

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