如何拉伸手臂的肌肉(最详细肌肉拉伸教程之一)
详细肌肉拉伸教程四:手臂拉伸
01
上臂及前臂肌群介绍
肱二头肌
该肌群由长头及短头两个部分组成,短头起始于肩胛喙突处,于桡骨粗隆处嵌入;长头起始于盂上结节,与二头肌腱膜处嵌入。
肱三头肌:该肌群有三个头组成,起始于肩胛骨盂上结节和肱部骨干处,于尺骨鹰嘴部嵌入。
肱骨内上髁肌群:这些肌肉位于前臂中,它们的主要作用是弯曲手腕,组成的重要肌肉掌长肌和尺侧腕屈肌。掌长肌:这块肌肉起始于肱部上髁中部,与第二和第三掌骨处嵌入。尺侧腕屈肌:这块肌肉分为两部分,分别起始于肱部上髁中部和尺骨鹰嘴处,它们于鱼形骨,钩骨及第五掌骨处嵌入。
上髁肌肉群:这些肌肉的主要功能是手腕的伸展,组成的重要肌肉桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌。桡侧腕长伸肌:这块肌肉起始于肱骨髁上嵴,与第二掌骨处嵌入。桡侧腕短伸肌:这块肌肉起始于肱骨上髁,于第三掌骨处嵌入。
肱二头肌
俯身跪姿,将泡沫轴竖直放在左肩外侧的位置。左手向外水平打开,掌心向下:右手肘屈90度,支撑于右肩外侧。双腿髋屈膝屈,脚尖支撑地面。右手用力,带动身体向右移动,使泡沫轴滚动至靠近肘关节的位置。
注意事项:对膝关节有伤病者,应在膝关节下方铺上垫子以减少压力。保持腹部收紧,背部不要下塌。
三头肌
右侧卧,泡沫轴放在右手外侧略低于肩的位置。右手伸直;左手握住右手腕保持稳定。双腿髋屈膝屈90度支撑于地面。腹部及腿部用力使臀部离地,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近肘关节位置。
注意事项:保持躯干的稳定,腹部收紧背部挺直。尽量使右手外侧压在泡沫轴上,注意控制施压的力度和幅度。
前臂肌群
四点跪姿,将泡沫轴放在左手前臂靠近肘关节的位置。左手肘屈,掌心向下:右手压在左前臂上方保持稳定。保持腹部收紧,背部挺直。
左手向前滑动,使泡沫轴滚动至靠近左前臂中间位置.
注意事项:注意保持上身腰椎部位不要过度弯曲,固定双腿及髋关节位置以稳定身体。
— END —
关注公众号:DY2014(动益健身学院)
即可免费获取
回复:【训练计划】
还有更多惊喜哟~
,免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com